Ваш подросток плохо спит ночью? Многие в этом возрасте не получают необходимых 8-10 часов сна ежедневно. Это может быть связано как с чрезмерным использованием гаджетов, так и с серьезной проблемой — бессонницей. Причины могут быть разные, начиная от нарушения режима дня и заканчивая различными заболеваниями. Давайте разберемся, в чем причина, и как помочь подростку улучшить свой сон.
Симптомы бессонницы в подростковом возрасте
Какие признаки бессонницы могут быть у подростков? Они чувствуют усталость в течение дня, могут задремать на занятиях, им трудно сосредоточиться в школе, что отражается на их успехах. Раздражительность и повышенная эмоциональность также могут быть следствием хронического недосыпа. Им тяжело вставать по утрам в будние дни, а в выходные они спят до обеда.
Проблемы со сном могут представлять серьезную опасность для подросткового здоровья. Они могут привести не только к повреждениям из-за невнимательности, но и к различным заболеваниям, которые родители обычно не связывают с нарушениями сна. Например:
- Избыточный вес: недостаток сна увеличивает выработку гормона голода.
- Повышенное артериальное давление: бессонница влияет на тонус сосудистых стенок.
- Сахарный диабет: сон оказывает влияние на эндокринную систему и выработку инсулина.
Депрессия также связана с нарушениями сна, и эти два состояния могут создать порочный круг: бессонница — депрессивное расстройство — ухудшение бессонницы.
Оконченые исследования!Ученые из коллектива Мичиганского университета подтвердили, что молодые люди, которые постоянно не высыпаются, вдвое чаще будут заниматься курением, алкоголем и наркотиками, по сравнению со сверстниками, придерживающимися нормального режима сна.
Почему некоторые подростки страдают бессонницей?
Много причин необходимо учитывать, что у одного ребёнка может быть несколько факторов, вызывающих бессонницу.
Различные проблемы с биологическими часами
У каждого человека есть свои внутренние биологические «часы», которые устанавливают циркадные ритмы организма — периоды сна и бодрствования. В период полового созревания у подростков происходят изменения в этих биологических часах. Их циркадные ритмы могут измениться естественным образом, из-за чего период сна может начинаться на 2 часа позже обычного.
В некоторых случаях такая задержка фазы сна приводит к ситуации, когда подросток спит в течение дня и бодрствует ночью. Более подробно об этом состоянии можно узнать в отдельной статье.
Одной из возможных причин является то, что организм подростка начинает вырабатывать мелатонин — гормон, который помогает засыпать естественным образом — позже, чем у детей или взрослых. Поэтому состояние сонливости наступает позже.
Факт!Научные исследования, проведенные российскими учеными среди учащихся Новочеркасского суворовского училища, показали, что даже при строгом расписании подростки в возрасте от 14 до 17 лет спят меньше, чем следует по возрасту, в среднем всего 7,5 часов в сутки.
Учебное расписание, школа и стрессовые ситуации
- Расписание и учебные занятия в школе могут оказывать влияние на сон подростков. Если им приходится вставать в 7 утра, чтобы собраться на учебу, им нужно ложиться спать не позже 10 или 11 вечера. Но многие из них не могут заснуть так рано, что нарушает их режим дня.
- Подростки проводят много времени в интернете, уходя спать поздно из-за желания написать или опубликовать что-то в социальных сетях. Свет экранов гаджетов мешает засыпать, даже когда устройства уже выключены, что снова нарушает режим дня.
- Для старшеклассников может быть дополнительным напряжением не ложиться спать поздно из-за учебы или подготовки к экзаменам.
- Подростки часто страдают от стресса, волнуясь по поводу учебы, отметок или личной жизни. Именно стресс является одной из основных причин бессонницы.
Согласно данным специалистов в области сомнологии, занимающихся изучением нарушений сна среди студентов высших учебных заведений по всему миру, отмечается влияние таких факторов, как усталость, беспокойство, раздражительность, импульсивность, проблемы с половой функцией, тревога и депрессия у молодежи.
Воздействие стимуляторов
Подростки, употребляющие напитки с содержанием кофеина для поддержания бодрости в течение дня, могут столкнуться со сложностями при засыпании или качественным сном. Кола, чай, кофе и энергетические напитки содержат кофеин.
Некоторые лекарства: стимуляторы, прописываемые по рецепту, снотворные и стероиды могут сбивать с ритма сна у подростков.
Медицинские состояния, вызывающие бессонницу
Недосыпание и расстройства сна могут указывать на наличие различных заболеваний.
- Проблемы с дыханием во время сна, или апноэ во сне — это нарушение, которое может возникнуть у детей и подростков. Обтурация дыхательных путей во время сна может приводить к частым пробуждениям, задыханию, громкому храпу, потоотделению или затрудненному дыханию во время сна. Эти дети могут плохо спать по ночам и чувствовать усталость в течение дня. Подростки с избыточным весом или аденоидами более подвержены риску апноэ во сне.
