Вместо приседаний: 8 упражнений для стройных бёдер

Когда речь заходит о тренировке ног, обычно вспоминают приседания — классическое упражнение для стройных бедер и упругих ягодиц. Однако у приседаний есть свои ограничения: колени и поясница испытывают значительную нагрузку, поэтому не всем их рекомендуется делать. Но существуют альтернативные упражнения без приседаний, которые помогут сделать бедра стройными.

Махи ногой вперед

Это отличное упражнение с ориентированной нагрузкой на бедра и ягодицы. Выполняется стоя, с руками на талии.

Перенесите вес тела на опорную ногу, а другую слегка согните в колене и поднимите. Напрягите ягодицы и поднимите ногу. Почувствуйте, как мышцы ягодиц и бедер напрягаются — они должны «гореть». Однако старайтесь не напрягать поясницу — работать должны только ноги.

Махи назад

То же упражнение, которое отлично нагружает мышцы без приседаний. Выполнять его нужно стоя, слегка согнув колени для стабилизации, с руками вытянутыми вперед и согнутыми в локтях, ладони сжаты вместе. Корпус слегка наклонен — но не параллельно полу, а под углом 45 градусов.

Проведите ногу назад: поднимите ее, напрягая ягодицы, затем вернитесь обратно. В отрицательной фазе движения (то есть, когда нога возвращается назад), колено должно быть слегка согнуто, чтобы нагрузка приходилась на ягодичные мышцы.

Махи в сторону

Это упражнение лучше делать в начальном положении. Раскачивания в стороны хорошо работают над внутренними частями бедер и ягодицами, не делая приседаний. При систематическом выполнении этого упражнения, ваши бедра станут подтянутыми, а целлюлит исчезнет.

Важно!

Раскачивания в стороны также помогают работать мелкими и средними мышцами ягодиц — стабилизаторами тазобедренного сустава, в то время как при отведении назад, где активизируется большая мышца ягодиц, этого действия не происходит.

Для обеспечения устойчивости опорная нога слегка согнута в колене. Сделайте движение ногой вбок. На вдохе отведите ногу, на выдохе вернитесь. Не стоит пытаться поднимать ногу высоко — достаточно отвести её и почувствовать, как задействованы мышцы бёдер и ягодиц. Мышцы опорной ноги также работают во время махов, но статически, помогая сохранить равновесие.

При выполнении махов напрягайте пресс и ягодицы, при этом корпус должен оставаться неподвижным. Многие допускают ошибку, используя корпус для поддержки, однако это неверно, так как нагрузка при этом падает на косые мышцы живота и поясницу, а не на бёдра и ягодицы. Для увеличения нагрузки можно выполнять данное упражнение с эластичной лентой.

Отведение бедра назад

Это отличное упражнение для задней части бедра и ягодиц. Задняя часть бедра укрепляется динамически, а ягодицы — статически.

Встать в планку. Акцент сделать на предплечья и колени, при этом ладони находятся прямо под плечами. Руки и ноги параллельны друг другу, а тело находится примерно на половине пути.

Напрячь пресс и отвести одну ногу так, чтобы она была продолжением прямой линии тела. Стопа должна оставаться в нейтральном положении, без изгибов. Затем совершить движение в коленном суставе: и согнуть его под прямым углом, и разогнуть. Делать сгибания и разгибания медленно, чтобы почувствовать лучше заднюю сторону бедра. Ягодичные мышцы должны быть напряжены. Проделать 15 раз и повторить на другой ноге.

Подсказка!

Если добавить нагрузку на ноги, задняя поверхность бедра и ягодиц будут работать ещё интенсивнее.

Ягодичный мост

Один из простых способов укрепить внутреннюю сторону бедра и ягодицы — использовать свернутое полотенце.

Прилегайте на спину, согните колени и сожмите полотенце между ними. Это упражнение направлено на нагрузку внутренней поверхности бедер, когда ноги не находятся на ширине плеч, а на расстоянии 10-15 см друг от друга. Напрягите пресс, поднимите таз, сосредоточившись на пятках и плечах. Попробуйте сжимать полотенце коленями, когда поднимаетесь. В верхней точке максимально сожмите ягодицы и задержитесь в этом положении некоторое время, затем вернитесь в исходное положение.

Укрепление передней части бедра

Это простое упражнение отлично работает для укрепления передней стороны бедра. Его проводят стоя.

Поддерживая спинку стула одной рукой, вытяните одну ногу вперед и перенесите на неё вес тела. Затем потяните пальцы к себе, наклонитесь вперед и начните сгибать и разгибать колено с небольшим диапазоном движения. Выполняйте упражнение медленно, чувствуя, как работают мышцы бедра. Повторите 15-20 раз.

