Какая дама не мечтает о изящной и упругой попке? Считается, что этот результат достигается упорным трудом, но если есть желание, можно добиться его, потратив всего 30 минут. На нашем сайте вы найдете список из 10 лучших упражнений для упругих ягодиц, которые помогут вам создать идеальное тело.
Приседания
Это универсальное упражнение для эффективной работы ягодиц, которое необходимо включить в любую тренировку. Оно укрепляет мышцы корсета и нижней части тела, способствуя формированию красивой фигуры. Кроме того, приседания положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, поэтому их стоит выполнять регулярно:
- Поставьте себя прямо, расслабьте стопы на ширине плеч, слегка поверните носки в стороны;
- Вдохните и присядьте, отводя ягодицы назад, руки прямо вперед. Не делайте глубокий присед. Держите бедра параллельно полу. Наклонитесь немного вперед, но не изгибайте спину;
- На выдохе вернитесь в исходное положение;
- Повторите упражнение 15-20 раз.
Важная информация!Когда почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте в руки штангу.
Приседания на одной ноге
Это упражнение, известное также как «пистолет», представляет собой более сложную версию обычных приседаний и подойдет тем, кто уже в совершенстве освоил технику стандартного упражнения и ищет новые вызовы:
- Встаньте прямо, став ноги вместе;
- Поднимите одну ногу выше пола, а руки вытяните вперед;
- Перенесите вес тела на другую ногу и начните выполнять приседания, сгибая ее в колене. Держите свободную ногу прямо, поднимая ее по мере приседания, чтобы в конечной точке она была параллельна полу;
- Поднимитесь после приседания, опустив при этом свободную ногу вниз;
- Повторите упражнение по 15 раз для каждой ноги.
Необходимо помнить!В начале лучше всего делать упражнение с опорой, становясь на неё рабочей ногой. Когда же вы почувствуете себя готовыми усилить трудность «пистолета», просто возьмите в руки гантели.
Приседания с прыжком
Этот вариант превращает обычное упражнение в взрывное и аэробное. При выполнении приседаний с прыжком, вы сможете сжечь дополнительные калории и быстрее избавиться от лишнего жира:
- Встаньте прямо, разведя ноги на ширину плеч, положите руки на бедра;
- Вдохните и опуститесь в планку, чтобы бедра были параллельны полу;
- На выдохе поднимитесь, выпрямляясь. Сначала на небольшую высоту, затем можно увеличить;
- При приземлении не делайте паузу, сразу опуститесь в следующую планку;
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Важно!Чтобы усложнить упражнение, совершайте подъемы с поворотом, прижимая согнутое колено к противоположному локтю.
Мостик для ягодиц
Еще одно эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц, а также поясницы, бедер и ног. Отличный выбор для тех, кто много времени проводит в сидячем положении:
- Положитесь на спину, руки вытяните вдоль тела;
- Согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу, расставив их на ширине плеч;
- Поднимите бедра, сокращая ягодичные мышцы, вытягивая тело в прямую линию;
- Приостановитесь в верхней точке на несколько секунд, затем опустите бедра;
- Выполните 15-20 повторений.
Совет!Используйте эластичную ленту-эспандер на коленях для увеличения нагрузки, при этом разводите колени в стороны в верхней точке для дополнительного растяжения.
Ягодичный мостик на одной ноге
Данный комплекс упражнений представляет собой сложную модификацию предыдущего тренировочного плана, которая поможет перейти на более высокий уровень силовой нагрузки:
- Ложитесь на пол на спину. Руки держите вытянутыми вдоль тела;
- Положите стопы на пол, согнув ноги в коленях. Держите ноги на ширине плеч;
- На вдохе поднимите ягодицы вверх, вытягивая тело в одну линию;
- Поднимите одну прямую ногу вверх и задержитесь в этом положении на несколько секунд;
- Опуститесь вниз и расслабьтесь;
- Повторите упражнение для другой ноги, всего выполните 15–20 повторов.
