Сам завтрак съешь!» — гласит мудрость, которую подтверждают врачи, ученые и опыт народный. Но насколько важен для человека завтрак? И если он действительно важен, то какой он должен быть?
Сайт рассматривал значение завтрака для здоровья.
Что такое завтрак?
Завтрак — это первый прием пищи в течение двух часов после пробуждения после самого продолжительного сна за сутки, перед началом повседневной активности.
Завтрак отличается от всех остальных приемов пищи: именно в это время прекращается долгий ночной голод. И чем дольше длится перерыв в еде, тем выше уровень гормона грелина и тем ниже уровень инсулина.
Завтрак, согласно экспертам и медикам, должен составлять от 25% до 35% ежедневной нормы калорий. Это важная часть здорового и сбалансированного рациона. Тем не менее, от 12% до 24% молодежи пропускают завтраки и, следовательно, лишают себя многих преимуществ.
Так зачем же так важно завтракать?
Завтрак уменьшает чувство голода
Уже в 1990-х годах было установлено, что завтрак способствует продолжительному ощущению сытости, что в итоге снижает желание к обеду. Однако это касается только тех случаев, когда в завтрак входят продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров. Если же клетчатки недостаточно, а жиров избыток, то такой эффект не наблюдается.
Каким образом клетчатка в завтраке оказывает влияние на аппетит?
В 2011 году в публикации журнала Journal of Nutrition исследователи пояснили, что чувство сытости и снижение аппетита к обеду обусловлены активностью гормонов кишечника, включая холецистокинин, который регулирует аппетит и вызывает чувство насыщения.
Также следует отметить, что процесс переработки клетчатки происходит исключительно в толстой кишке под воздействием ферментов, что приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот. Эти уникальные вещества, проникая в кровь, способствуют уменьшению синтеза глюкозы в печени, снижению уровня жирных кислот в крови и стимулируют выработку глюкагоноподобного пептида-1, который активизирует процесс насыщения.
Интересно, что завтрак сам по себе оказывает влияние на пищевые привычки человека. Научно доказано, что те, кто ежедневно завтракает, употребляют меньше пищевых жиров и холестерина, но получают большее количество клетчатки по сравнению с теми, кто игнорирует это прием пищи.
Завтрак связан с увеличением физической активности
Исследователи из Университета Лафборо в своем исследовании за 2016 год, опубликованном в журнале Процедуры Общества Питания, утверждают, что завтрак способствует повышению физической активности человека. Во время ночного поста запасы гликогена в печени значительно (примерно на 40%) уменьшаются, что приводит к снижению содержания эндогенной глюкозы. Завтрак с высоким содержанием углеводов восполняет уровень гликогена в печени, а концентрация гликогена в мышцах увеличивается на 11-17%. Таким образом, отказ от завтрака снижает доступность гликогена для мышц и, в конечном счете, может привести к снижению физической работоспособности.
По мнению ученых, идеальным вариантом будет завтракать за 1-4 часа до тренировки (если, конечно, нет возможности тренироваться вечером).
Завтрак помогает контролировать вес
В январе 2020 года на страницах журнала «Исследование ожирения и клиническая практика» появились выводы китайских ученых, которые свидетельствуют о том, что отказ от завтрака увеличивает вероятность лишнего веса на 48% и абдоминального ожирения на 31%.
Значение утреннего приема пищи для здоровья
Исследования показывают, что утром люди предпочитают сухие завтраки, богатые клетчаткой. Потребление пищи, содержащей клетчатку, помогает стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить риск гипогликемии между приемами пищи, что в свою очередь снижает вероятность развития диабета 2 типа. Согласно данным, опубликованным в журнале «Общественное питание и здоровье» в 2015 году, вероятность заболеть диабетом 2 типа у людей, не завтракающих, увеличивается на 21%.
Недавние исследования показали важность употребления завтрака с низкой гликемической нагрузкой даже для пациентов с диагнозом диабет 2 типа. Клетчатка, способствующая снижению гликемического индекса продуктов, помогает улучшить контроль над уровнем сахара в крови, концентрацией жирных кислот и выработкой инсулина.
Завтрак снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
По данным статьи 2020 года, опубликованной в Clinical Nutrition, регулярное пропускание завтрака увеличивает вероятность заболеваний сердца и сосудов в 1,22 раза.
