Как начать бегать: лучшие советы от профессионалов своего дела

Задействуйте организм, приступая к беговым тренировкам, чтобы улучшить свои физические показатели, почувствовать себя более энергичным и активным. Самые начинания дороги нелегко, особенно если вы новичок в этом виде спорта. Каким образом можно начать беговые занятия, чтобы не только форму привести в порядок, но и получить радость от физических упражнений и вдохновение для дальнейших тренировок? Профессионалы из области спорта дают свои рекомендации начинающим.

Подготовьтесь к бегу

Виктория Секели, медицинский специалист и опытный тренер по бегу, подчеркивает, что нельзя без подготовки просто «прыгнуть на беговую дорожку», особенно если вы долгое время вели сидячий образ жизни. Врач рекомендует начать с силовых упражнений, чтобы подготовить свое тело к нагрузке бега. Идеальным шагом будет посещение фитнес-инструктора или спортивного медика, который поможет обнаружить мышечные дисбалансы — они делают человека подверженным травмам. Возможно, вам придется первоначально тренировать определенные группы мышц, прежде чем приступить к бегу. Особенно важно консультироваться со специалистом, если раньше у вас был опыт бега, но вы ощущали дискомфорт или боли.

Доктор Секели советует добавить в свою программу тренировок для бега приседания с большим диапазоном движения, упражнения на одной ноге, выпады, упражнения на икры стоя с гантелями — это поможет эффективно нагрузить мышцы ног, укрепить связки голеностопного сустава, улучшить чувство равновесия, что снизит вероятность получения травм во время занятий бегом.

Составляйте план

Согласно рекомендации доктора Секеле, важно разработать план и следовать ему, чтобы не переутомляться. Если вам необходимо начать занятия, то сотрудничество с тренером по бегу будет весьма полезным. По мнению эксперта, наиболее распространенной ошибкой новичков в беге является стремление бежать на большие расстояния и с большой скоростью, не учитывая свои возможности. Желание увидеть результаты как можно быстрее понятно, однако недооценка собственных сил может лишь лишить вас вдохновения.

Специалист по реабилитации Элли Пол рекомендует новичкам в беге ставить достижимые цели. Позвольте себе время адаптироваться к новой нагрузке. Для формирования любой новой привычки требуется определенное время. Поэтому не давите на себя излишне, не увеличивайте интенсивность тренировок слишком резко. Сначала сделайте легкий бег частью рутины, которая действительно доставляет вам удовольствие, а затем начните увеличивать интенсивность (продолжительность и скорость).

Доктор Секеле рекомендует новичкам уделять больше внимания частоте беговых тренировок, чем их длительности, чтобы сформировать привычку бегать. Например, попробуйте делать три-четыре коротких пробежки каждую неделю вместо двух длинных. По мнению специалиста, такая схема тренировок может помочь вам привыкнуть к бегу, при этом у вас будет достаточно времени для восстановления.

Совет!

Если вы только начинаете бегать, не стоит паниковать от новых ощущений, таких как увеличение пульса, дыхательной частоты, скорости кровотока и давления. Постепенно включайте бег и ходьбу в свою тренировку, чтобы дать организму время приспособиться. Например, можно бегать 3 минуты в удобном темпе, затем делать 2 минуты ходьбы, всего не более 30 минут тренировки.

Не забывайте о разминке и заминке

Пробежка — это полноценная тренировка, поэтому не забывайте делать разминку перед началом и заминку после, чтобы подготовить свое тело и помочь ему быстрее восстановиться после нагрузки. Доктор Пол утверждает, что разминка поможет разогреть мышцы и активизировать нервную систему, что поможет вам чувствовать себя более готовыми к бегу и полными энергии. Исследования показывают, что разминка также способствует улучшению восприятия того, насколько трудной кажется предстоящая тренировка.

Подготовительные упражнения перед бегом направлены на активацию тех групп мышц, которые испытывают наибольшее напряжение во время тренировки, поэтому нужно включать в них упражнения, имитирующие беговые движения. По мнению доктора Секели, такая разминка способствует снижению риска получения травм во время бега, поэтому специалист рекомендует начинать тренировку с быстрой ходьбы. Также стоит включить в разминку махи ногами, подтягивания коленей к груди, выполнение упражнения «Прогулка Франкенштейна», а также выпады.

С другой стороны, заминка может помочь избежать отложенной мышечной боли (DOMS) после физической активности и ускорить процесс восстановления. По мнению доктора Пола, достаточно совершить простую неспешную прогулку.

Обратите внимание!

