Недостаточная активность, постоянные нагрузки и дисбалансированное питание — всего лишь несколько факторов, которые могут привести к уменьшению уровня гемоглобина. Эта проблема чаще возникает у женщин из-за особенностей их организма, но мужчины также не застрахованы от нее.
Какие продукты помогут повысить гемоглобин? Оказывается, не только те, которые содержат железо!
Прибавь и вычти: каков должен быть уровень гемоглобина
Гемоглобин — это белок, который переносит кислород по всем органам и системам. Если его уровень снижен, то человек чувствует постоянную усталость, уменьшается работоспособность, возникают головные боли и одышка.
Если уровень гемоглобина падает, это может привести к дефициту кислорода, что сначала затрагивает мозг, сердце и почки. Поэтому если есть подозрения на недостаток, необходимо обратиться к врачу и следовать его рекомендациям.
Если анализы показывают, что уровень гемоглобина находится на нижней границе нормы, его можно повысить с помощью правильного питания. В отличии от лекарств, продукты не вызывают «передозировку» и, кроме того, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.
Обратите внимание!Уровень гемоглобина — параметр изменчивый. Он зависит от возраста и пола человека. Норма этого важного компонента крови для женщин составляет 120-155 г/л, а для мужчин — 135-175 г/л.
«Для поддержания оптимальных значений гемоглобина в крови необходимо включать в рацион продукты, богатые железом, фолиевой кислотой и витамином В12, — отмечает эксперт по питанию Сьюзета Шетти. — Важную роль также играет пища, содержащая витамин С, который способствует лучшему усвоению железа нашим организмом».
Какие конкретные продукты способны помочь пополнить дефицит гемоглобина?
Мясо и морепродукты
Исследования National Anemia Action Council подтверждают, что дефицит железа часто является основной причиной недостаточного уровня гемоглобина в крови. Рекомендуемая суточная доза для взрослых мужчин (от 19 до 50 лет) — 8 мг, а для женщин (от 19 до 50 лет) — 18 мг. Богато железом является преимущественно пища животного происхождения. Морепродукты отличаются высоким содержанием железа и являются источником витамина В12.
Печень
Печень обладает самой высокой концентрацией железа, содержит витамин В12 и фолиевую кислоту. Особенно полезно употреблять баранью печень. В 100 граммах этого продукта — 10,2 г железа, 400 мкг фолиевой кислоты и 13 мг витамина С.
Куринная грудка
Если взять 100 граммов диетического продукта, то можно получить 0,7 мг железа. Не стоит испугаться таких небольших цифр, ведь существуют и другие продукты, которые могут помочь вам «добрать» железо.
Морепродукты
Среди всех продуктов животного происхождения лидирует печень по содержанию железа, но в морепродуктах главенство принадлежит моллюскам. Например, в 100 граммах моллюсков содержится 28 мг железа, 22,1 мг витамина С и 98,9 мкг витамина В12.
Говяжий фарш
Самый простой способ «пополнить» запасы железа — приготовить котлеты из говяжьего фарша. В 100 граммах этого продукта содержится 2,1 мг железа.
Устрицы и мидии
Устрицы богаты железом: в 100 граммах этого продукта содержится 12 мг данного элемента, а в мидиях — 6,8 мг.
Крупы, бобовые, цельнозерновые продукты
Для вегетарианцев наиболее сложной является борьба с недостатком гемоглобина, поскольку содержание железа в растительных продуктах гораздо ниже. Получение достаточного количества витамина В12 становится просто непосильной задачей. Поэтому многие вегетарианцы прибегают к его дополнительному приему в виде пищевых добавок.
Ячмень и киноа
Цельные зерна не только являются отличным источником железа, но и содержат большое количество клетчатки, полезной для пищеварительной системы. Каждые 100 г цельных зерен приносят организму 2,5 мг железа.
Соя
В 100 г сои содержится 15,7 мг железа, 375 мкг фолиевой кислоты и примерно 6 мг ценного витамина С.
Отруби
В рацион для снижения веса часто добавляют рисовые, пшеничные и овсяные отруби, однако они полезны не только во время диеты, но и в другие периоды. Согласно экспертам, они содержат 10,5-18,5 мг железа, но не содержат витамина С и содержат очень небольшое количество фолиевой кислоты.
Рис
Существует более 100 видов риса, выращиваемых в различных странах мира. Их можно назвать доступным источником полезных элементов для здоровья. Наибольшую питательную ценность имеет коричневый рис, содержащий 248 ккал на 100 г, что больше, чем у белого риса, содержащего 205 ккал.
Белый рис лидирует по содержанию железа — 11% от суточной нормы, в то время как в коричневом рисе этот показатель составляет 6%. Содержание фолиевой кислоты также выше в белом рисе — 38% от суточной нормы, в то время как в коричневом рисе всего лишь 5%.
Ягоды, фрукты, сухофрукты
Эти плоды богаты антиоксидантом — витамином C, который необходим организму для усвоения железа. Если пренебрегать «аскорбинкой», то не важно сколько железа человек пытается получить из питания, это будет бесполезно. Организм просто не сможет усвоить необходимое количество.
