Часто спортсмены фокусируются исключительно на тренировке прямой мышцы живота, чтобы достичь желаемых кубиков. Однако для достижения гармоничной фигуры необходимо также укреплять боковые мышцы пресса. В этом материале мы подготовили для вас наиболее эффективные упражнения для работы косых мышц и снижения жировых отложений в области талии.
Легкие упражнения фитнеса для косых мышц живота
Ниже представлены упражнения для фитнеса, которые необходимо выполнять в комплексе с паузами продолжительностью 10 секунд между подходами.
- Положитесь на пол правым боком. Сведите ноги вместе, согните колени под прямым углом. Вытяните правую руку вперед, а левую — за голову. На выдохе поднимите верхнюю часть тела, а на вдохе вернитесь в исходное положение. Напрягайте косую мышцу живота во время выполнения. Повторите упражнение 12 раз;
- Сохраняя положение тела, выполните скручивания, одновременно подтягивая левое колено к правому локтю. Не забывайте напрягать косую мышцу. Сделайте 12 скручиваний. Затем подтяните оба колена к локтю. Повторите это упражнение 5 раз;
- Из бокового положения, лежа на полу, поднимите верхнюю часть тела и упритесь правым предплечьем в пол, а левую ладонь поместите у бока. Согните ноги под прямым углом. На выдохе поднимите таз вверх. Выполните 10 раз;
- Еще раз поднимите таз вверх, как в предыдущем упражнении, и задержитесь в этом положении. Энергично подтягивайте колено верхней ноги к груди на 10 раз;
- Опустите таз на пол. Слоняйтесь на правом локте и бедре. На выдохе поднимите ягодицы и выпрямите верхнюю ногу в углу 45°. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений;
- Оставшись в боковом положении на правом локте, вытяните ноги. Поднимите таз и примите позу «боковая планка». Выполняйте плавные вытягивания левой руки через голову. На выдохе вытягивайте руку, на вдохе прижимайте к телу. Повторите 12 раз;
- Продолжайте оставаться в боковой планке. Поднимите левую руку вверх и зафиксируйте. Выполняйте быстрые покачивания тазом вверх-вниз с амплитудой движения 5-7 см в течение 30 секунд;
- Сядьте на колени. Опустите ягодицы к пяткам. На выдохе встаньте на колени, наклонитесь влево и вытяните правую руку через голову. На вдохе вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение вправо. Сделайте 12 наклонов в каждую сторону.
После завершения всех предложенных упражнений по фитнесу, повернитесь на левый бок и выполните комплекс еще раз.
Силовые упражнения для боковых отделов пресса
Для достижения максимального эффекта, необходимо выполнить каждое из представленных далее упражнений в три комплекта по 10-12 повторений.
- Изначально стойте ровно, разведя стопы на ширину плеч. Возьмите гантель среднего веса в одну руку и поднимите ее к плечу, держа вертикально. Выполните присед, сохраняя спину прямой до образования прямого угла между бедрами и голенями. Затем вернитесь в исходное положение, выпустив воздух. Повторите упражнение 12 раз с каждой рукой;
- Сядьте на ягодицы, согнув ноги и прижав стопы к полу. Держа в руках блин от штанги, наклоните корпус назад на 40-45 градусов. Руки вытяните вперед, отводя блин максимально вправо, и замрите на несколько секунд. Затем повторите движение влево;
- Примите позу в блочном тренажере, закрепите канатную рукоять к тросу верхнего блока и подтяните ее к трапециевидной мышце. Опустившись на колени, скрутите корпус сначала вправо, а затем влево;
- Возьмите гантель в одну руку, выпрямившись, и разведите стопы на ширину плеч. Вторую руку поставьте за голову. Наклонитесь вбок так, чтобы гантель достигла колена, и задержитесь на несколько секунд перед возвращением в вертикальное положение. Повторите 10-12 раз для каждой руки;
- Прижмите гриф с блинами к плечам, стоя ровно с ногами на ширине плеч. Сделайте развороты верхней частью тела в разные стороны, не двигая бедрами;
- Опуститесь на колени, прижмите гимнастический ролик к полу и поднимите лодыжки. Выполните прокат влево на вдохе, а затем вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите движение в обратную сторону;
- Встаньте боком к станку для гиперэкстензий, прижав тазовую кость к мягкой спинке. Возьмите малый гриф на плечи и плавно наклонитесь вниз и вбок. Сделайте паузу на две секунды внизу перед возвращением в исходное положение. Повторите 12 раз, а затем повторите упражнение с другой стороны.