Эти результаты подтверждают исследование японских ученых, опубликованное в журнале American Journal of Cardiology в 2019 году. В нем отмечается, что пропуск завтрака увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Также в этом году и в том же журнале в апреле была опубликована другая статья на такую же тему – ученые из США и Китая утверждали, что люди, пропускающие завтрак, в 1,87 раза чаще сталкиваются с сердечно-сосудистыми заболеваниями, чем те, кто начинает свой день соединением.
Завтрак уменьшает риск преждевременной смертности
Недавнее исследование, опубликованное в 2020 году в журнале Clinical Nutrition, показывает, что пропускание завтрака увеличивает риск преждевременной смерти человека в 1,25 раза. Вполне логичное соображение, учитывая вышесказанное.
Что лучше всего есть на завтрак?
Итак, что же следует включить в завтрак, чтобы достичь всех описанных выше результатов?
- Цельнозерновые продукты.
- Фрукты и/или овощи.
- Молочные продукты со средним или низким содержанием жира.
Выводы
- Отказ от завтрака не приведет к похудению, а, наоборот, может замедлить этот процесс.
- Избежание завтрака отрицательно сказывается на работе сердца и увеличивает риск заболевания диабетом и ожирением.
- Это означает, что важнее завтракать, чем отказываться от этого утреннего приема пищи. Также полезно сочетать ежедневный завтрак с регулярными физическими нагрузками. Особенно полезно завтракать, если тренироваться утром.
Завтрак влияет на общее состояние организма
По мнению экспертов, правильный завтрак улучшает внутреннюю гармонию и способствует ускорению обменных процессов. Активация пищеварительной системы после ночного голодания позволяет эффективно использовать полученные питательные вещества для поддержания здоровья и основных функций организма.
Завтрак способствует повышению продуктивности
Представьте, что ваш мозг — это двигатель, который нуждается в топливе, чтобы начать работу. Завтрак является именно этим топливом, которое помогает запустить процессы мышления и анализа. Таким образом, плотный завтрак не только дает организму энергию на начало дня, но и активизирует умственную деятельность, что важно для повышения производительности.
Кроме того, регулярный прием пищи разнообразного состава на завтрак способствует нормализации уровня глюкозы в крови и улучшает обмен веществ, что в свою очередь положительно сказывается на продуктивности и эффективности работы организма в целом.
Завтрак и его влияние на эмоциональное благополучие
Научно доказано, что употребление полноценного завтрака способствует улучшению настроения. Правильно подобранные продукты, богатые витаминами и минералами, могут оказать позитивное воздействие на работу головного мозга, что в свою очередь повышает наше эмоциональное состояние.
Не стоит забывать о важности медленного и осознанного приема пищи. Этот процесс может стать для нас уникальным временем интроспекции, позволяющим успокоить ум и собраться перед началом нового дня. Такой подход к завтраку помогает начать день в хорошем настроении и бодрости.
Завтрак как неотъемлемая часть здорового образа жизни
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Почему врачи и ученые настаивают на важности завтрака для человека?
Завтрак играет ключевую роль в обеспечении организма энергией на весь день, улучшает работу мозга, стимулирует метаболизм и помогает поддерживать здоровый вес. Неед завтрак также может привести к ощущению усталости, раздражительности и снижению продуктивности.
Можно ли заменить завтрак скромным обедом или отказом от ужина?
Завтрак имеет специфическое воздействие на организм, и его важность не совсем заменить другими приемами пищи. Скромный обед или отказ от ужина могут привести к недостатку энергии и питательных веществ, что негативно скажется на здоровье и благополучии.
Что должно включать в себя здоровый завтрак?
Здоровый завтрак должен быть сбалансированным по содержанию углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов. Он может состоять из каши, йогурта с фруктами, омлета с овощами, тостов с авокадо или орехов. Важно не переедать и учитывать индивидуальные потребности организма.
Могут ли быть побочные эффекты от пропуска завтрака?
Пропуск завтрака может привести к снижению концентрации, нарушениям в работе желудка, снижению иммунитета и проблемам с лишним весом. Долгосрочно это может повлиять на общее состояние здоровья и увеличить риск развития различных заболеваний.