Упражнение с эспандером для тренировки передней части бедра

Ещё один пример простого упражнения, которое можно выполнять дома. Для этого понадобится эластичная лента или эспандер, особенно хорошо подходит модель с креплением к ноге. Оберните эспандер вокруг задней ножки стула и зафиксируйте на голени.

Оседлайте стул, притяните ступни к полу. Сведите лопатки вместе, держите спину ровной, опустите руки вдоль тела. Выполните 15-20 изгибаний и разгибаний в коленном суставе: на вдохе — сгибание, на выдохе — разгибание. На момент максимального напряжения мышц бедер задержитесь на несколько секунд.

Отступление в прошлое

Отступления назад — традиционные упражнения для стройных и подтянутых бедер. Они хорошо нагружают квадрицепсы и ягодицы, даже лучше, чем тяга со штангой и приседания, а также укрепляют мышцы-стабилизаторы тела и таза. При правильной технике они являются безопасными для коленных суставов.

Выполняйте упражнения правильно, следите за своим положением. Сделайте шаг вперед и опуститесь вниз так, чтобы колено задней ноги касалось пола. Медленно опускайтесь, при этом не скругляйте спину. Остановитесь на несколько секунд, почувствуйте жжение в мышцах. Плавно вернитесь в исходное положение.

Мнение специалиста

Александр Иванов, тренер по фитнесу

Приседания — сложное упражнение для развития ног. Неправильная техника может привести к травмам. Есть альтернативы:

1. Разгибание ног на тренажере для бедер и ягодиц.
2. Сгибание ног с использованием тренажера для бицепса бедра.
3. Упражнения на тренажерах для различных групп мышц ног.
4. Тяга на прямых ногах для задней поверхности бедра.
5. Выпады для суставов и мышц ног.
6. Подъём ног лёжа для внешней и внутренней стороны бедра.
7. Отведение ноги назад для ягодиц и бедра.

Не забывайте, каждое упражнение нацелено на определенную группу мышц и требует правильного выполнения.

Экспертный отзыв

Ольга Янгорева, специалист по реабилитации, эксперт ЛФК

Все упражнения предлагаемой программы выполняются в положении лежа и на четвереньках. Это положение способствует разгрузке опорно-двигательного аппарата. Наша программа ставит перед собой две задачи. Первая — разгрузить суставы и позвоночник, вторая — укрепить мышцы бедер. При выполнении упражнений мы работаем над мышцами, не перегружая при этом позвоночник и суставы.

Упражнения на боку

Исходное положение: лежа на боку, нижняя рука под головой. Верхняя рука выпрямлена в пол и находится перед грудью. Колени и тазобедренные суставы вытянуты, носки ног направлены к себе.

Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительные веса.

Укрепление наружной стороны бедер

На выдохе поднимите обе ноги. На вдохе опустите и не задевайте пол. Повторите упражнение. В то время как обе ноги подняты, поднимайте и опускайте верхнюю ногу. При подъеме верхней ноги делайте выдох, а опускание происходит медленно.

Укрепление внутренней стороны бедра

Верхняя нога согнута и лежит перед вами на полу.

На выдохе поднимите прямую нижнюю ногу, носок направлен к себе.

На вдохе опустите ногу.

Поднимите нижнюю ногу и выполняйте горизонтальные движения.

Поднимите нижнюю ногу и выполняйте круговое движение по часовой и против часовой стрелке.

Укрепление внутренней и наружной стороны бедер

Поднимите обе ноги и выполняйте опускание и поднимание нижней ногой, верхняя нога остается неподвижной. Поднимите обе ноги и делайте круговые движения верхней ногой по часовой и против часовой стрелки. Поднимите обе ноги и делайте круговые движения нижней ногой по часовой и против часовой стрелки.

Укрепление задней и боковой стороны бедер

Захлестывание голеней. Поднимите обе ноги и делайте последовательные сгибания и разгибания ног в коленях.

Поднимите обе ноги. Делайте одновременные сгибания и разгибания ног в коленях, задерживаясь в верхней точке на 5-10 секунд.

Укрепление наружной, внутренней, задней и передней стороны бедер

Ножницы. Поднимите обе ноги и совершите горизонтальные движения вперед-назад, а затем вертикальные перекрестные движения ногами.

Велосипед. Поднимите ноги до уровня туловища и совершите велосипедные движения ногами вперед-назад в горизонтальной плоскости.

Упражнения на спине

Исходное положение: одна нога прямая, носок направлен к себе, другая нога согнута.

Укрепление передней стороны бедра

Поднимите прямую ногу на угол 30 градусов, опустите ее, не касаясь пола. Повторите упражнение.

Поднимите прямую ногу. Совершите горизонтальное движение ногой. Повторите.

Совершайте круговые движения прямой ногой в колене.

Упражнения на четвереньках

Отведите согнутую ногу назад (не изгибайте поясницу).

