Знаете ли вы, что около 1,5-2% вашего тела составляет кальций? Этот важный минерал необходим для здоровья сердца, костей и зубов. Недостаток кальция в организме увеличивает риск хронических заболеваний. Поэтому важно получать его в достаточном количестве через питание.
Кальций — не только в молоке!
Взрослому человеку нужно потреблять 1000 мг кальция ежедневно, что приблизительно соответствует одному стакану молока, толстому ломтику сыра чеддер или стакану йогурта. Однако, многие не получают достаточное количество этого минерала. Чтобы проще соблюдать дневную норму, узнайте, в каких других продуктах он содержится!
1. Белая фасоль
Представительница семейства бобовых обильна высококачественным белком, железом и кальцием. Она часто появляется на столах тех, кто следит за своим весом, даря долгое ощущение сытости и способствуя укреплению здоровья. Включайте фасоль в первые блюда и рагу с овощами, а также попробуйте приготовить из нее хумус.
В одном стакане фасоли содержится 162 мг кальция.
2. Консервированный лосось
В консервированном лососе содержится много кальция, который концентрируется в костях рыбы. Помимо кальция, порция лосося обогатит организм ценными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6, которые улучшают работу мозга и помогают снизить вес. В 170 г консервированного лосося содержится 350 мг кальция, что весьма значительно.
3. Инжир сушеный
Это не просто вкусное, яркое и ароматное лакомство! Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой, необходимой для нормального функционирования пищеварительной системы.
Попробуйте инжир в качестве перекуса (в том числе, при снижении веса) или сварите из него варенье!
В половине стакана сушеного инжира содержится 120 мг кальция.
Интересный факт:Фиговое дерево — настоящий ветеран. Оно начинает приносить плоды на второй-третий год жизни и радует их 30-60 лет, а в некоторых случаях — целых 300 лет!
4. Консервированные сардины
Чтобы кальций лучше усваивался, необходимо одновременное употребление витамина D. Поэтому лучше всего обращать внимание на сардины — в них содержится как кальций, так и витамин D.
Можно есть сардины прямо из банки, добавлять их в салаты или делать бутерброды. Они хорошо сочетаются со свежей зеленью, которая тоже богата кальцием.
В 100 г рыбки содержится около 370 мг кальция.
5. Пекинская капуста
Этот свежий зеленый цвет содержит огромное количество полезных элементов: витамины А и С, кальций, клетчатка и другие питательные вещества. В одной чашке зелени содержится 74 мг кальция, что составляет 7% от суточной нормы.
Используйте этот вид капусты для салатов, бутербродов или обжарьте на оливковом масле с чесноком для необычного гарнира.
6. Миндаль
Миндаль является самым питательным видом орехов, содержащим огромное количество ценных веществ в каждой порции. Помимо кальция, миндаль богат калием, витамином Е и железом. В 20 орехах содержится 60 мг кальция, что составляет 6% от суточной нормы.
Не забудьтеИсследования показывают, что регулярное употребление миндаля помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и уменьшает риск инфаркта вдвое.
7. Зеленая капуста
Для большей пользы употребляйте зеленую капусту в виде салата, приготовленного с добавлением продуктов, богатых витамином D (жирная рыба, сливочное масло, яичный желток). Нарежьте капусту тонкими полосками, смешайте с любимыми ингредиентами и наслаждайтесь легким и низкокалорийным блюдом.
В одной чашке зеленой капусты содержится 53 мг кальция, что составляет 5% суточной нормы.
8. Мандарины
Невероятно, но факт! Один обычный апельсин содержит 52 мг кальция. Кроме того, апельсин богат витамином C — мощным антиоксидантом.
Попробуйте добавить апельсины в десерты, приготовить с их помощью смузи и ароматно дополнить разнообразные блюда, начиная с овощей и заканчивая мясом.
9. Польза зелени репы
Исследователи обнаружили, что свежая зелень репы содержит кальций, витамины A и фолаты. В одном из исследований было выявлено, что при регулярном употреблении продуктов с фолатами замедляется уменьшение когнитивных функций в возрасте. Но для того чтобы получить это преимущество, зелень репы нужно есть каждый день.
В чашке листьев репы содержится 80 мг кальция.
Прикольно!Германский поэт, драматург Иоганн Гете, был поклонником блюд из репы. Он утверждал, что молодые листья репы «идеально сочетаются с каштанами».
10. Питательные семена кунжута
Мелкие продолговатые зернышки кунжута не просто добавка к сладкому печенью. Они богаты магнием, что позволяет снизить кровное давление, помогают победить бессонницу и поднять настроение и энергию.
Исследования показали, что антиоксиданты в семенах кунжута могут уменьшить воспаление у тех, кто страдает от остеоартрита. Добавляйте кунжут в салаты, смузи и десерты для улучшения состояния здоровья.
В одной столовой ложке продукта содержится 88 мг кальция.
11. Тофу
Вегетарианский аналог молочной продукции обладает высоким содержанием белка и является отличным источником кальция. В половине стакана готового продукта содержится 861 мг кальция, что составляет 86% от суточной нормы.
Специалисты рекомендуют добавлять немного тофу в каждый прием пищи. Если вы любите этот продукт, используйте его для приготовления различных блюд!
12. Семена чиа
Если вы ищете продукт с самым высоким содержанием Омега-3 жирных кислот, вы его нашли! К тому же семена чиа богаты кальцием. В каждом 30-граммовом пакетике продукта содержится 179 мг этого ценного вещества.
Просто добавьте семена чиа в коктейли, десерты, выпечку или вторые блюда. Они только улучшат вкус.