Некоторые из перечисленных ниже фруктов также могут помочь восполнить дефицит гемоглобина — из-за содержания железа.
Сухофрукты
Изюм, финики, курага — надежные источники железа. В 100 г этих натуральных «конфет» его содержание составляет 0,8 мг. Кроме железа, сухофрукты богаты витаминами и клетчаткой.
Яблоки
Согласно высказыванию англичан, если есть одно яблоко в день, то врач не понадобится. Эти сочные фрукты насыщены полезными веществами. Но следует отметить, что это относится преимущественно к сезонным фруктам, характерным для данного региона. Импортные фрукты в этом отношении уступают.
Арбуз
В этом освежающем плоде содержится всего 1 мг железа на 100 г, зато много витамина С — 7 мг.
Гранат
Врачи часто рекомендуют употреблять эти плоды людям, страдающим дефицитом гемоглобина. Помимо железа, они могут обогатить организм кальцием, минералами, клетчаткой. Кроме того, гранаты содержат быстрые углеводы, обеспечивая организм мгновенной энергией.
Черная смородина
В 100 г этой популярной российской ягоды содержится от 1 до 3 мг железа. Кроме того, около 200 мг витамина С.
Овощи
Природа создала много овощей, которые обладают высоким содержанием железа, но одновременно не содержат витамина В12. Однако они могут помочь заполнить нехватку фолиевой кислоты и витамина С.
Обезвоженные помидоры
С ботанической точки зрения помидоры считаются овощными. В 100 г обезвоженных плодов содержится 9,1 мг железа, что довольно впечатляюще.
Свекла
Этот известный корнеплод рекомендуется к употреблению всем, кто желает улучшить уровень гемоглобина, так как он богат витамином С, фолиевой кислотой и содержит железо. Его содержание составляет 10 мг, 136 мкг и 1,4 мг соответственно.
Шпинат
Зеленый листовой овощ очень популярен среди вегетарианцев, и это не удивительно! В 100 г продукта содержится до 4 мг железа и 112 мкг фолиевой кислоты.
Брокколи
Это вкусное, но довольно капризное растение содержит около 2,7 мг железа на 100 г продукта. Кроме того, оно обогащено другими полезными веществами, включая магний, витамины А и C. В нем содержится 89,2 мг витамина C.
Профессиональный комментарийЮлия Юрьевна Кочанова, врач-терапевт ФНКЦ ФМБА РоссииАнемия — это пониженное количество эритроцитов в крови и недостаток железа в организме. Признаки этого заболевания включают постоянную слабость и быструю утомляемость, обмороки или предобморочные состояния. Головокружение и частые головные боли также могут указывать на снижение уровня гемоглобина в крови. Обычно кожа становится бледной, начинает шелушиться, и появляются трещины в уголках губ. Волосы становятся ломкими и начинают выпадать. Также люди, страдающие анемией, отмечают изменение вкусовых предпочтений и усиление обоняния.
Основные причины снижения уровня гемоглобина в крови включают неправильное питание. Например, отсутствие в рационе животных белков, содержащих необходимое железо, может стать причиной заболевания. Факторами риска также являются операция или значительная потеря крови, болезни и воспалительные процессы в желудочно-кишечном тракте, а также болезни крови и костного мозга, которые могут замедлить производство эритроцитов.
У женщин уровень гемоглобина может снижаться из-за гормональных изменений, например, в определенные периоды менструального цикла.
Лечение анемии зависит от степени ее тяжести. При незначительном отклонении от нормы может не потребоваться медикаментозное вмешательство. Однако в некоторых случаях необходимо принимать лекарства, богатые железом, такие как витамины группы В в форме инъекций или таблеток, витамин C и железосодержащие препараты.
Уровень гемоглобина можно повысить, вводя в рацион пищу, богатую железом, такую как печень, овсянку, чечевицу, гречку, яблоки и другие продукты. Также можно употреблять железосодержащие травяные настои, например, шиповник.
Растительные и животные источники железа для поддержания уровня гемоглобина
Важно помнить, что железо — основной строительный материал гемоглобина, который необходим для переноса кислорода по всему организму. При недостатке железа в крови может возникнуть анемия, что приведет к усталости, слабости и другим неприятным последствиям. Поэтому важно включать в рацион продукты, богатые железом, как растительного, так и животного происхождения.
Растительные источники железа: вегетарианцам и веганам стоит обратить внимание на такие продукты, как шпинат, брокколи, фасоль, горох, киноа, инжир, тыквенные семечки и льняное семя. Они содержат неноминальное количество железа, которое организм хорошо усваивает.
Животные источники железа: для непрерывного поступления железа в организм рекомендуется употреблять мясо, птицу, рыбу и морепродукты. Они содержат гем-железо, которое организм легче усваивает, поэтому они являются одним из лучших источников для поддержания уровня гемоглобина в крови.
