Многие мечтают об упругих, округлых ягодицах без целлюлита и жировых отложений. Для достижения этой цели можно заниматься дома, выполняя специальные упражнения ежедневно.
Упражнения для ягодиц: как это делать
«Ягодичные мышцы играют важную роль в контроле над нашим телом, особенно над бедрами», — говорит физиотерапевт Дженнифер Эскер. «Для выполнения различных движений нам нужны сильные, активные ягодицы. Пассивный образ жизни, неправильная осанка и сидячая работа без перерывов могут привести к ослаблению ягодичных мышц, что в конечном итоге приводит к проблемам со здоровьем».
Поэтому важно тренировать мышцы ягодиц каждый день.
Одно из наиболее популярных упражнений, так называемые приседания, оказывают значительное давление на колени и суставы, что делает невозможным их выполнение для всех спортсменов. Упражнения, перечисленные ниже, являются более безопасными и могут стать частью вашей ежедневной фитнес-программы.
Инструкции:
- Выберите, как минимум, три упражнения из перечня ниже для каждой тренировки и выполните каждое не менее 15 раз, затем переходите к следующему.
- После завершения одного подхода сделайте перерыв не более минуты, затем переходите ко второму.
Упражнение 1
Положитесь на спину, руки вытяните вниз или в стороны, согните ноги в коленях. Колени должны быть над лодыжками. Поднимите верхнюю часть тела вверх, опираясь на лопатки.
Напрягите ягодичные мышцы и начните двигать ногами вперед, сколько сможете. Затем вернитесь назад. Повторите 15 раз.
Упражнение 2
Оседлайте колени (чтобы упражнение было более мягким, рекомендуется делать его на гимнастическом коврике). Это начальная точка. Из этого положения вы должны встать в присед.
Для этого поднимите колено правой ноги и поставьте стопу на пол (разместив ногу перед телом), затем проделайте то же самое с другой ногой. Затем вернитесь в исходное положение, поочередно возвращая ноги в исходное положение.
Помните!Ягодицы человека состоят из трех групп мышц: большая, средняя и малая. Если верить доктору спортивной медицины и физиотерапевту Клиффорду Старку, многие повреждения колен и бедер вызваны слабостью ягодичных мышц.
Упражнение 3
Поставьте спину к опоре — стулу, дивану или кровати. Поднимите одну ногу за спину и опирайтесь на край опоры, а другая нога должна быть в положении выпада.
Опустите ногу, которая сзади, затем верните ее в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз, затем начните тренировать другую ногу.
Упражнение 4
Выберите устойчивый стул или приготовьтесь к упражнению, опираясь на край дивана или кровати. Положите лопатки на опору, вытяните ноги вперед, согните их в коленях. Проверьте, чтобы ступни были под коленями.
Опустите ягодицы вниз, затем верните их в исходное положение. При выполнении упражнения будьте осторожны: не скругляйте спину.
Примечание!Теперь у привлекательных форм женщин появились четкие стандарты. Ученые провели расчеты и установили, что оптимальный угол изгиба позвоночника в нижней части составляет 45,5 градусов.
Упражнение 5
Встаньте на четвереньки. Разведите руки на ширину плеч, а сведите колени вместе.
Поднимите правое колено и выполните упражнение ногой в сторону, задержитесь в крайней точке на пять секунд. Вернитесь в начальное положение и повторите 15 раз, затем поменяйте нагрузку на другую ногу.
Упражнение 6
Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Согните колени, распределите их в стороны, а ступни ног сомкните.
Напрягите ягодицы и поочередно поднимайте и опускайте верхнюю часть тела, работая мышцы пресса и ягодиц. Повторите не менее 15 раз.
Заметьте!Нельзя достичь желаемого эффекта, занимаясь только приседаниями для увеличения объема ягодиц. Это упражнение прекрасно работает лишь с большой ягодичной мышцей, и не обеспечивает достаточной нагрузки для средней и маленькой.
Упражнение 7
Для выполнения данного упражнения вам понадобится стул из офиса. Встаньте правым боком к спинке стула и положите на нее правую руку для опоры. Это ваше начальное положение.
Сделайте мах согнутой в колене левой ногой вперед, затем мах назад выпрямленной ногой. Повторите 15 раз, затем смените руку и ногу, и повторите упражнение еще 15 раз.
Упражнение 8
Примите начальное положение упражнения 7.
Положите левую руку на бок. Отведите левую ногу в сторону и совершайте широкие круговые вращения, напрягая при этом ягодицы, сделав не менее 15 оборотов. Поменяйте руку и ногу, и выполните упражнение еще раз.
Случайно замечено!Интересно, что у людей, у которых жировые запасы сконцентрированы в основном в области бедер и ягодиц, риск заболевания диабетом и сердечно-сосудистыми недугами оказывается ниже по сравнению с теми, у кого жировые отложения в основном накапливаются в области живота.
