Как выполнять лимфодренажную зарядку, чтобы разогнать застой лимфы: упражнения

Для восстановления тонуса лимфатической системы, избавления от отёков и зарядки энергией идеально подойдет лимфодренажная зарядка, которую можно делать сразу после пробуждения по утрам. Профессионалы рассказывают о безопасных и эффективных упражнениях, способных разогнать застойную лимфу.

Почему необходима лимфодренажная зарядка

Когда мы ведем малоподвижный образ жизни и употребляем несбалансированную пищу, скорость потока лимфы замедляется. Целлюлит и отёки — явные признаки этого.

Физиотерапевт Келли Штурм утверждает, что физические упражнения — один из наилучших способов стимулировать лимфоток. Она поясняет, что лимфа движется медленно, а мышцы, будто бы, «помогают» ей, выступая в роли насоса. Поэтому физическая нагрузка столь важна для восстановления нормального функционирования лимфатической системы.

Уникальное выполнение комплексной гимнастики способствует улучшению лимфатического оттока, что позволяет уменьшить проявления отёков. Специалисты настоятельно рекомендуют проводить лимфодренажные упражнения регулярно — как дополнение к основному занятию спортом или в качестве отдельной тренировки. Не стоит забывать и о том, что простота упражнений — не повод отказываться от них. Как говорит Келли Штурм, комплекс упражнений, включающий такие элементарные движения, как перекаты на стопах, вращения плечами, дыхательные практики, эффективно справляется с задачей активизации лимфатического потока.

Обратите внимание!

Польза от такой гимнастики будет заметна и тем, кто сталкивается с отёками лица по утрам. Организм — это единая система, где все процессы взаимосвязаны. Появление застоя жидкости в тканях лица свидетельствует о проблемах с лимфатическим оттоком в организме в целом.

Что включает комплекс

Келли Штурм объясняет, что для нормальной работы лимфатической системы важно освоить правильное дыхание и стимулировать центры лимфосистемы. Например, в области живота находятся мелкие лимфатические узлы, сосуды и капилляры, поэтому зарядка должна включать в себя также самомассаж этой области. Таким образом, самомассаж, дыхательные упражнения и активное движение — это и есть лимфодренажная гимнастика.

Простые упражнения, которые под силу даже неподготовленным людям, помогут улучшить отток избыточной жидкости из межклеточного пространства, уменьшат проявления целлюлита и улучшат состояние кожи. Кроме того, лимфодренажный комплекс сможет усилить иммунитет.

Выполняйте упражнения медленно, плавно, без резких движений. Зарядку рекомендуется проводить сразу после пробуждения, натощак.

Вращение плечами

По мнению Келли Штурм, это упражнение способствует активации лимфатического потока от головы, шеи и плеч к центральным лимфатическим узлам.

Поворачивайте плечи сидя, положив руки на колени, или стоя, с руками на боках. Выполните 5-10 вращательных движений плечами сначала вперед, затем назад.

Упражнение «Кошка-корова»

Это упражнение не только улучшает лимфодренаж, но также способствует гибкости позвоночника и укрепляет мышцы корпуса.

Встаньте на четвереньки с прямыми руками, ладонями на ширине плеч и согнутыми под прямым углом ногами. Вес тела равномерно распределен между ногами и руками. Вдохните и вытянитесь в пояснице, вытянув грудь вперед с копчиком вверх. Выдохните и медленно округлите спину, раздвигая лопатки. Вдохните и вернитесь в начальное положение. Повторите 5-10 раз.

Вибрация

В исходной позиции лежа на спине, слегка согните ноги в коленях. Плавным и ровным дыханием начинайте встряхивать ногами, при этом сохраняя полное расслабление мышц. Повторяйте это упражнение в течение нескольких минут.

Качание

Эта простая практика не только укрепляет стопы, но и стимулирует лимфодренаж.

Попробуйте встать на цыпочки так, чтобы вес тела перенёсся на переднюю часть стоп. При необходимости вы можете использовать опору для равновесия. Спина прямая, лопатки слегка сведены. Задержитесь на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение и медленно опуститесь на пятки, ощущая растяжение мышц.

Массаж живота

Переключитесь на правый бок. Схватив складку кожи на левом боку пальцами, медленно двигайтесь к рёбрам. Точно так же мягко массируйте всю область живота (и бока, и переднюю сторону). Движения должны быть плавными и мягкими, без дискомфорта.

Кручение коленей

Встаньте прямо и поднимите правую ногу, согнув ее в колене. Сделайте 10 вращательных движений сначала в одну, а затем в другую сторону. Повторите с левой ногой.

Постукивания

В положении лежа согните колени и прижмите стопы к стене. Поднимите левую ногу и сделайте «постукивание» легкими похлопывающими движениями, двигаясь от голени к бедрам, затем обратно. Повторите с другой ногой.

Дыхание через диафрагму

Брюшное дыхание, также известное как диафрагмальное дыхание, считается одним из наиболее эффективных методов для стимуляции движения лимфы в центральных лимфатических сосудах грудного отдела, утверждает Келли Штурм.