- Наиболее редким, но очень серьезным расстройством сна у подростков является нарколепсия. Первые симптомы могут проявиться примерно в 15 лет или даже раньше. Диагностика нарколепсии у подростков может быть неправильной. У подростков с нарколепсией могут быть внезапные приступы дневного сна, возможна внезапная потеря мышечного тонуса или контроля (катаплексия) с падениями «на ровном месте» или яркими ночными кошмарами.
- Лунатизм или сомнамбулизм. Хотя это чаще характерно для детей до 5-6 лет, некоторые подростки продолжают ходить во сне. Приступы сомнамбулизма чаще возникают при повышенной температуре или стрессовых ситуациях.
- Рефлюксная болезнь горла. Подростки с гастроэзофагеальным рефлюксом могут иметь проблемы со сном из-за попадания желудочного сока в горло при положении горизонтально. Рефлюкс вызывает изжогу — болезненный симптом, мешающий спать ночью.
- Фибромиалгия. Проблемы со сном — один из симптомов фибромиалгии, состояния, вызывающего боли в мышцах и костях. Первые проявления могут возникнуть в 13-15 лет. Подростки, страдающие фибромиалгией, могут испытывать затруднения с засыпанием или прерывистый сон.
- Двигательные расстройства. Синдром беспокойных ног и периодическое двигательное расстройство ног могут приводить к непроизвольным движениям ног во время засыпания и сна. Это, конечно, мешает нормально уснуть и отдохнуть.
- Астма. Подростки с астмой, плохо контролируемой лекарствами, могут часто просыпаться ночью из-за кашля или одышки.
- Депрессия. У подростков могут быть настроения или беспокойства, связанные со школой, мешающие засыпанию. У некоторых развивается депрессия — серьезное расстройство настроения, усугубляющее проблемы со сном.
Что вы можете сделать, чтобы помочь подростку лучше спать
В случае бессонницы у ребёнка необходимо пообщаться с врачом. Специалист может выявить причины бессонницы, направить на консультацию к другому врачу или в специализированный центр для решения проблемы сна в зависимости от выявленных факторов. Если проблема не связана с здоровьем, что делать?
- Не разрешайте подростку принимать безрецептурные снотворные без рекомендации врача. Эти препараты не призваны решать проблему бессонницы в долгосрочной перспективе, а лишь временно снимают симптомы.
- Внесите некоторые изменения, чтобы помочь ребенку легче засыпать:
- Создайте спокойную обстановку. Предложите подростку за полчаса до сна послушать успокаивающую музыку, почитать книгу или просто расслабиться в ванне перед сном.
- Исключите стимуляторы. Поощряйте ребенка отказаться от кофеина, шоколада или сладких газированных напитков после 16:00. Эти продукты могут затруднять засыпание вечером. Также удостоверьтесь, что подросток не употребляет тайно никотин или алкоголь, что также негативно сказывается на сне.
- Установите режим экранного времени. Подростки должны отключать смартфоны, компьютеры и другие гаджеты по крайней мере за полчаса до сна. Свет от экранов может помешать засыпанию, а сообщения или уведомления могут нарушить сон. Выключите устройства или держите их подальше от спальни до утра.
- Физическая активность в течение дня способствует более качественному сну у подростков. Воздействие солнечного света помогает регулировать биологические ритмы. Хотя короткий дневной сон иногда полезен, но не допускайте установления привычки вздремнуть вместо полноценного ночного сна.
- Разрешите подростку подремать поспать по выходным. Не стоит допускать слишком долгого сна даже в выходные, если ребенку не нужно рано вставать. Лучше вставать не позднее чем на 2 часа позже обычного для поддержания стабильного режима сна.
- Исключите прием пищи перед сном. Тяжелая еда, съеденная близко ко времени сна, может помешать засыпанию. Разрешайте только легкие закуски перед сном, которые способствуют расслаблению и засыпанию.
Исследуйте образцы таких перекусов, представленные в материале «Еда вместо успокоительного: что разрешено и запрещено употреблять перед сном?».
Влияние технологий и экранов на сон подростков
Современные технологии и постоянное присутствие экранов в жизни подростков серьезно влияют на их сон. Электронные гаджеты, такие как смартфоны, планшеты и ноутбуки, не только отвлекают подростков перед сном, но и могут замедлить процесс засыпания.
Просмотр экранов ночью может снизить выработку мелатонина, гормона, ответственного за регуляцию цикла сна и бодрствования. Высокое содержание синего света в электронных устройствах также может затруднить засыпание, так как он подавляет выработку мелатонина и стимулирует мозг, делая его более активным.
