Если вам сложно удержать крик «Ой» при неудачном повороте или наклоне тела вниз, то, вероятно, у вас есть проблемы со статикой, и растяжка может помочь вам. Она пробудит ваши мышцы, снимет напряжение, и просто заставит вас почувствовать себя лучше. К тому же растяжка приносит удовольствие!
Преимущества упражнений по растяжке дома
«Существует множество причин, почему наши движения ограничены. Это может быть из-за скованности или повреждения мышц, недостатка подвижности суставов, или недостатка гибкости. Всё это может привести к случайным травмам и затруднить достижение результатов в фитнесе. Но есть отличный выход — растяжка», — утверждает фитнес-инструктор Лиза Уилер.
Динамические упражнения на растяжку идеально подойдут как разминка перед тренировкой. После занятия лучше использовать статические упражнения, чтобы закончить работу эффективно.
Стретчинг также может быть самостоятельной тренировкой. Он поможет избавиться от мышечных зажимов, снять напряжение с позвоночника, забыть о спинных болях и стать более гибким, пластичным и улучшить мышечную выносливость. Рекомендуется практиковать стретчинг ежедневно — это приятно!
Не забывайте!Согласно фитнес-тренеру Коллинсу Езеху, растяжка помогает справиться со стрессом, убрать напряжение и улучшить настроение. Это отличный способ успокоить ум и зарядиться энергией, особенно в период пандемии COVID-19.
13 вариантов растяжки на каждый день
Для наилучшей проработки мышц, удерживайтесь в каждом упражнении 30 секунд. Помните, ваша цель — растянуться, поэтому выполняйте все движения медленно и плавно.
1. Наклоны головы
Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Сгибая голову вправо, не отвлекаясь. Повторите этот же шаг влево.
Потом наклонитесь, опустив голову вперед и устав на месте. Пошевелите головой, вернув ее назад.
2. Упражнение на растяжку трицепсов
Встаньте прямо, поднимите голову и выпрямите спину. Поднимите правую руку, согните локоть и дотроньтесь пальцами до спины сверху, затем поднимите левую руку и дотроньтесь пальцами до спины снизу. Соедините пальцы рук за спиной, стараясь как можно сильнее растянуться. Если вам легко удается это упражнение, сцепите руки в замок. Поменяйте руки и повторите упражнение.
3. Упражнение на растяжку плеч и мышц спины
Встаньте прямо, согните руки в локтях и сложите их за спиной. Поднимите плечи вверх, затем отведите их назад и опустите. Руки сложите в замок за спиной и хорошо растянитесь.
Потом сведите локти и расположите «замок» на уровне талии. Поднимите грудь вперед, почувствуйте растяжение в плечах.
Интересно!Исследование ученых из Луизианского университета показало, что регулярная занятие растяжкой помогает улучшить координацию движений и сохранить равновесие даже в нестабильном положении.
4. Упражнение «Полумесяц»
Одной из ключевых точек этого задания является удержание равновесия в течение как можно более продолжительного времени. Встаньте прямо, сделайте шаг вперед правой ногой, согните ее в колене под прямым углом. Отведите левую ногу назад, встаньте на носок. Выровняйте спину и поднимите обе руки вверх. Глаза должны быть направлены прямо вперед. Повторите упражнение, поменяв ведущую ногу.
5. Асана «Собака мордой вниз»
Это замечательное упражнение зародилось в древней йоге. Оно способствует увеличению гибкости плеч, спины и бедер, а также растяжению подколенных сухожилий. Начните выполнение упражнения из положения прямой планки, опираясь на кисти рук.
Поднимите бедра как можно выше, создавая изгиб в пояснице. Не сгибайте ноги в коленях. Ваше тело должно образовывать форму «треугольника», с основанием на полу. Обратите внимание, что вес тела следует равномерно распределить между руками и ногами.
6. Упражнение на растяжку боковых мышц
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Поднимите правую руку вверх, потянувшись за ней и создавая изгиб на противоположной стороне тела. Левую руку опустите вниз или положите на пояс. Задержитесь в этой позиции, затем повторите упражнение, наклонившись в другую сторону.