А вы знали?Индейцы Майя считали семена чиа источником жизненной энергии. «Чиа» означает «сила».
13. Морские водоросли
Морские водоросли являются богатым источником кальция, клетчатки и йода, способствующим нормализации работы ЖКТ и щитовидной железы, а также укреплению иммунитета. В каждой чашке морских водорослей содержится 126 мг кальция. Если вы не знаете, что с ними приготовить, попробуйте классический суп-мисо.
14. Чечевица
Чечевица, как и другие виды бобовых, может обогатить ваш рацион кальцием и придать яркие цвета. Красная чечевица идеально подходит для супов, зеленая отлично дополнит салаты, а коричневая станет основным ингредиентом для чечевичного хлеба. В одной чашке чечевицы содержится 67 мг кальция, независимо от ее цвета.
15. Морепродукты
Эти наиболее вкусные и доступные продукты питания способны порадовать организм человека содержанием кальция, калия, магния, фосфора, железа, йода и других полезных веществ. Однако важно учитывать предпочтение свежих или замороженных экземпляров высокого качества.
В 100 г вареных омаров содержится 96 мг кальция, краба — 91 мг, креветок — 70 мг и раков — 60 мг.
Комментарий экспертаВалерия Агьеман, доктор медицинских наук, диетологПри недостатке кальция в организме он начинает изъяться из костей, что делает их менее прочными и увеличивает вероятность развития остеопороза. Особенно важно для женщин следить за уровнем кальция, так как с наступлением менопаузы уровень эстрогена снижается, что негативно сказывается на костной ткани.
Большинство моих пациентов получают недостаточное количество кальция из пищи. Чаще всего это связано с отказом от молочных продуктов из-за непереносимости лактозы, аллергии или личных предпочтений.
Хорошая новость заключается в том, что увеличить потребление кальция в рационе гораздо проще, чем кажется. Даже если вы не употребляете молочные продукты, существует множество альтернатив. Разнообразьте свое меню, и ваш организм скажет вам спасибо!
Вегетарианские продукты для крепких костей
В данном разделе мы рассмотрим необычные источники кальция для вегетарианцев, которые помогут поддерживать здоровые и крепкие кости. Хотя многие считают, что без мяса и рыбы сложно получить достаточное количество кальция, на самом деле существует множество растительных продуктов, содержащих этот важный для здоровья минерал.
Рыба и морепродукты не являются единственными источниками кальция для вегетарианцев. Веганы и люди, предпочитающие растительную пищу, могут получать необходимое количество кальция из таких продуктов, как миндаль, семена чиа, фиги и зеленые листья растений. Например, 100 грамм миндаля содержат около 264 мг кальция, что делает его отличным выбором для поддержания здоровья костей.
Более того, рисовое молоко, брокколи, соевые бобы и темный шоколад также являются хорошими источниками кальция для тех, кто не употребляет животные продукты. Включая эти продукты в рацион, можно обеспечить организм всем необходимым для поддержания костей в отличной форме.
Рыба и морепродукты – особенные источники кальция
Морепродукты и рыба предоставляют уникальную возможность обогатить свой рацион кальцием, который не всегда удается получить из консервативных источников.
Среди разнообразных видов рыбы и морепродуктов, можно выделить те, которые являются особенно богатыми в этом важном минерале, необходимом для здоровья костей и зубов.
Для любителей морепродуктов кальций может стать дополнительным бонусом в питании, особенно для тех, кто предпочитает необычные источники этого микроэлемента.
Изучив мировые кулинарные традиции, можно найти множество рецептов, включающих в свой состав рыбу и морепродукты, способствующие поддержанию здоровья нашего скелета.
Растительные продукты с высоким содержанием кальция
| Продукт | Содержание кальция |
|---|---|
| Семена чиа | Содержат большое количество кальция, а также другие полезные элементы. |
| Тофу | Источник кальция, особенно полезен для вегетарианцев и веганов. |
| Фасоль | Содержит кальций и другие важные минералы для костей. |
| Бразильские орехи | Обладают высоким содержанием кальция и других питательных веществ. |
| Зеленые листья | Содержат кальций, который легко усваивается организмом. |
Употребление растительных продуктов с высоким содержанием кальция поможет поддержать здоровье костей и привести ваш организм в равновесие. Помните, что разнообразие в рационе способствует общему благополучию организма.
Кальций для поддержания здоровья
Кальций играет ключевую роль в поддержании здоровья костей и зубов, а также в нормальном функционировании мышц и нервов. Ежедневное употребление достаточного количества кальция имеет положительное воздействие на организм и помогает предотвратить различные заболевания и неисправности.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Почему кальций так важен для здоровья?
Кальций играет ключевую роль в строении костей и зубов, а также в работе сердца, мышц и нервов. Его дефицит может привести к остеопорозу, аритмиям и другим серьезным заболеваниям.
Какие продукты питания содержат большое количество кальция?
Богаты кальцием молочные продукты (молоко, йогурт, сыр), рыба (лосось, сардины), орехи (миндаль, фундук), некоторые зеленые овощи (брокколи, шпинат), а также соевые продукты.
Как можно понять, что у меня недостаток кальция в организме?
Признаками дефицита кальция могут быть слабые кости и зубы, частые переломы, мышечные судороги, бессонница, истончение волос и ногтей. Но для точного диагноза следует обратиться к врачу и пройти соответствующие тесты.
Сколько кальция нужно употреблять в день?
Рекомендуемая суточная норма кальция для взрослого человека составляет около 1000-1200 мг в зависимости от возраста и пола. Можно получать его как из продуктов питания, так и из добавок, но всегда стоит консультироваться с врачом.