Полезные продукты для повышения уровня гемоглобина в крови
Правильное питание играет ключевую роль в поддержании нормального уровня гемоглобина в крови. Определенные продукты могут помочь увеличить содержание железа, что в свою очередь способствует повышению уровня кровеносных пигментов.
При низком уровне гемоглобина рекомендуется употребление продуктов, богатых железом. Важно включить в свой рацион мясо, печень, рыбу, яйца, орехи, зеленые овощи, бобовые и гранаты.
Одновременно следует избегать продуктов, которые могут препятствовать усвоению железа организмом. Кофе, черный чай, молочные продукты, а также ряд продуктов, богатых кальцием, могут уменьшать эффективность усвоения железа и, следовательно, снижать уровень гемоглобина.
Оптимальным выбором для повышения гемоглобина является богатый железом салат из шпината, фасоли и зеленого горошка, заправленный лимонным соком. Такой салат не только укрепит ваш организм, но и поднимет уровень гемоглобина в крови.
Как избегать продуктов, влияющих на уровень гемоглобина
Очень важно знать, какие продукты следует избегать при низком уровне гемоглобина в крови. Питание играет огромную роль в поддержании здоровья и уровня железа в организме. Не все продукты одинаково полезны — некоторые могут препятствовать усвоению железа, что может привести к дефициту этого важного элемента.
| Сахар | Избыток сахара в питании может ухудшить усвоение железа, поэтому стоит ограничить потребление сладких продуктов. |
| Чай и кофе | Танины, содержащиеся в чае и кофе, могут уменьшить усвоение железа из растительных источников. Рекомендуется не употреблять их вместе с приемом железосодержащих продуктов. |
| Молочные продукты | Кальций, присутствующий в молочных продуктах, также может уменьшить усвоение железа. Желательно не употреблять молочные продукты одновременно с железосодержащими продуктами. |
| Алкоголь | Употребление алкоголя может ухудшить работу печени, что также может негативно сказаться на уровне гемоглобина в крови. Лучше ограничить потребление алкоголя для поддержания здоровья. |
Избегая вышеперечисленных продуктов, можно улучшить усвоение железа, что способствует поддержанию нормального уровня гемоглобина в организме. Важно следить за рационом и выбирать продукты, которые благоприятно влияют на состояние крови и общее здоровье.
Рецепты блюд для увеличения уровня гемоглобина
Первый рецепт — буряк с орехами. Буряк содержит витамин С, который помогает улучшить усвоение железа, а орехи являются отличным источником железа и белка. Для приготовления этого блюда просто нарежьте буряк кубиками, добавьте грецкие орехи и заправьте лимонным соком.
Второй рецепт — тушеный шпинат с чесноком. Шпинат богат железом и фолиевой кислотой, необходимыми для поддержания уровня гемоглобина. Просто обжарьте шпинат с чесноком на сковороде до мягкости и подавайте к гарниру.
И последний рецепт — фруктовый салат с гранатом. Гранат — отличный источник железа, который поможет увеличить уровень гемоглобина. Приготовьте салат из свежих фруктов и добавьте гранатовые зерна для большего эффекта.
Эти рецепты не только вкусные, но и полезные для вашего организма. Включите их в свой рацион, чтобы поддерживать оптимальный уровень гемоглобина и обеспечить своему организму необходимые питательные вещества.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Почему женщины чаще сталкиваются с снижением уровня гемоглобина?
Женщины чаще сталкиваются с этой проблемой из-за особенностей женского организма, таких как менструальный цикл, беременность и кормление грудью, которые могут приводить к дефициту железа и снижению уровня гемоглобина.
Какие факторы приводят к снижению уровня гемоглобина?
Малоподвижный образ жизни, постоянные стрессы, несбалансированное питание, недостаток железа и витамина В12, а также некоторые заболевания могут привести к снижению уровня гемоглобина.
Какие последствия может иметь сниженный уровень гемоглобина?
Сниженный уровень гемоглобина может привести к анемии, которая проявляется усталостью, слабостью, головокружением, бледностью кожи и другими неприятными симптомами, которые могут существенно ухудшить качество жизни.
Как можно предотвратить снижение уровня гемоглобина?
Для предотвращения снижения уровня гемоглобина рекомендуется вести активный образ жизни, правильно питаться, включать в рацион железосодержащие продукты, контролировать уровень стресса и следить за здоровьем в целом.
Какие продукты полезно включать в рацион для поддержания нормального уровня гемоглобина?
Для поддержания нормального уровня гемоглобина полезно включать в рацион железосодержащие продукты, такие как мясо, печень, рыба, яйца, бобовые, орехи, зелень, а также продукты, богатые витамином С, который улучшает усвоение железа.
Чем может быть вызвано снижение уровня гемоглобина?
Снижение уровня гемоглобина может быть вызвано малоподвижным образом жизни, постоянными стрессами и несбалансированным питанием. Эти факторы могут привести к дефициту железа и других важных питательных веществ, необходимых для производства гемоглобина.