Когда вы лежите на спине, положите правую руку на грудную клетку, а левую на живот, слегка надавливая на него. Сделайте глубокий вдох через нос, ощущая, как живот наполняется воздухом. Задержитесь на 1 секунду, чтобы наполнить лёгкие воздухом. После этого медленно выдохните через рот. Повторите упражнение 3-5 раз.

Экспертное мнение

Татьяна Кармалюгина, тренер-преподаватель

Мы все время от времени сталкиваемся с отёками, такими как опухание после употребления солёной пищи, алкоголя или длительного сидения/стояния. Если отёки случаются нечасто и быстро проходят, это не повод для беспокойства. Однако, если они становятся регулярным явлением и не исчезают к вечеру, то стоит обратиться за помощью к врачу.

Если отёки несущественные, но мешают и ухудшают качество жизни (например, отёки на ногах к вечеру или на лице утром), то можно справиться самостоятельно, следуя нескольким простым советам.

Обратите внимание на расположение лимфоузлов в различных областях тела. Например, они находятся на шее, в подмышечных впадинах, локтевых сгибах, паховой области и в области под коленом. Природа разместила их в самых подвижных частях тела, чтобы они реагировали на движения.

Как ускорить движение лимфы и избавиться от неприятных отёков? Первый шаг — освоение брюшного дыхания. Диафрагма является главной дыхательной мышцей, которая стимулирует работу всей лимфатической системы.

Дыхательные упражнения просты в выполнении и могут быть проведены в любом месте и положении от 5 до 10 минут в день. Кроме того, такие упражнения помогут укрепить мышцы живота и придать талии изящный вид.

Для брюшного дыхания сосредоточьтесь на животе. Вдыхайте медленно в течение 3-5 счетов, растягивая стенку живота вперёд, при этом диафрагма опускается. Выдыхайте на 3-5 счетов, сжимая живот к позвоночнику и поднимая диафрагму. Дышите через нос при вдохе и через рот при выдохе. Воображайте, что ваш живот — это воздушный шар, который наполняется воздухом при вдохе и выдыхает при выдохе.

Второе важное действие — правильный питьевой режим. 95% лимфы в организме состоит из воды, поэтому употребление достаточного количества жидкости играет ключевую роль в правильном функционировании лимфатической системы. Можно установить на смартфон приложение, которое будет напоминать о необходимости пить воду. Для активного движения лимфы по сосудам рекомендуется выпивать примерно 2-4% от вашего веса в виде чистой воды.

Физическую активность также можно использовать для стимуляции движения лимфы. Это может быть активная прогулка, утренняя зарядка или выполнение различных упражнений. Предлагаю несколько упражнений для активации лимфотока, которые можно выполнять даже на рабочем месте.

Встряхивание. Стоя на ширине плеч, плавно поворачивайте корпус и голову из стороны в сторону, поднимая и опуская стопы поочередно, а руки следуют за движениями корпуса. Движения должны быть плавными и расслабленными, выполните их в медленном темпе. Представьте себя, как будто отряхиваетесь от воды, подражая животным.

Бабочка. Сидя на полу с прямой спиной, согните колени и сомкните стопы, опустив их к полу настолько, насколько это удобно для вашей растяжки. Аккуратно разводите и соединяйте колени, как будто машете крыльями бабочки. Не напрягайтесь, делайте упражнение в удобном для вас темпе и амплитуде в течение 1-3 минут.

Вращение стопами. Лежа на спине, поднимите ноги вверх и крутите стопами 10 раз влево и 10 раз вправо. Затем сократите и разожмите пальцы ног 10 раз.

Тараканчик. Лежа на спине, поднимите и руки и ноги. Ноги слегка согнуты в коленях. Энергично встряхивайте руки и ноги, создавая дрожь в конечностях в течение 1-2 минут.

Мнение от эксперта

Татьяна Иванова, профессиональный тренер по фитнесу

Лимфодренажная зарядка — это набор упражнений, цель которых — стимулировать работу лимфатической системы и улучшить её функциональность. Как правильно выполнять это упражнение?

1. Начните с разминки: проведите медленные круговые движения плечами, головой, руками и ногами по 10 раз в каждую сторону. Таким образом, вы улучшите кровообращение и подготовите организм к физическим нагрузкам.
2. Выполняйте упражнения, направленные на стимуляцию лимфатической системы. Например, делайте мягкие надавливания или легкие массажные движения в области лимфатических узлов и ходов. Это поможет улучшить циркуляцию лимфы.
3. Проводите специальные упражнения для разогрева лимфатической системы. Например, делайте прыжки на месте, качайте руки и ноги, делайте глубокие вдохи и выдохи. Это поможет активизировать лимфатическую систему и улучшить её работу.
4. Осуществляйте легкий массаж или самомассаж лимфатических узлов и ходов. Это дополнительно подстегнет работу лимфатической системы и улучшит отток лимфы.

Не забывайте, что лимфодренажную зарядку необходимо выполнять аккуратно и без лишнего давления. В случае наличия медицинских противопоказаний или сомнений, лучше проконсультироваться с врачом до начала занятий.