Для снятия напряжения в косых мышцах пресса после тренировки силовыми упражнениями, полезно воспользоватться методом вращения обруча на талии. Также эффективным способом будет выполнить вис на турнике и сделать несколько скручиваний тазом в стороны.
Фитнес-тренировки для похудения
Если жир скрывает мышцы пресса, то зря тратить время на их укрепление. Чтобы избавиться от объемной талии, нужно делать интенсивные фитнес-тренировки. Давайте кратко рассмотрим несколько примеров таких занятий.
- Бег.
Это отличный способ сбросить вес. Беговые тренировки — самый доступный и эффективный вид аэробного упражнения. Единственный недостаток — продолжительность занятия. Жир начинает сжигаться только после 35-40 минут средней интенсивности бега. Не всем под силу бегать так долго;
- Игровые виды спорта.
Например, футбол, гандбол, баскетбол, хоккей. Такие тренировки длительностью более 1 часа помогут организму эффективно сжигать калории. При этом спортсмен не замечает времени, вовлеченный в игру.
- Поездка на велосипеде является отличным способом активного времяпровождения.
Интенсивные тренировки на велосипеде активизируют работу крупных мышц ног, что способствует общему снижению веса;
- Интервальный тренинг (HIIT, кроссфит, Табата) — отличный способ улучшить физическую форму.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают ускорить обмен веществ и подтянуть проблемные зоны. Они наиболее эффективны в сочетании с низким содержанием углеводов в питании.
Добавление хотя бы одной скоростной фитнес-тренировки в вашу программу приведет к отличным результатам и улучшению фигуры.
Топ-5 упражнений для подтяжки мышц живота
1. Скручивания на пресс — одно из самых популярных упражнений для работы с мышцами живота. Для эффективности выполнения скручиваний, важно правильно напрягать мышцы и контролировать движения. Постепенно увеличивайте количество повторений и не забывайте про правильное дыхание.
2. Боковые скручивания — отличное упражнение для работы с косыми мышцами живота. Поворачивайте тело то вправо, то влево, чтобы максимально активировать желаемые мышцы. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировки.
3. Планка — статическое упражнение, которое поможет укрепить мышцы корсета и пресса. Держите правильное положение тела, не давая спине провисать или подниматься вверх. Увеличивайте время удержания в планке постепенно.
4. Лодочка — упражнение, направленное на укрепление мышц пресса и бедер. Поднимайте ноги и верхнюю часть тела, удерживайтесь в этом положении и постепенно увеличивайте время удержания.
5. Велосипед — динамичное упражнение для работы с мышцами пресса. Поднимайте ноги и выполняйте движения, как при езде на велосипеде. Уменьшайте расстояние между локтем и коленом, чтобы увеличить нагрузку на мышцы живота.
Сочетание этих упражнений с правильным питанием и регулярными тренировками поможет вам достичь выразительного рельефа пресса и подтянутого живота. Помните, что регулярность и упорство — основные факторы успешной работы над своим телом. Удачи в достижении своих целей!
Как правильно делать скручивания для эффективной работы косых мышц
1. Правильная техника: При выполнении скручиваний важно сосредоточиться на правильной технике. Лежа на спине, поднимите корпус, напрягите мышцы живота и медленно поворачивайте корпус, дотрагиваясь локтями до противоположного колена. Помните, что движение должно быть плавным и контролируемым.
