Можно ли наесться овощами и фруктами «про запас»?

Заканчивается лето. Время сбора урожая и последних теплых дней. Наши земляки, родившиеся в прошлом веке, наверняка помнят, как сильно отличались летние и зимние прилавки в обычных магазинах. Сейчас обстоит проще и разнообразней. Если захотеть, можно найти клубнику и зимой. Но идея запасаться летом витаминами на долгую зиму все еще актуальна.

Сайт провел исследование, возможно ли накопить витамины в организме заранее?

Можно ли запасаться витаминами?

Можно, однако, не всем. Витамины делятся на два вида: водорастворимые и жирорастворимые.

Те из них, что относятся к первой группе, растворяются в воде и выводятся из организма. Из этого можно сделать два важных вывода:

• Передозировать водорастворимыми витаминами невозможно — организм самостоятельно удаляет все излишки с мочой.
• Однако их также нельзя накопить на запас, они не задерживаются в тканях.

Большинство витаминов, которые мы получаем из овощей и фруктов, относятся к категории водорастворимых: это витамин C и витамины группы B. Даже если человек съест большое количество черной смородины, клубники и других летних плодов природы, он не сможет их накопить на зиму.

Жирорастворимые витамины — совсем другая история. Они накапливаются в печени и жировой ткани. Это означает, что:

• Можно запасаться ими на некоторое время вперед.
• Однако следует помнить, что в больших количествах некоторые из этих витаминов являются токсичными, их передозировка может навредить здоровью.

Жирорастворимые витамины в основном содержатся в продуктах животного происхождения (А и D), в злаках и растительных маслах (витамины Е и А) и др. Однако они также присутствуют в летних овощах. Например, витамин А можно найти в достаточных количествах в оранжевых и красных овощах.

Из сказанного выше становится ясно, что мы хорошо знаем о дефиците витаминов группы В и С, а также о избытке витаминов А, D и К, но практически никогда наоборот.

Поймем, какие витамины следует накопить перед наступлением зимы.

Витамин А

Овощи желтого, оранжевого и красного цвета считаются богатым источником витамина А, так как они содержат в себе бета-каротин, ликопен и другие каротиноиды — красно-оранжевые пигменты. Эти вещества являются провитаминами А, из которых происходит образование самого витамина. Их рекомендуется употреблять вместе с растительным маслом, так как они жирорастворимые.

Переизбыток бета-каротина не опасен для организма, так как он накапливается в жировой ткани и выделяется по мере необходимости для образования необходимого количества витамина А. Следовательно, запасы бета-каротина, как будущего витамина А, можно сделать на 3-5 месяцев вперед.

Однако для курильщиков избыток бета-каротина является вредным. Вероятность заболеть легкими увеличивается на 28%.

Также, если увлечься морковью в питании (или добавками с бета-каротином), может возникнуть каротинодермия — кожа на ладонях, локтях и стопах станет прекрасного яркого желто-оранжевого оттенка. При прекращении употребления моркови и других источников каротина, желтизна проходит сама собой.

Необходимо различать каротинодермию и желтуху. При желтухе кожа становится желтой из-за избытка желчного пигмента билирубина, что свидетельствует о проблемах с печенью или кровью. Каротинодермию можно отличить от желтухи по тому, что при каротинодермии отсутствует желтизна в белках глаз (а при желтухе белки глаз также приобретают желтый оттенок).

Витамин А обычно содержится в большом количестве в печени, поэтому ценители этого продукта обычно получают его достаточно. Избыток витамина А у человека откладывается и скапливается в печени, где содержится 80-90% всего витамина А в организме. При избыточном потреблении возможно развитие опасного для здоровья гипервитаминоза. Риск передозировки также возможен при потреблении рыбьего жира и других добавок с витамином А.

Витамин С

Витамин С, или аскорбиновая кислота, является одним из необходимых нам витаминов, поскольку мы не можем сами его производить. Поэтому длительное отсутствие этого витамина в пище может привести к серьезному авитаминозу — цинге.

Мы можем накопить запас этого ценного питательного вещества на несколько месяцев вперед. Витамин С, так же как и витамин А, сохраняется в печени в количестве до 1,5 г. Лишнее количество выходит из организма через почки.

Аскорбинка с глюкозой или другими сахарами — популярное лекарственное лакомство. Важно помнить, что употребление 2 г витамина С одновременно может быть вредным для слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта.