Выпады
Считается, что выпады – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц передней части бедра и ягодиц. Овладение этим движением необходимо каждому, кто стремится к идеальной форме своей попы:
- Старайтесь выстраивать позвоночник как можно прямее, удерживая ноги на ширине плеч;
- Сделайте шаг вперед одной из ног, гнущейся в колене под прямым углом, с задней ногой также согнутой под тем же углом и оторванной от пола;
- Руки могут свободно спускаться вниз или оставаться по бокам тела;
- Оттолкнитесь стопой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение;
- Повторите выпад для другой ноги, выполнив в общей сложности от 15 до 30 повторений.
Важно!Если хотите усложнить это упражнение, возьмите в руки гантели или положите штангу на плечи.
Выпады «Циферблат»
Этот вариант упражнения предполагает выполнение движения под различными углами, активизируя все группы мышц бедра и ягодиц для более эффективной нагрузки и развития.
- Опуститесь на колени;
- Согните одну ногу под углом в 90 градусов и поставьте ее перед собой;
- Начните наклоняться вперед, сгибая переднюю ногу и ощущая растяжение в мышцах;
- Вернитесь в исходное положение, немного отведите рабочую ногу в сторону и повторите сгибание;
- Вернитесь в начальное положение, еще немного отведите рабочую ногу в сторону и продолжайте, пока нога не повернется на 90 градусов;
- Повторите упражнение в обратном порядке, и затем повторите для другой ноги;
- Выполните 5-10 повторов.
Важно!Будьте внимательны к пятке передней ноги. Она не должна отрываться от пола!
Боковые выпады
Чтобы эффективно работать с мышцами бедра и ягодицами, регулярно выполняйте данное упражнение:
- Встаньте прямо с ногами на ширине плеч;
- Перенесите вес на одну ногу и согните другую в колене, совершив шаг в сторону. Не отрывайте ступню от пола и держите руки на талии или перед собой;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите упражнение на другую ногу;
- Выполните 20-25 повторов.
Важно!Для усложнения упражнения используйте гантели или гирю перед грудью.
Отведение согнутой ноги
Прекрасный выбор для упражнений, чтобы укрепить бедра и ягодицы. Это упражнение улучшает тонус мышц, помогает избавиться от лишнего жира и эффективно тренирует ягодицы:
- встаньте в колено-локтевую позу;
- начните отводить одну ногу в сторону, поднимая ее вверх;
- выполните от 20 до 30 повторов для каждой ноги.
Важно!Чтобы усложнить это упражнение, используйте резинку-эспандер, натянутую на ноги в районе коленей. Также можно использовать грузы с песком на щиколотках.
Подъем ноги вверх
Это упражнение является вариацией предыдущего. Оно активирует не только мышцы ног и ягодицы, но и спину, а также отлично прорабатывает пресс:
- Примите позу на коленях и локтях;
- Вдохните, поднимая одну ногу к груди, и выдохните, вытягивая назад и вверх;
- Повторите 15-20 раз для каждой ноги.
Важно!Завершите упражнение серией поднятий согнутой в колене ноги вверх. Делайте скользящие движения коленом, использовав резинку-эспандер.
Тратьте на эти упражнения по полчаса каждый через день, и результат придет быстро. Ягодицы станут более упругими, стройными и выразительными.
Планка для укрепления ягодиц
Для выполнения планки для укрепления ягодиц нужно принять упор лежа на полу, так чтобы вес тела был распределен равномерно между предплечьями и пальцами стоп. Необходимо сохранять прямую линию от головы до пяток, не допуская прогибания или сгибания в пояснице.
Длительность удержания планки зависит от вашего уровня физической подготовки, однако рекомендуется начинать с 30 секунд и постепенно увеличивать время до 1-2 минут. Постепенно увеличивая время выполнения, вы сможете укрепить ягодичные мышцы и улучшить общую форму тела.
- Сделайте 3-4 подхода, удерживая планку на максимальное время, которое способны выдержать в правильной позиции.
- Держите мышцы ягодиц и бедер напряженными во время выполнения упражнения.
- Не забывайте о правильном дыхании – дышите ровно и глубоко, не задерживая дыхание.