«Прогулка Монстра» — это упражнение, которое поможет растянуть подколенные сухожилия. При каждом шаге делайте махи ногами, то одной, то другой, при этом руки касаются пальцев стопы.

Подберите подходящую обувь и одежду

Считает специалист Секели: для новичка бегуна важно подобрать правильное снаряжение сразу, чтобы занятия стали комфортными и безопасными. Подберите качественные кроссовки, в которых вам будет удобно. Учтите, что для бега требуются более массивные кроссовки с хорошей амортизацией и стабилизацией. Они должны надежно фиксировать стопу в движении и снижать ударную нагрузку. При выборе обратите внимание на тип покрытия для бега, особенности анатомии стопы, а также сезон года. Не забудьте протестировать кроссовки в магазине: пройтись в них, немного побежать по торговому залу, постоять на пятке и носке.

↵

Подбирайте одежду в зависимости от погоды. Советует доктор Пол: в холодное время года наденьте перчатки и головной убор или меховые наушники. В теплое время она должна хорошо отводить влагу и регулировать температуру.

Приучите себя к правильной технике

Как советует доктор Пол, новичкам в беге нужно бежать так, будто они подкрадываются к цели. Это поможет сделать посадку мягкой и уменьшить шум при ударе ногой о землю. Таким образом можно избежать излишней нагрузки на суставы. Необходимо сразу же привыкать к правильной технике бега, а именно:

• не отводить взгляд вниз, а смотреть прямо вперед;
• держать плечи расслабленными;
• не прижимать руки к телу, а маять ими вперед-назад;
• сгибать локти под прямым углом, собирать кисти в кулак, но не сжимать их;
• ставить стопы не впереди тела, а под центром тяжести. Исследования показывают, что слишком большие шаги — с посадкой на вытянутую ногу за пределами корпуса — увеличивают риск получения травмы.

Специалист по спорту Секели рекомендует следить за частотой шагов, используя, например, фитнес-часы. По данным исследований, каденс (шаги в минуту) важен не только для скорости бега и правильной техники, но и для здоровья суставов. Идеальным считается 180 шагов в минуту, но начинать со значения 170 и постепенно увеличивать — считает доктор Секели.

Мнение эксперта

Михаил Прыгунов, фитнес-тренер, мастер спорта России по бодибилдингу

Прежде всего, определите свою мотивацию. Какие цели перед вами стоят: похудение, увеличение выносливости или участие в марафоне? Что выгоды принесут тренировки, что улучшится в вашей жизни благодаря физической активности? Фокусируйтесь на желаемом результате, держите его в голове. Целесообразно ставить конкретные и измеримые цели. Например, пробежать 15 км до конца лета.

Если во время тренировки появляется плохое самочувствие, обратите на это внимание, дайте себе перерыв или окончите занятие. Заботливое отношение к себе — ключевой момент в тренировках.

Начало тренировочного процесса — это подготовка. Не советую сразу начинать бегать. Начните с ходьбы. Прогулки по пересеченной местности длинные и интенсивные помогут подготовить тело к бегу и избежать травмирования или утраты мотивации из-за излишней тяжести. Ориентируйтесь на преодоление 5-10 км в день.

Через 1-2 месяца ходьбы мышцы, сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат будут готовы к бегу. Тогда можно приступить к беговым тренировкам. Не забывайте разминку, особенно если начинаете бегать в прохладное время года. Разомните суставы, сделайте несколько вариантов выпадов, попрыгайте на месте с поднятием бедра.

Начните с медленных интервальных пробежек. Бегите минуту, затем идите быстрым шагом три. Как только почувствуете себя комфортно, увеличивайте темп. Либо увеличивайте дистанцию, либо время бега. Но не увеличивайте сразу оба параметра: выбирайте что-то одно за тренировку.

Кроме достижения поставленных целей, не забывайте получать удовольствие от процесса тренировок. Выбирайте живописные тропы, зовите друзей на побегушки, слушайте любимую музыку во время пробежек, балуйте себя после тренировок — массажем, баней, или другими приятностями.

Не забывайте о водном режиме, пейте воду каждые 20-30 минут в небольших порциях. После тренировок увеличьте объем потребляемой жидкости. Учитывайте индивидуальные особенности организма, погодные условия (в жару пейте чаще), а также интенсивность тренировки.

Выбирайте правильное снаряжение: удобную обувь, подходящую одежду, головной убор.

Грамотная подготовка, разумный подход и внимательное отношение к себе помогут открыть новое увлечение, полезное и приятное.