Полезно помнить!Если возникают проблемы с засыпанием из-за болей в спине, регулярные растяжки могут полностью решить эту проблему. Боль в спине чаще всего связана с мышечным напряжением, в то время как растяжка помогает их расслабить.
7. Поза ребенка
Этот метод улучшения гибкости является одним из самых спокойных поз в йоге. Он успокаивает тело, снимает напряжение, очищает ум и приносит умиротворение.
Поставьте себя на четвереньки, широко разведите колени. Отведите бедра назад и прижмите ягодицы к пяткам. Поднимите руки прямо перед собой, сосредоточьтесь на полу. Проведите в этой позе не менее 30 секунд.
Желая сделать упражнение динамическим, выполняйте весь комплекс, переходя из позы на четвереньках в детскую позу и возвращаясь в исходное положение.
8. Увеличение гибкости сухожилий под коленом
Большинство людей в возрасте сталкиваются с проблемами в области коленей. Данное упражнение способствует увеличению гибкости сухожилий подколенного сегмента и снижает вероятность получения случайных травм.
Исходное положение — лежа на спине. Поднимите ноги вверх, затем опустите левую ногу вниз, удерживая ее на полу для удобства. Правую ногу притяните к груди как можно ближе, обеспечьте прямую ногу. Поднимите плечи от пола, держа носки «острыми». Повторите упражнение, поменяв ноги.
9. Асана «Поза кошки»
Осуществление данных упражнений помогает устранить напряжение в области спины, сделать позвоночник более гибким.
Вам потребуется встать на четвереньки, при этом колени и кисти рук расставлены на ширине плеч. Выполните изгиб в области талии, максимально выпрямив спину вверх и опустив голову вниз. Задержитесь в данной позе. Далее выполните изгиб в области поясницы, поднимите голову вверх, взгляд направлен в потолок.
Интересный факт:«Лишь несколько минут растяжки способствуют улучшению кровообращения, насыщают мозг кислородом и помогают снять усталость. Кроме того, растяжка способна разбудить организм после сна, помогая почувствовать себя бодрым, а не сонным», — утверждает инструктор по фитнесу Дженнифер Вартан.
10. Поза растяжки для спины в обратную сторону
Прилегите на спину и поднимите ноги под углом вверх, используя руки для поддержки поясницы. Осторожно отведите ноги за голову, пока носки не коснутся пола. Удостоверьтесь, что ноги прямые, и задержитесь в этом положении.
11. Упражнение «Лодочка»
Ложитесь на живот, вытянув ноги и положив руки вдоль тела. Согните руки назад, возьмите ладонями ступни и сделайте максимальный изгиб в пояснице. Постарайтесь немного покачаться вперед и назад.
12. Изгибание гребня
Лягните на спину, руки разведите в стороны. Ноги держите прямыми. Поднимите левую ногу, согнув ее в колене под прямым углом, перекрестите колено за правую ногу и уложите на пол. Правую ногу оставьте без изменений. Поверните голову в противоположную сторону от рабочей ноги. Расслабьтесь. Повторите упражнение в другую сторону.
13. Вис на перекладине
Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления позвоночника и профилактики болей в спине. Если делать его ежедневно, то королевская осанка сохранится на протяжении всего возраста.
Выполните вис на турнике, расслабьте все мышцы тела и постарайтесь задержаться в этом положении как можно дольше.
Экспертное мнениеАлена Мурлаева, профессиональный фитнес тренер и спортивный диетологЗачем нужна растяжка и когда ее стоит выполнять? Допустим, тренировка окончена, и все ваши усилия остались позади. Что дальше? Сразу после этого необходимо выполнить заминку.
Заминка — это набор простых упражнений, проводимых после тренировки для постепенного перехода организма из напряженного состояния в спокойное. Цель — успокоить сердце, вернуть пульс и мышцы к норме.
Растяжка является второй частью заминки, которую рекомендуется начать после нормализации дыхания и пульса. Она способна смягчить боль в мышцах (крепатура) и ускорить процесс восстановления.
Для эффективной и безопасной растяжки мышц стоит придерживаться нескольких правил:
- не доносить растяжку до сильной боли;
- удерживать позу до 30 секунд;
- стараться расслабиться в конечной точке упражнения;
- растягивать то, что вы тренировали;
- лучше не делать шпагаты, если вы не гимнаст.