Упражнение 9
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Выполните движение — шаг назад левой ногой и опуститесь в выпад. Угол в колене должен составлять 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с правой ногой. Сменяйте ноги, пока каждая не сделает по 15 повторений.
Упражнение 10
Ложитесь на спину, руки вытяните вдоль тела. Согните колени, ступни ног расположите под ними. Поднимите верхнюю часть тела вверх.
Выпрямите правую ногу вперед и начните делать махи назад, максимально укрепляя мышцы. Ногу не касайтесь пола, она должна оставаться вытянутой. После 15 махов правой ногой, повторите то же самое с левой.
Запомните!Доктор-ортопед Вивиан Айзенштадт объясняет, что укрепление ягодичных мышц помогает избавиться от боли в спине, так как она часто связана со слабыми ягодичными мышцами.
Упражнение 11
Примите исходное положение, опустившись в классический присед. Разведите ноги на ширину плеч и поверните колени наружу.
Выполнив три шага влево, не вставая с приседа, повторите то же самое в обратном направлении. Не забывайте напрягать бедра и ягодицы, а спина должна быть ровной без изгибов.
Упражнение 12
Встаньте прямо, прижмите ноги друг к другу. Возьмите гантели. Согните руки в локтях и держите гантели перед грудью.
Выполните выпад ногой вперед и опуститесь, чтобы обе колени образовывали прямой угол. Вернитесь в исходное положение и повторите, поменяв ногу.
Мнение специалистаАндрей Кашкаров, практикующий психотерапевт ФГБУ НМИЦ им. В.А. Алмазова Минздрава РоссииЗанятия простыми упражнениями для «ленивых» включают в себя два проверенных метода. Это физическая нагрузка и массаж с использованием стационарного вибротренажера.
Такие офисные процедуры проводятся как в кабинете для психологического расслабления без спортивной одежды, так и в спортивном зале — с соответствующим спортивным снаряжением. В первом случае, стоя, руки на пояснице, опорная нога сгибается в коленном суставе под острым углом, примерно 15°, и остаётся неподвижной во время упражнений, а другая нога — на весу. При счете один — поворачиваем таз в сторону вместе с корпусом, на два — возвращаемся в исходное положение. Рекомендуется делать 10-15 повторений в минуту. После этого меняем ногу.
Второй метод представлен тем же упражнением. Руки свободно снизу, опорная нога слегка согнута в колене, словно для приседаний, а вторая нога согнута под углом 60-90. Несколько раз делаем глубокий вдох. Затем наклоняем корпус вперед с одновременным отводом не опорной ноги назад. При выдохе возвращаемся в исходное положение. После этого меняем ногу.
Использование стационарного тренажера даст еще больший эффект, но он доступен только в медицинских учреждениях и санаториях. Электрический вибротренажер, установленный на ровной поверхности, представляет собой мягкое круглое сиденье с тремя опорами и регулируемой высотой.
При включении, с помощью электромотора и специальной конструкции, мягкое сиденье вибрирует с частотой 100-300 Гц (настраивается) вверх и вниз, относительно опорной оси. Пациент воздействует на тренажер своим весом и вибрирует вместе с ним. Этот тренажер хорошо работает на ягодичные мышцы, принося отличный и быстрый результат.
Чтобы сохранить стабильный результат, все упражнения следует выполнять систематически.
Мнение специалистаПавел Попов, тренер по фитнесуДля эффективной тренировки ягодичных мышц необходимо использовать упражнения, которые акцентируют внимание на работе с тазом — угол наклона таза должен быть больше, чем угол сгибания коленей.
Важными аспектами являются:
- Гибкость мышц задней поверхности тела.
- Подвижность тазобедренного сустава.
Чем лучше развиты эти качества, тем эффективнее будет работа мышц ягодиц. При выполнении становых тяг оперативно становятся видны недостатки. Если они имеются, необходимо дополнительно работать над увеличением подвижности.
Прогрессию нагрузки можно организовать следующим образом:
- Мостик на 2 ногах.
- Мостик на одной ноге.
- Румынская тяга до параллели.
- Румынская тяга на одной ноге до параллели.
- Становая тяга классическая/сумо.
- Становая тяга на одной ноге.
- Становая тяга на одной ноге с поднятием задней ноги.
- Разнообразные варианты тяг на одной ноге с боковым воздействием.
На каждом этапе важно помнить о необходимости прогрессивной нагрузки, расширении амплитуды движений, выполнении на неустойчивой поверхности (но не на БОСУ).
Этот список можно дополнить множеством интересных упражнений, которые, тем не менее, являются производными от описанных выше.