Отведите согнутую ногу в сторону.

Совершите круговые движения согнутой ногой.

Выпады вперед

Выпады вперед – это эффективное упражнение для тренировки нижней части тела, включая ягодицы, бедра и квадрицепсы. Оно также способствует улучшению координации движений и равновесия.

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
• Шагните вперед правой ногой, согнув передние и задние колени под углом около 90 градусов.
• Опуститесь вниз, пока переднее колено не будет вытянуто параллельно полу.
• Затем вернитесь в исходное положение, выполнив упражнение на другую ногу.

Выполняйте упражнение в течение определенного времени или количества повторений для достижения наилучших результатов. Помните, что правильная техника выполнения играет ключевую роль в эффективности тренировки.

Подъем ног вверх

Поднимая ноги вверх, вы активируете не только мышцы пресса, но и задействуете мышцы спины, что способствует улучшению осанки и укреплению мышц корпуса в целом. Это упражнение также способствует улучшению общей выносливости и поддерживает хорошую физическую форму.

При выполнении упражнения необходимо контролировать дыхание, поднимая ноги вверх при выдохе и опуская их при вдохе. Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительные грузы или изменить угол наклона тела.

Подтягивание коленей к груди

Этот упражнение поможет укрепить мышцы брюшного пресса и улучшить гибкость в области поясницы. Выполняя подтягивание коленей к груди, вы активизируете работу мышц живота и спины, что положительно сказывается на вашем осанке и общем здоровье.

Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их к груди. Удерживайте эту позу на несколько секунд, затем медленно опускайте ноги в исходное положение. Повторяйте упражнение несколько раз, постепенно увеличивая количество повторений.

Помните, что правильная техника выполнения упражнения очень важна, поэтому следите за тем, чтобы спина была прямой и не отрывалась от пола. Не забывайте дышать ровно и не напрягать шею и плечи. При регулярном выполнении подтягивания коленей к груди вы заметите улучшение в своей гибкости и силе мышц.

Разведение и сближение ног

В данном разделе мы рассмотрим упражнения, направленные на укрепление мышц бедер и ягодиц. Эти упражнения помогут вам улучшить свою физическую форму и повысить общее состояние здоровья.

1. Разведение ног: начните с упражнения «каблуки в гору». Встаньте прямо, ноги вместе, руки на талии. Медленно отведите одну ногу в сторону, сохраняя прямую спину. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.

2. Сближение ног: для этого упражнения вам понадобится эластичная лента или резиновый обруч. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте ленту на уровне колен. Разведите ноги в стороны, сохраняя напряжение на ленте. Затем медленно сведите ноги вместе. Повторите упражнение несколько раз.

Эти упражнения можно включить в свою тренировку для достижения лучших результатов. Постепенно увеличивайте интенсивность и количество повторений, чтобы улучшить эффективность тренировки.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие альтернативные упражнения можно использовать вместо приседаний для тренировки ног?

Вместо приседаний можно использовать такие упражнения, как выпады, становая тяга, подъем на носки, махи ногой вперед и в стороны, а также гиперэкстензия.

Почему приседания не подходят для всех людей?

Приседания могут оказывать значительную нагрузку на колени и поясницу, поэтому они могут быть противопоказаны для людей с заболеваниями суставов или спины. В таких случаях рекомендуется использовать альтернативные упражнения.

Какие преимущества могут быть у альтернативных упражнений без приседов для ног?

Альтернативные упражнения могут помочь разнообразить тренировку и эффективно нагрузить разные группы мышц ног, такие как задняя поверхность бедра, ягодицы, квадрицепсы и икры.

Как часто следует включать альтернативные упражнения в программу тренировок для ног?

Частота включения альтернативных упражнений в тренировочную программу зависит от целей и уровня подготовки. Обычно рекомендуется проводить тренировку ног 2-3 раза в неделю, включая разнообразные упражнения.

Какие альтернативные упражнения рекомендуется выбирать для достижения стройных бёдер и упругих ягодиц?

Для достижения стройных бёдер и упругих ягодиц рекомендуется выбирать упражнения, которые эффективно работают эти мышцы, например, махи ногой вперед и в стороны, гиперэкстензия, становая тяга и подъем на носки.

Могу ли я заменить приседания на другие упражнения для тренировки ног?

Конечно, существует множество альтернативных упражнений без приседов, которые помогут вам укрепить бёдра и ягодицы. Например, можно выполнять выпады, подтягивания на носки, становую тягу и многое другое.

Почему приседания могут быть вредны для коленей и поясницы?

Приседания могут оказывать большое давление на колени и поясницу из-за неправильной техники выполнения либо из-за существующих проблем с суставами и спиной. В таких случаях рекомендуется заменить приседания на другие упражнения, чтобы избежать травм и дискомфорта.