Существует несколько видов растяжки, но я хочу выделить основные из них. Сначала расскажу о тех, которые стоит избегать:
Статическая растяжка — когда вы сохраняете определенную позу растяжения от 30 до 60 секунд. Долгая статическая растяжка бесполезна.
Пассивная растяжка — это статическая растяжка, но с помощью воздействия снаружи, например, когда вас «нажимают» или «тянут» в определенном направлении. Это рискованный метод, который может привести к травмам.
В 2013 году было проведено исследование, показавшее, что статическое растяжение способствует уменьшению мышечной силы и вызывает нестабильность. Это может увеличить вероятность получения травм, хотя ожидалось противоположное.
Теперь перейдем к видам растяжки, которые полезно выполнять:
Динамическая растяжка — это контролируемые движения в пределах мышечных возможностей. Включает в себя маятник и веерное растяжение.
Баллистическая растяжка — это неконтролируемые движения с большой амплитудой, например, махи ногами в стороны. Крайне важно соблюдать умеренность в силе и амплитуде движений.
Если вы хотите не только восстановить мышцы после тренировки, но и стать более гибкими и пластичными, занимайтесь йогой или пилатесом! Это поможет сделать тело более свободным, не нанося вреда суставам.
Комментарий специалистаАлександр Мироненко, опытный тренер и преподаватель по фитнесу, тренер в индустрии фитнесаПластичность – слово происходит от латинского глагола flexibilis, что переводится как «гнуться». Пластичность представляет собой диапазон допустимых движений в суставе или суставах.
Существует статическая, баллистическая и динамическая пластичность, активная и пассивная. Упражнения для пластичности помогают создать гармонию между разумом, телом и душой. Они также способствуют снятию стресса и психоэмоционального напряжения.
Одним из важнейших преимуществ упражнений на пластичность является снижение мышечного напряжения. Грамотно спланированная программа тренировок по пластичности помогает более эффективно развивать другие физические качества: скорость, координацию, силу и выносливость. Кроме того, хорошая пластичность улучшает осанку, восстанавливает мышечный баланс и симметрию. А правильно составленная программа растяжки мышц помогает уменьшить мышечные боли или предотвратить их после тренировок.
Упражнения на пластичность понижают риск получения травмы, улучшают технику движений и чувство собственного тела, улучшают кровообращение и стимулируют выделение гормонов радости. Попробуйте выполнить следующий набор:
Упражнение 1
Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые. Согните правую ногу в колене, обхватите руками правую голень, притяните бедро к корпусу и удерживайте 30 секунд.
Упражнение 2
Исходное положение — стоя на коленях, опираясь на прямые руки. «Позиция квадрата», опустите корпус вниз и назад, ягодицы касаются пяток, руки перед собой в прямом положении, удерживайте 30 секунд.
Упражнение 3
Исходное положение — стоя на одной ноге. Одной рукой возьмите за одну пятку, притяните пятку к ягодице и поставьте колено в положение вперед. Удерживайте 30 секунд. Повторите поочередно для каждой ноги.
Упражнение 4
Исходное положение — стоя на одной ноге. Вторая нога пяткой опирается на что-то высокое (например, диван или стул), вытянута. Наклонитесь вперед. Удерживайте позу 30 секунд.
Упражнение 5
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы вместе. Откройте бедра в стороны, положите ладони сверху на внутренние стороны бедер. Удерживайте 30 секунд.
Упражнение 6
Исходное положение — стоя у стены, стопы на ширине тазов. Руки на стене, отведите таз назад, опустите корпус вниз, чтобы руки и спина образовали прямую линию. Удерживайте 30 секунд.
Польза регулярной растяжки
Растяжка перед и после тренировки имеет большое значение для организма. Она помогает избежать травм, улучшает кровообращение, способствует выведению шлаков и токсинов из мышц, укрепляет связки и сухожилия. Важно проводить растяжку правильно и регулярно, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.
- Предварительная растяжка перед тренировкой помогает подготовить мышцы к физической нагрузке, улучшает их эластичность и гибкость. Это позволяет избежать травм и увеличить эффективность тренировки.
