Питайтесь правильно, занимайтесь спортом и ведите активный образ жизни, но помните, что недостаток сна может сделать все ваши усилия бесполезными!
Эта информация была представлена специалистами Кливлендской клиники, основываясь на последних научных исследованиях.
Сколько нужно спать?
После хорошего ночного отдыха чувствуешь себя гораздо лучше. Но сколько часов сна необходимо каждому из нас? Сколько спать, чтобы поддерживать здоровье, сохранять энергию организма и жить долго?
Этим вопросом задались специалисты Национального Фонда Сна. Они провели двухлетнее исследование, результатом которого стали разработанные рекомендации по продолжительности сна. Для каждой возрастной группы свои стандарты!
- Люди старше 65 лет должны спать от 7 до 8 часов в сутки.
- Взрослым людям от 18 до 64 лет рекомендуется спать от 7 до 9 часов.
- Подросткам от 14 до 17 лет необходимо отдыхать от 8 до 10 часов.
- Детям школьного возраста от 6 до 13 лет рекомендуется спать от 9 до 11 часов.
- Дети дошкольного возраста от 3 до 5 лет должны спать от 10 до 13 часов.
- Малыши в возрасте 1-2 года должны высыпаться от 11 до 14 часов.
- Дети от 4 до 11 месяцев должны спать от 12 до 15 часов.
- Новорожденным до 3 месяцев рекомендуется спать от 14 до 17 часов в сутки.
Что происходит, если вы не получаете достаточно сна?
Сегодня плохой сон может привести к серьезным проблемам завтра, особенно, если так будет каждую ночь!
Кстати, дополнительные 2-3 часа сна в выходные не компенсируют недосыпание в будние дни, вопреки распространенному мнению. Наоборот, они могут нарушить ваш циркадный ритм — биологические часы, по которым функционирует организм. Это может привести к проблемам со сном как в будни, так и в выходные.
Лучший способ поддерживать свое здоровье — соблюдать режим сна и бодрствования! Какие угрозы несут нарушения этого правила?
24 часа без сна
Суточное бодрствование оказывает такое же воздействие на организм человека, как и наличие алкоголя в крови в количестве 1 промилле, приводя к когнитивным нарушениям. Эти результаты были опубликованы учеными в International Journal of Occupational Medicine and Environmental Health.
Происходит нарушение когнитивных функций, затруднено извлечение информации из памяти, ухудшаются координация движения и фокусирование взгляда, а также снижается способность принимать верные решения. В данном состоянии увеличивается потребность в высококалорийной пище и напитках, так как организм воспринимает их как источник энергии.
«Вы становитесь более эмоциональными, но ваше внимание ослаблено, слух ухудшается, что увеличивает вероятность несчастного случая и смерти», — предупреждает Терри Крейлл, клинический консультант по здоровому сну, исследователь.
Не нужно храбриться и продолжать эксперимент, пора лечь в постель и выспаться.
36 часов без сна
Отрицательные последствия бессонницы накапливаются. Каждая минута усугубляет недосыпание.
Уровень воспалительных маркеров в крови растет, что может привести к увеличению артериального давления и вызвать сердечно-сосудистые заболевания.
Гормоны начинают «бушевать», увеличивая вероятность эмоциональных срывов, проблем в общении и отношениях с окружающими.
Кроме того, индивидуум может лишиться возможности правильно запоминать лица и слова. В одном небольшом исследовании с участием молодежи было выявлено, что после 36 часов недосыпания у них практически полностью исчезала способность использовать зрительную память, возникали неадекватные реакции.
Сутки без сна
Две бессонные ночи оставляют свой след. Организм не терпит отсутствия отдыха и начинает восстанавливать потери через «микросны». Это короткие моменты сна, длительностью от мгновения до полминуты, сопровождающиеся потерей ориентации.
«Человек, переживающий микросны, засыпает, несмотря на свою деятельность. Микросны напоминают провалы в памяти, и человек, испытывающий их, не осознает происходящего,» — предупреждает клинический консультант по здоровому сну Терри Крейлл.
Также резко снижаются защитные функции организма. Одно исследование показало, что количество лейкоцитов в крови, играющих важную роль в иммунной системе, резко уменьшилось. Однако этот эффект можно было отменить, выспавшись хорошо.
Дополнительно, время реакции человека на проблему изменилось. Как было продемонстрировано специалистами из Университета Колумбия в ходе проверки когнитивных способностей молодых людей, не спавших уже 48 часов, было установлено, что их способность быстро реагировать на что-либо была полностью нарушена, что представляет серьезную угрозу для их собственной безопасности.
72 часа без сна
После многочасового бессонного периода организм человека находится в состоянии глубокого стресса. Негативные эмоции усиливаются, внимание привлекают как воображаемые, так и реальные угрозы. Человек может столкнуться с зрительными галлюцинациями, увеличивается количество микросновков.
Умственные способности человека значительно снижаются, даже выполнение простых задач требует колоссальных усилий. В то же время человек может забыть, чем он занимается, прямо в процессе выполнения задачи.
Согласно Терри Крейллу, в это время даже самые обычные беседы могут быть для нас слишком трудными.