Как правильно выполнять упражнения для ягодиц
Для достижения желаемого эффекта и укрепления ягодичных мышц необходимо выполнять упражнения правильно и эффективно. Это поможет улучшить форму и увеличить мышечный тонус.
| Советы по выполнению упражнений: |
| 1. Подберите оптимальное количество повторений и подходов для каждого упражнения, учитывая вашу физическую подготовку. |
| 2. Постарайтесь контролировать движения и сосредоточить нагрузку именно на ягодицы, исключая использование других мышц. |
| 3. Правильно выберите вес оборудования или снарядов, чтобы упражнение было эффективным, но не вызывало излишнего напряжения. |
| 4. Следите за своим дыханием: правильная техника дыхания ускорит достижение результата. |
| 5. Не торопитесь и выполняйте упражнения медленно, контролируя каждое движение. |
Сколько раз в неделю нужно заниматься для достижения результата
Определить оптимальную частоту тренировок для достижения желаемых результатов – важная задача при занятиях спортом. В данном разделе мы рассмотрим, как часто следует заниматься для укрепления ягодиц и достижения желаемой формы.
Поддерживая правильную частоту тренировок, вы сможете максимально эффективно работать над укреплением и формированием мышц ягодиц. Оптимально проводить тренировки 2-3 раза в неделю поможет достижение результатов в кратчайшие сроки. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и неэффективным результатам, а реже чем 2 раза в неделю тренировки не смогут обеспечить необходимую стимуляцию мышц для их развития.
Как избежать распространенных ошибок при тренировке ягодиц
- Неправильная техника выполнения упражнений. Важно следить за правильным положением тела и движениями, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности тренировки.
- Недостаточная нагрузка. Чтобы укрепить и подтянуть ягодицы, необходимо выбирать упражнения с достаточным уровнем сложности и увеличивать нагрузку по мере улучшения физической формы.
- Неучет рационального питания. Правильное питание имеет огромное значение для достижения желаемых результатов. Необходимо уделять внимание рациональному питанию и употреблению достаточного количества белка для роста и восстановления мышц.
- Слишком частая тренировка. Переутомление может препятствовать росту мышц, поэтому важно давать достаточно времени для восстановления после тренировок ягодиц.
- Не учитывание индивидуальных особенностей. Каждый человек уникален, и тренировочный план должен быть адаптирован под конкретные особенности организма.
Избегая этих ошибок, вы сможете достичь лучших результатов в укреплении и улучшении формы ваших ягодиц. Помните о важности правильного подхода к тренировкам и не унывайте при непосильных усилиях!
Как улучшить тренировку для ягодиц другими упражнениями
В данном разделе мы рассмотрим способы дополнить тренировку ягодиц с помощью других упражнений, чтобы максимально эффективно развивать эту мышечную группу и достичь желаемых результатов.
Один из способов обогатить тренировку для ягодиц — это включение упражнений на другие мышечные группы, которые также активно работают во время выполнения упражнений для ягодиц. Это позволит улучшить координацию движений и сделать тренировку более полноценной и разнообразной.
Становясь на путь к укреплению и формированию ягодиц, важно помнить о важности равномерного развития всех мышечных групп. Поэтому включение упражнений на другие части тела поможет не только улучшить результаты тренировки для ягодиц, но и достичь гармоничного физического развития в целом.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какие упражнения помогут сделать ягодицы округлыми и упругими?
Для достижения округлых упругих ягодиц можно выполнять такие упражнения, как выпады, мостики, приседания, гиперэкстензии и пресс-подъемы. Эти упражнения направлены на различные мышцы ягодиц, что способствует их укреплению и формированию.
Как часто нужно делать упражнения для ягодиц?
Для достижения желаемых результатов рекомендуется делать упражнения для ягодиц ежедневно. Однако, важно помнить о правильной технике выполнения упражнений и регулярности тренировок.
Можно ли получить желаемый результат только с помощью упражнений?
Хотя упражнения играют важную роль в укреплении и формировании ягодиц, чтобы добиться округлых упругих ягодиц без целлюлита и жировых отложений, необходимо также обратить внимание на правильное питание и общую физическую активность.
Какие дополнительные средства помогут улучшить состояние ягодиц?
Для улучшения состояния ягодиц можно использовать ролик для массажа или антицеллюлитный крем. Также регулярные кардио тренировки и здоровое питание помогут укрепить мышцы и снизить уровень жировых отложений.
Сколько времени потребуется, чтобы заметить изменения в ягодицах?
Время, необходимое для того чтобы заметить изменения в ягодицах, может быть разным для каждого. Однако, при регулярных тренировках и правильном питании улучшения в состоянии и форме ягодиц можно заметить уже через несколько недель.
Какие упражнения помогут добиться округлых и упругих ягодиц без целлюлита?
Для достижения такого результата рекомендуется выполнять различные упражнения, такие как выпады, приседания, подъемы ног вверх и т.д. Ежедневная тренировка в домашних условиях поможет укрепить мышцы ягодиц и подтянуть кожу, улучшив их форму и состояние.
Сколько времени потребуется на то, чтобы увидеть результат после выполнения дюжины упражнений каждый день?
Длительность достижения желаемых результатов может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Однако, обычно первые изменения становятся заметными через 4-6 недель регулярных тренировок. Важно помнить, что кроме упражнений важную роль играет правильное питание и режим питания.