- Послетренировочная растяжка способствует быстрому восстановлению мышц, снижает риск возникновения болей и мышечной усталости. Регулярное выполнение упражнений после тренировки помогает сохранить гибкость и поддерживать здоровье мышц.
- Выполнение растяжки как части тренировочного процесса позволяет улучшить результаты занятий спортом, увеличить силу и выносливость мышц, снизить риск возникновения травм и ускорить процесс восстановления после тренировки.
Растяжка перед и после тренировки
Каждый спортсмен знает, что растяжка играет важную роль в укреплении мышц и сохранении их гибкости. Нельзя недооценивать значение правильного растягивания перед и после интенсивной тренировки.
Регулярная растяжка помогает улучшить кровообращение, увеличить подвижность суставов, снизить риск травм и ускорить восстановление после тренировки. Правильно подобранная программа растяжки может значительно повысить результаты вашей работы над собой.
Растягивание перед занятиями спортом помогает подготовить мышцы к физической нагрузке, увеличивает эластичность мышечных волокон и предотвращает возможные растяжения и травмы. После тренировки растяжка также необходима для снятия напряжения и восстановления мышц после интенсивной деятельности.
- Статическая растяжка. Удерживайте позу на 15-30 секунд, постепенно увеличивая нагрузку.
- Динамическая растяжка. Выполняйте плавные движения, раскачиваясь в пределах удобного для вас диапазона.
- Пассивная растяжка. Используйте вес тела или вспомогательные предметы для увеличения растяжения без излишнего усилия.
Выбирайте упражнения растяжки, соответствующие вашим целям и физическим возможностям. Не забывайте о важности регулярности и соблюдении правильной техники выполнения упражнений. Проявите заботу о своем теле, занимаясь растяжкой перед и после тренировки.
Растяжка для укрепления мышц
| 1. Вращение головы | Упражнение помогает расслабить шею и укрепить шеевые мышцы. |
| 2. Наклоны корпуса в стороны | Эффективное упражнение для укрепления мышц спины и боковых мышц живота. |
| 3. Растяжка бицепсов | Помогает разогреть мышцы и улучшить кровообращение в области рук. |
Помните, что для достижения наилучшего результата необходимо выполнять все упражнения корректно и регулярно. Растяжка для укрепления мышц не только улучшит вашу физическую форму, но также поможет сохранить здоровье и предотвратить травмы при занятиях спортом.
Эффективные упражнения растяжки для здоровья
| 1. Упражнение «Кот» |
| 2. Полулежащая сторона |
| 3. Наклоны в стороны |
| 4. Растяжка икры |
Эти и другие упражнения помогут расслабить мышцы, улучшить их эластичность и предотвратить возможные травмы. Практикуйте регулярно, чтобы поддерживать свое здоровье и чувствовать себя лучше каждый день.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Почему именно растяжка поможет снять напряжение во всем теле?
Растяжка помогает улучшить кровообращение, увеличить гибкость мышц, снять напряжение и улучшить общее самочувствие.
Какие преимущества может принести регулярная практика растяжки?
Регулярная практика растяжки поможет улучшить гибкость, укрепить мышцы, снять напряжение, улучшить психологическое состояние и предотвратить повреждения мышц.
Как часто рекомендуется заниматься растяжкой?
Для достижения наилучших результатов рекомендуется заниматься растяжкой хотя бы несколько раз в неделю, предпочтительно после тренировки или во время ежедневной рутинной зарядки.
Какие упражнения растяжки могут быть особенно полезны для тех, кто испытывает напряжение в теле?
Упражнения растяжки, направленные на расслабление спины, плеч и шеи, могут быть особенно полезны для снятия напряжения в теле.
Что делать, если при выполнении растяжки ощущается дискомфорт или боль?
Если при выполнении растяжки ощущается дискомфорт или боль, необходимо снизить интенсивность упражнения или обратиться за консультацией к инструктору по физической подготовке.
Каким образом растяжка может помочь снять напряжение во всем теле?
Растяжка помогает расслабить мышцы и улучшить кровообращение, что в свою очередь снимает напряжение и уменьшает степень напряжения в теле.