В свежих овощах и спелых фруктах витамина С предостаточно. В одном крупном сладком перце содержится практически целая суточная доза аскорбинки. Остальные фрукты и овощи в среднем обеспечивают четверть необходимого витамина C за один прием. Врачи рекомендуют употреблять 5 порций овощей и фруктов каждый день, чтобы полностью удовлетворить эту потребность.

Исследование, проведенное в 2018 году учеными из Вирджинии Тех и Лаборатории питательных веществ ARS, выявило изменения содержания витамина C в овощах и фруктах на протяжении различных времен года. Было установлено, что витамина C содержится больше:

• В зимнем шпинате (436 мг/кг) по сравнению с весенним (298 мкг/кг) и летне-осенним (180 мкг/кг).
• В летне-осеннем картофеле (156 мкг/кг) по сравнению с зимне-весенним (106 мкг/кг).
• В зимних апельсинах (616 мкг/кг) по сравнению с весенними (592 мкг/кг) и летними (506 мкг/кг).

Ученые из США, примерно весной 2021 года, сообщили в журнале Circulation результаты своего исследования. Они подтвердили, что оптимальное сочетание продуктов, способствующее увеличению продолжительности жизни, состоит из 2 порций фруктов и 3 порций овощей. Попытки употребить большее количество этих продуктов не приводят к дополнительному улучшению эффекта.

Витамин В9

Человеку необходима фолиевая кислота (фолаты), чтобы сохранить нормальную жизнедеятельность, особенно в период беременности (для здоровья плода). Летом солнечные лучи могут разрушать фолаты в коже. В результате происходит выработка витамина D, но лучше избежать дефицита как фолатов, так и витамина D. Поэтому летом рекомендуется употреблять продукты, богатые фолиевой кислотой. Кроме того, мы можем запасать фолаты в печени до 2 грамм, что должно быть достаточно на два месяца.

Фолаты содержатся в зеленых листовых овощах, таких как шпинат, брокколи, укроп, спаржа, а также в зеленом горошке и его бобовых родственниках.

Медики предостерегают, что избыток фолиевой кислоты в организме может скрывать нехватку другого витамина из этой же группы – В12. А дефицит витамина В12 может привести к повреждениям нервных клеток и другим негативным последствиям.

Подведение итогов

• Большинство витаминов нельзя накопить в организме на длительный срок, даже если употреблять овощи и фрукты в больших количествах. Это не принесет вреда, но и особой пользы не принесет.
• Однако некоторые питательные вещества, такие как бета-каротин (предшественник витамина А), витамин C и витамин В9, можно запасать на некоторое время. Важно помнить, что в наших широтах этот запас иссякнет до начала зимы, поэтому лучше не полагаться на летние запасы.

Симптомы недостатка витаминов

Отсутствие необходимых веществ в организме может привести к различным негативным проявлениям и нарушениям в работе органов. Симптомы недостатка витаминов необходимо распознавать и вовремя принимать меры для их устранения.

1. Проблемы с кожей: Недостаток определенных витаминов может привести к появлению сухости, шелушения, покраснения или даже раздражений на коже. Это может быть связано, например, с недостатком витамина А или витамина С.

Пример: Если кожа стала слишком сухой и шелушиться, возможно, вам не хватает витамина Е, который отвечает за увлажнение и питание кожи.

2. Проблемы с волосами и ногтями: Ослабленные волосы, ломкие ногти, их секущиеся кончики могут свидетельствовать о дефиците определенных витаминов, например, витамина В7 (биотина) или витамина H.

Пример: Если волосы стали ломкими и секутся, возможно, вам требуется увеличить потребление пищи, богатой витамином В7, такой как яйца, орехи, или зеленые овощи.

3. Проблемы с иммунной системой: Недостаточное количество определенных витаминов может ослабить иммунитет и повысить риск заболеваний. Например, нехватка витамина D может сказаться на защитных функциях организма.

Пример: Постоянная усталость, частые простуды и инфекции могут быть следствием недостатка витамина D, который играет важную роль в укреплении иммунитета.

При наличии вышеуказанных симптомов важно обратить внимание на свой рацион и при необходимости проконсультироваться с врачом для подбора оптимального комплекса витаминов.