Изучение своих личных целей и движущих мотивов

Изучив свои внутренние мотивы, вы сможете правильно настроить себя на тренировку и преодолевать сложности на пути к достижению поставленных целей. Важно понимать, что мотивация может быть различной для каждого человека, поэтому важно найти именно свои специфические стимулы к занятиям спортом.

Уделите внимание правильному дыханию во время бега

Один из ключевых аспектов успешного бега — правильное дыхание. Поддержание верного ритма дыхания поможет увеличить выносливость, улучшить производительность и избежать переутомления во время тренировок.

Для начала необходимо научиться правильно дышать во время бега, выбрав удобный и естественный ритм для себя. Некоторые бегуны предпочитают вдыхать через нос и выдыхать через рот, другие же используют глубокие вдохи и выдохи через рот. Попробуйте разные варианты и найдите то, что сработает лучше всего для вас.

• Помните о правильной постуре во время бега — это поможет оптимизировать процесс дыхания и сделать его более эффективным.
• Уделите внимание регулярным тренировкам дыхания, чтобы укрепить легкие и улучшить емкость легочной системы. Контролируйте глубину вдохов и выдохов, постепенно увеличивая их объем.
• Не забывайте о регулярных перерывах во время пробежек, чтобы позволить организму восстановиться и прийти в норму. Отдыхайте, выполняя глубокие дыхательные упражнения, чтобы ускорить процесс восстановления.

Важно также обратить внимание на свои эмоции и стресс во время бега, поскольку это может негативно сказываться на дыхании. Помните, что психологическое состояние тесно связано с физическим, поэтому старайтесь сохранять спокойствие и концентрацию на дыхании во время тренировок.

Помните, что правильное дыхание во время бега играет ключевую роль в достижении ваших спортивных целей и поддержании хорошей физической формы. Уделяйте этому аспекту должное внимание, проводите дыхательные упражнения регулярно и не забывайте слушать свое тело.

Не забывайте о регулярных пробежках для поддержания формы

Для того чтобы достичь оптимальных результатов, важно создать план тренировок, который будет учитывать как частоту, так и интенсивность пробежек. Начинайте с постепенного увеличения дистанции и скорости, следите за своими ощущениями и регулируйте тренировочный процесс в зависимости от них.

Планируйте свою диету, чтобы поддерживать энергию и укреплять мышцы

Помните, что ваше тело нуждается в разнообразных питательных веществах, чтобы эффективно функционировать во время бега. Включайте в свой рацион овощи, фрукты, белки, углеводы и здоровые жиры, чтобы обеспечить организм всем необходимым для поддержания активности.

Не забывайте о правильном питье во время тренировок. Употребляйте достаточное количество воды, чтобы предотвратить обезвоживание и поддерживать оптимальный уровень гидратации вашего организма.

Советуем обратить внимание на свое питание не только во время тренировок, но и в обычной жизни. Правильно сбалансированный рацион поможет вам улучшить общее состояние здоровья, улучшить показатели физической активности и достичь поставленных целей в беге.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие существуют основные советы для новичков, желающих начать бегать?

Для новичков, желающих начать бегать, важно начать с небольших дистанций и не форсировать сразу высокий темп. Также стоит правильно подобрать обувь и учитывать рекомендации по технике бега, чтобы избежать травмирования.

Какие психологические подходы могут помочь новичкам сохранить мотивацию для тренировок?

Для сохранения мотивации новичкам важно ставить себе достижимые цели, отслеживать свой прогресс, а также не забывать вознаграждать себя за достигнутые результаты.

Как часто следует бегать для новичков, чтобы улучшить свою форму и не переутомиться?

Для новичков рекомендуется начинать с бега 2-3 раза в неделю, увеличивая дистанцию и интенсивность постепенно. Важно также предоставить организму время на восстановление между тренировками.

Какие питательные вещества важно учитывать в рационе, когда начинаешь тренироваться бегом?

При начале тренировок бегом важно обратить внимание на потребление достаточного количества белков для восстановления мышц, а также углеводов для получения энергии. Не стоит забывать о правильном питании и увеличении потребления воды.

Какие существуют способы улучшить технику бега для новичков?

Для улучшения техники бега новичкам рекомендуется обратить внимание на правильное положение тела, частоту шагов, дыхание и манеру постановки стоп. Также полезно выполнять упражнения на растяжку и укрепление мышц.

Насколько важно правильно выбрать обувь для занятий бегом?

Выбор правильной обуви для бега имеет огромное значение, так как неподходящие кроссовки могут вызвать травмы или дискомфорт во время тренировок. Лучше всего обратиться в специализированный магазин спортивной обуви, где вам помогут подобрать кроссовки, отвечающие вашим нуждам.