Степ-ап упражнения для ягодиц
| 1. Выберите устойчивую поверхность для степ-ап упражнений, например, скамейку или низкую скамейку. |
| 2. Сначала станьте перед скамейкой, держа руки по бокам или на бедрах. |
| 3. Затем поднимите правую ногу и поставьте ее на скамейку, выжав ягодицу для абсолютной контроля движения. |
| 4. Поднимите себя, используя правую ногу, и стойте на вершине для мгновенного напряжения в ягодицах. |
| 5. Медленно опуститесь обратно на пол и выполните то же упражнение на левой ноге. |
Повторяйте упражнение в течение 10-15 повторений на каждую ногу для наилучших результатов. Не забывайте поддерживать правильную форму и дышать ровно во время выполнения степ-ап упражнений, чтобы сделать их максимально эффективными. Включите это упражнение в свою ежедневную тренировку, чтобы получить крепкие и подтянутые ягодицы!
Подъемы на носочках для ягодиц
Если вы хотите укрепить и подтянуть свои ягодицы, то подъемы на носочках — отличное упражнение для вас. Эта эффективная тренировка позволяет работать над мышцами ягодиц, делая их более подтянутыми и округлыми.
| Преимущества упражнения: |
| 1. Укрепление мышц ягодиц |
| 2. Повышение упругости кожи на ягодицах |
| 3. Улучшение силы и стойкости ног |
Как выполнить упражнение: станьте прямо, держа руки на бедрах. Поднимите каблуки, стоя на носочках, затем медленно опуститесь вниз, сгибая колени. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя колени и поднимаясь на носочки. Повторите 3-4 подхода по 15-20 раз.
Регулярные тренировки подъемов на носочках помогут вам достичь желаемых результатов и сделать ваши ягодицы красивыми и подтянутыми. Не забывайте также о правильном питании и режиме отдыха для достижения максимального эффекта от тренировок.
Скручивания для ягодиц и бедер
- Ноги широко расставлены, руки ухватываются за голову. Вдохните и, сделав скручивание таза, поднимите его вверх и коснитесь правым локтем левого колена. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, затем медленно опуститесь. Повторите упражнение на другую сторону.
- Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите прямые ноги вверх, сделайте скручивание корпуса и приблизьте голову к коленям. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Встаньте на коврик на четвереньках. Сделайте подъем зада вверх, согните ногу и сделайте скручивание в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.
Скручивания для ягодиц и бедер — отличный способ подтянуть и укрепить эти мышцы, добавив им красивого контура и улучшив контур вашего тела. Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам достичь желаемых результатов и почувствовать себя более уверенно в своем теле.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Можно ли действительно улучшить форму попы за 30 минут в день?
Да, при правильно выбранных упражнениях и регулярной тренировке вы можете значительно улучшить форму своей попы всего за 30 минут в день.
Какие упражнения помогут достичь упругости и формы попы?
На сайте приведено 10 лучших упражнений для упругих ягодиц, которые помогут вам построить тело своей мечты. Это включает такие упражнения как приседания, выкаты ног, гиперэкстензии и другие.
Насколько важно правильное выполнение упражнений для эффективности тренировки попы?
Правильное выполнение упражнений очень важно для эффективности тренировки попы. Неправильная техника может привести к травмам и нежелательным результатам.
Можно ли помимо упражнений использовать другие способы для улучшения формы попы?
Кроме упражнений, также важно следить за правильным питанием, употреблять достаточное количество белка, углеводов и жиров, а также поддерживать гормональный баланс и вести активный образ жизни.
Сколько времени займет, прежде чем я увижу результаты тренировок для попы?
Время, необходимое для того чтобы увидеть результаты тренировок, может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Однако, при регулярной тренировке и правильном подходе, результаты можно увидеть уже через несколько недель.
Могу ли я добиться упругой попы, затрачивая всего лишь 30 минут в день на упражнения?
Да, можно. Сайт приводит 10 лучших упражнений для упругих ягодиц, которые помогут вам построить тело своей мечты за короткое время.