Вред переизбытка витаминов

Переизбыток витаминов, избыток, чрезмерное поступление нутриентов — все это означает одно и то же: организм получает больше витаминов, чем ему нужно для поддержания здоровья. Причины переизбытка витаминов могут быть разнообразными, начиная от длительного употребления пищевых добавок до неправильного питания.

• Переизбыток витаминов может вызвать серьезные заболевания и проблемы со здоровьем.
• Излишек определенных витаминов может привести к отравлению организма, вызвать аллергические реакции и даже повлечь за собой развитие хронических заболеваний.
• Некоторые витамины, такие как витамин А и витамин D, могут накапливаться в организме и привести к токсическим последствиям, если их употреблять в избытке.

Лучше всего получать необходимые витамины из разнообразной и сбалансированной диеты, чем пытаться заполнить дефицит с помощью пищевых добавок. Помните, что ключ к здоровому питанию — умеренность во всем, в том числе и в потреблении витаминов.

Естественные и синтетические источники витаминов

Естественные источники витаминов – это продукты питания на растительной или животной основе, которые содержат витамины в своем натуральном состоянии. Например, свежие фрукты, овощи, зелень, молочные продукты, мясо, рыба и яйца. Именно такие продукты лучше всего усваиваются нашим организмом и обеспечивают его необходимыми витаминами.

Синтетические же источники витаминов – это биологически активные добавки, которые производятся с использованием химических или биологических процессов. Такие добавки можно найти в аптеках в виде таблеток, капсул или порошков для приема. Важно помнить, что синтетические витамины не всегда усваиваются организмом так же эффективно, как естественные.

При выборе между естественными и синтетическими источниками витаминов, важно учитывать свои индивидуальные потребности и консультироваться с врачом или диетологом. Идеальное решение – сбалансированное питание, включающее в себя как естественные продукты, так и синтетические добавки в необходимых случаях.

Рекомендации по приему витаминов

Сегодня мы поговорим о том, как правильно принимать витамины, чтобы получить максимальную пользу для организма и избежать возможных негативных последствий. Важно помнить, что каждый витамин имеет свои особенности при поглощении и взаимодействии с другими веществами, поэтому следует обращать внимание на индивидуальные потребности организма.

Перед началом приема витаминов необходимо проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы подобрать оптимальную дозировку и форму витаминов. Важно помнить, что избыток витаминов может быть также вреден для здоровья, как и их недостаток, поэтому следует строго соблюдать рекомендуемые дозы.

Лучше всего принимать витамины во время еды, чтобы обеспечить их лучшее усвоение организмом. Также следует избегать принятия витаминов с кофе или чаем, так как это может снизить эффективность их усвоения. Витамины в жидкой форме усваиваются быстрее таблеток, поэтому при необходимости можно предпочесть капли или сиропы.

Вопрос-ответ:

Почему в прошлом столетии была такая большая разница между летними и зимними прилавками в магазинах?

В прошлом столетии сезонное ограничение сбора и хранения продуктов было критически важным, так как не было современных технологий для сохранения свежести продуктов в течение длительного времени. Это приводило к тому, что летние продукты были доступны только летом, а зимой прилавки были пустыми от свежих фруктов и овощей.

Какие изменения произошли сейчас в сравнении с прошлым столетием относительно доступности продуктов в разное время года?

Современные технологии позволяют сохранять продукты гораздо дольше и эффективнее, что привело к тому, что сейчас можно найти клубнику зимой и другие летние фрукты и овощи в любое время года. Это делает жизнь проще и разнообразней, так как больше не нужно ждать целый год, чтобы насладиться любимыми летними продуктами.

Почему идея навитаминизироваться летом для переноса на зиму до сих пор актуальна?

Идея запасов витаминов на зиму возникла из необходимости обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами в период недостатка в свежих фруктах и овощах. Даже с современными технологиями и доступностью продуктов круглый год, зимой все еще можно испытывать дефицит витаминов, поэтому важно включать в рацион питания достаточное количество питательных продуктов летом для сохранения здоровья в течение зимы.

Какие способы сохранения питательных веществ из летних продуктов на зиму вы можете порекомендовать?

Для сохранения питательных веществ из летних продуктов на зиму можно использовать методы засолки, маринования, замораживания, консервирования и сушки. Таким образом, можно сохранить витамины и минералы в продуктах и наслаждаться их полезными свойствами в любое время года.