Как начать спать, если вы испытываете проблемы?
Эксперты из Кливлендской клиники советуют включить в свою повседневную жизнь эти простые, но важные рекомендации.
- Относитесь к сну так же серьезно, как к приему лекарств. Не ставьте сон на последнее место в списке своих приоритетов. От качества ночного отдыха зависит ваше здоровье и жизнь.
- Пробуждайтесь в одно и то же время каждый день — будни и выходные. Чтобы улучшить засыпание, придумайте себе ритуалы — читайте книгу, принимайте ванну или душ, надевайте мягкую пижаму.
- Избавьтесь от гаджетов по крайней мере за час до сна. Вы удивитесь, насколько меньше будет уровень стресса и как лучше почувствуете себя.
- Не смотрите на часы, если проснулись ночью. Это повышает уровень стресса, делает вас нервными и мешает заснуть. Просто расслабьтесь и попробуйте заснуть снова.
- Находите время для полноценного сна. Суетливый образ жизни заставляет нас жертвовать сном, общением с семьей и другими важными делами в угоду работе или карьере. Но здоровье всегда стоит на первом месте.
Пускай твои сновидения будут сладкими!
Вредные последствия бессонницы
Отсутствие должного количества сна может негативно сказаться на нашем здоровье и общем самочувствии. Постоянное бессонница может привести к серьезным последствиям для организма, влияя на физическое и психическое состояние человека.
- 1. Ухудшение памяти и концентрации. Недостаток сна влияет на работу мозга, затрудняя запоминание информации и сосредоточенность на задачах.
- 2. Повышенный уровень стресса. Недосыпание может увеличить уровень стресса и негативно сказаться на эмоциональном состоянии.
- 3. Ухудшение работы сердечно-сосудистой системы. Бессонница увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и повышает давление.
- 4. Ослабление иммунитета. Недостаток сна может снизить защитные функции организма, делая его более уязвимым перед инфекциями и болезнями.
- 5. Возможное ухудшение работы желудочно-кишечного тракта. Бессонница может привести к нарушениям работы пищеварительной системы, вызвать дисбактериоз и другие проблемы.
Избегайте постоянного недосыпания, следите за качеством своего сна и принимайте меры для улучшения сонливости, чтобы избежать негативных последствий для вашего организма и общего состояния.
Советы по созданию атмосферы, способствующей крепкому сну
Здоровый и качественный сон невозможен без создания комфортной обстановки в спальне. Приглушенный свет, приятная температура, удобная кровать и подходящая постель – все это важные компоненты для полноценного отдыха и восстановления сил.
1. Создайте уютное освещение. Для спокойного сна рекомендуется использовать ночник или свечи, чтобы создать приглушенный свет. Отключите яркие и агрессивные источники освещения, чтобы не раздражать глаза перед сном.
2. Обеспечьте комфортный микроклимат. Важно поддерживать оптимальную температуру в спальне. Умеренное прохладное помещение способствует более глубокому и спокойному сну. Постарайтесь сохранить свежий воздух и избегайте излишней жары или холода.
3. Подготовьте удобное спальное место. Выберите подходящий матрас и подушки, удобное постельное белье и покрывало. Важно, чтобы ваша кровать обеспечивала правильную поддержку для позвоночника и гарантировала комфортный отдых во время сна.
4. Создайте тишину и покой. Избегайте излишнего шума и беспокойства перед сном. Перед отходом ко сну выполняйте расслабляющие практики, такие как медитация или чтение книги, чтобы успокоить ум и подготовиться к отдыху.
Следуя этим простым советам, вы сможете создать идеальные условия для крепкого сна и полноценного отдыха. Заботьтесь о своем комфорте и здоровье, чтобы каждое утро приветствовать новый день бодрыми и полными энергии!
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Почему так важно спать не менее 7 часов каждую ночь?
Недостаток сна может привести к серьезным последствиям для здоровья, таким как ухудшение памяти, проблемы с концентрацией, а также повышение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Регулярный недосып может нивелировать все ваши старания по здоровому питанию и занятиям спортом.
Какие методы помогут улучшить качество сна?
Существует несколько методов, которые могут помочь улучшить качество сна, такие как создание уютной атмосферы в спальне, регулярный режим сна, отказ от кофеином и алкоголя перед сном, а также заниматься расслабляющими практиками, например, йогой или медитацией.
Как долгосрочный недосып может повлиять на иммунитет?
Долгосрочный недосып может подавить иммунную систему и повысить риск заболеваний, так как во время сна наш организм восстанавливает и укрепляет защитные функции. Поэтому регулярный и полноценный сон необходим для поддержания здоровья иммунитета.
Как можно определить, сколько часов сна для вас достаточно?
Каждому человеку требуется разное количество сна для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Однако, в среднем, взрослому человеку рекомендуется спать не менее 7-9 часов в сутки. Чтобы определить, сколько именно часов сна для вас достаточно, попробуйте провести эксперимент, постепенно увеличивая или уменьшая продолжительность сна, и обратите внимание на свое самочувствие в течение дня.