2. Повторения и подходы: Для эффективной работы косых мышц рекомендуется выполнять скручивания включая в свою тренировку 2-3 раза в неделю. Начните с 3-4 подходов по 12-15 повторений и постепенно увеличивайте количество повторений.
3. Вариации: Чтобы разнообразить тренировку косых мышц, вы можете включить различные вариации скручиваний, такие как скручивания с гантелями, скручивания на наклонной скамье или обратные скручивания. Это поможет эффективно нагрузить косые мышцы и достичь лучших результатов.
4. Отдых и питание: Помните, что для эффективной работы косых мышц необходим правильный отдых и питание. Уделяйте внимание рациону, употребляйте достаточное количество белков, углеводов и жиров, а также отдавайте своему телу время на восстановление после тренировок.
5. Контроль и постоянство: Для достижения результатов в работе косых мышц важен контроль и постоянство. Постарайтесь выполнять тренировки регулярно, строго следите за техникой выполнения упражнений и не забывайте о правильном питании. Только так вы сможете добиться желаемых изменений.
Интервальные тренировки для сжигания жира на животе
Преимущества интервальных тренировок:
— Увеличение скорости метаболизма,
— Эффективное сжигание жира,
— Улучшение кардио-выносливости,
— Избавление от лишнего веса.
Включите в свою тренировочную программу интервальные тренировки для достижения максимального результата. Начните с низкоинтенсивных упражнений, затем переходите к высокоинтенсивным, и снова снизьте интенсивность. Такой подход помогает сжигать больше жира и улучшать общую форму тела.
Отжимания с поворотом — отличный способ укрепить боковые мышцы пресса
Во время выполнения отжиманий с поворотом активно работают косые мышцы живота, что способствует улучшению осанки и стимуляции общего тонуса тела.
Чтобы эффективно выполнять отжимания с поворотом, необходимо правильно контролировать дыхание и напряжение мышц. Важно не только совершать само движение, но и делать его медленно и контролируя каждый момент.
Отжимания с поворотом — это упражнение, которое можно легко включить в свою тренировочную программу и выполнять дома без специального оборудования.
Регулярные занятия отжиманиями с поворотом помогут не только укрепить боковые мышцы пресса, но и улучшить общую физическую форму и здоровье.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Почему так важно тренировать не только прямую мышцу живота, но и боковые отделы пресса?
Тренировка боковых отделов пресса помогает создать гармоничную и красивую фигуру, улучшает осанку, укрепляет корпус и помогает снизить жировую прослойку в области талии.
Какие упражнения можно использовать для проработки косых мышц?
Для проработки косых мышц можно использовать такие упражнения, как повороты туловища на скамье, наклоны корпуса в стороны, вращения туловища с гантелями и другие варианты.
Как часто следует тренировать боковые отделы пресса для достижения результатов?
Для эффективной проработки боковых отделов пресса рекомендуется проводить тренировки 2-3 раза в неделю с умеренным увеличением нагрузки по мере улучшения физической подготовки.
Какие еще преимущества дает тренировка боковых отделов пресса, кроме укрепления мышц и снижения жировой прослойки?
Тренировка боковых отделов пресса помогает улучшить координацию движений, стабилизировать тело в повседневных активностях, а также снизить риск травм и болей в спине.
Какие практические советы можно дать начинающим спортсменам, желающим проработать боковые мышцы пресса?
Для начинающих спортсменов рекомендуется выбирать упражнения с легкими весами или без отягощений, правильно контролировать технику выполнения упражнений и уделять внимание растяжке и разминке перед тренировкой.
Почему так важно тренировать не только прямую мышцу живота, но и боковые отделы пресса?
Тренировка боковых мышц способствует созданию пропорциональной и гармоничной фигуры, а также помогает укрепить корпус и улучшить осанку. Кроме того, работа над боковыми мышцами помогает снизить жировую прослойку в области талии и создать выразительные линии талии.