- Для улучшения качества сна подростков рекомендуется ограничивать время использования электронных устройств перед сном.
- Также полезно создать специальную «технологическую зону» в спальне, исключив из нее все экраны, чтобы помочь организму подростка переключиться на режим отдыха.
- Если подросток использует гаджеты перед сном, рекомендуется включить режим «ночной свет» или использовать специальные очки с защитой от синего света, чтобы минимизировать его негативное воздействие на мелатонин.
Влияние технологий на сон подростков становится все более актуальной проблемой, требующей внимательного внимания и мер предосторожности для обеспечения здорового сна и общего благополучия.
Питание и физическая активность как важные составляющие здорового сна
| Питание | Физическая активность |
| Важно обеспечить подростка полноценным и сбалансированным рационом, который включает в себя достаточное количество белков, углеводов и жиров. Отсутствие важных питательных веществ может привести к нарушениям сна и общему ухудшению самочувствия. | Ежедневная физическая активность способствует улучшению сна, укреплению здоровья и повышению уровня энергии у подростков. Регулярные занятия спортом или физическими упражнениями помогут улучшить сон и общее физическое состояние. |
| Важно также учитывать режим питания, избегать переедания перед сном и употребления острой или тяжелой пищи, что может негативно сказаться на качестве сна. | Рекомендуется проводить не менее 30 минут физической активности ежедневно, чтобы поддерживать здоровый уровень сна и общего физического состояния. |
Питание и физическая активность играют значительную роль в обеспечении здорового сна у подростков. Родители могут помочь им в поддержании правильного режима питания и поощрении регулярной физической активности, что в итоге приведет к улучшению их сна и общего благополучия.
Роль родителей в помощи подросткам с бессонницей
Во-первых, родители должны обеспечить удобные условия для сна своих детей. Это включает в себя создание тихой и спокойной обстановки в спальне, обеспечение комфортной температуры и освещенности, а также установление определенного режима сна и бодрствования.
Во-вторых, родители должны проявлять понимание и терпимость к проблеме бессонницы у подростков. Важно поддерживать открытую коммуникацию с ребенком, выслушивать его заботы и беспокойства, а также помогать найти способы справиться с стрессом и напряжением, мешающими засыпанию.
Также родители могут оказать помощь в установлении здоровых привычек питания и физической активности, которые способствуют нормализации сна у подростков. При этом важно поддерживать здоровый образ жизни семьей в целом, что также способствует улучшению качества сна и общего физического и психического состояния подростка.
Психологические проблемы и их воздействие на сон подростков
Психологические трудности и эмоциональные проблемы могут оказывать значительное влияние на качество и продолжительность сна подростков. Нерешенные внутренние конфликты, стресс, депрессия и тревожность могут привести к нарушениям сна и бессоннице у подростков.
| Психологические проблемы | Влияние на сон |
|---|---|
| Депрессия | Может вызывать бессонницу, беспокойные сновидения и приводить к нарушениям циркадных ритмов. |
| Тревожность | Приводит к беспокойному сну, снижает качество сна и может вызывать пробуждения ночью. |
| Стресс | Увеличивает вероятность нарушений сна, а также способствует появлению бессонницы и бессмысленных пробуждений. |
| Конфликты в семье или среди друзей | Могут привести к тревожности и беспокойству, что отрицательно сказывается на сне подростков. |
Чтобы помочь подросткам справиться с психологическими проблемами, необходимо обратиться к специалистам и предложить соответствующую поддержку. Подросткам важно создавать условия для здорового психологического состояния, что положительно скажется на их сне и общем здоровье.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Почему мой подросток плохо спит по ночам?
Причин может быть много: от увлечения гаджетами до бессонницы. Важно выяснить, что именно мешает ему нормально высыпаться.
Как определить, страдает ли мой подросток бессонницей?
Если он часто просыпается или не может засыпать, испытывает постоянную усталость днем, возможно, у него действительно бессонница.
Какие последствия может иметь постоянный недосып у подростка?
Недосып у подростка может привести к ухудшению его физического и психического состояния, а также снижению учебной успеваемости.
Каковы способы помочь подростку начать спать нормально?
Важно создать комфортные условия для сна, ограничить время использования гаджетов перед сном и возможно обратиться за помощью к специалисту, если проблема серьезная.
Моему подростку 16 лет, сколько времени ему нужно спать по норме?
Подросткам в возрасте от 14 до 17 лет рекомендуется спать от 8 до 10 часов в сутки для нормального функционирования организма.
Почему мой подросток плохо спит по ночам?
Причин может быть много — от увлечения гаджетами до серьезной проблемы бессонницы. Необходимо выяснить, что именно мешает вашему ребенку спать нормально.