Комментарий эксперта

Мария Пономарева, фитнес-тренер, специалист по женскому здоровью и движению

Современный образ жизни человека характеризуется сидячим образом жизни, гиподинамией, и нарушениями осанки, что может привести к застою лимфы и возникновению отёков. На сегодняшний день все больше людей, заботящихся о своем здоровье, проявляют интерес к лимфодренажу, и в профессиональном сообществе эта тема активно обсуждается.

Застой лимфы — это состояние, при котором лимфа не может свободно циркулировать по организму через лимфатическую систему из-за различных причин, таких как:

• сдавливание лимфатических сосудов;
• заболевания лимфатической системы;
• недостаточная физическая активность.

Нарушения в циркуляции лимфы могут привести к отёкам, снижению иммунитета и другим негативным последствиям для здоровья.

Простым и доступным способом борьбы с застоем лимфы является физическая активность. Чтобы сделать зарядку максимально эффективной, важно понимать, что лимфатическая система взаимосвязана с дыхательной системой и мышцами нашего тела. Дыхательная диафрагма является своеобразным насосом для лимфы, и мышцы стимулируют движение лимфы по организму.

Для достижения наилучших результатов следует учитывать все аспекты, поэтому комплекс упражнений на всё тело и дыхательную систему поможет справиться с застоем лимфы.

Некоторые из лучших упражнений:

Ползание «Кошка». Стимулирует работу диафрагмы и улучшает циркуляцию лимфы.

Сухое плавание. Тренирует мышцы рук, шеи, спины, ягодиц, ног и пресса.

Ягодичный мостик. Работает мышцы ног, ягодиц и пресс.

Приседания. Многокомпонентное упражнение, занимающее мышцы ног, ягодиц и пресс.

Кроме этого, не забывайте о ежедневных прогулках или плавании — это поможет поддерживать здоровье лимфатической системы.

Особенности выполнения комплекса упражнений

Влияние на организм	Рекомендации по выполнению	Противопоказания
Для достижения наилучшего эффекта рекомендуется выполнять лимфодренажную зарядку утром на голодный желудок и перед сном. Важно следить за правильностью выполнения движений и не перегружать себя во время занятий.	Не рекомендуется выполнять упражнения лимфодренажной зарядки при наличии острых воспалительных процессов, заболеваний сердечно-сосудистой системы и онкологических заболеваний.

Влияние лимфодренажной зарядки на организм

Проведение лимфодренажной зарядки способствует ускорению выведения шлаков и токсинов из организма, что положительно отражается на состоянии кожи, волос и ногтей. Улучшение микроциркуляции и обогащение тканей кислородом под воздействием упражнений помогают улучшить общее самочувствие и повысить энергию.

Организм реагирует на регулярную лимфодренажную зарядку улучшением работы внутренних органов, уменьшением отечности и улучшением тонуса мышц. Благодаря правильному выполнению упражнений можно также улучшить пищеварение и общее физическое состояние, повысить эластичность суставов и связок.

Рекомендуется проводить лимфодренажную зарядку регулярно, особенно людям, ведущим малоподвижный образ жизни, страдающим от отечности или проблем с лишним весом. Для достижения максимального эффекта необходимо следить за правильностью выполнения упражнений и сочетать их с здоровым питанием и умеренными физическими нагрузками.

Рекомендации по проведению лимфодренажной зарядки

Благоприятное проведение лимфодренажной зарядки играет ключевую роль в обеспечении его эффективности и безопасности.

При выполнении комплекса упражнений рекомендуется следовать определенным принципам. Важно учитывать индивидуальные особенности организма, правильно выполнять движения, контролировать дыхание и не перегружать себя. Необходимо также уделять внимание питанию, употреблять достаточное количество воды и следить за общим здоровым образом жизни.

Окружающая среда также имеет значение для эффективности лимфодренажной зарядки.

Для достижения максимального результата рекомендуется выбирать для упражнений комфортное место, где нет сквозняков и лишнего шума. Нежелательное стрессовое окружение может снизить эффективность занятий, поэтому важно обеспечить себе спокойствие и умиротворение во время проведения лимфодренажной зарядки.

Противопоказания для выполнения упражнений

При регулярном выполнении лимфодренажной зарядки следует учитывать возможные противопоказания для занятий. Важно помнить, что упражнения могут быть не рекомендованы в определенных случаях, чтобы избежать негативных последствий для организма.

• Повышенное давление. Людям, страдающим от гипертонии, необходимо быть осторожными при выполнении лимфодренажной зарядки, так как нагрузки на сердечно-сосудистую систему могут быть нежелательными.
• Онкологические заболевания. При наличии опухолей и других злокачественных образований не рекомендуется заниматься лимфодренажной зарядкой без предварительной консультации специалиста.
• Острые воспалительные процессы. При наличии острых воспалений, таких как ангина, грипп и другие инфекционные заболевания, следует воздержаться от занятий, чтобы не усугубить состояние здоровья.
• Травмы и расслоения сосудов. Людям с повреждениями сосудов или с травмами мышц необходимо проконсультироваться с врачом перед началом занятий лимфодренажной зарядкой.

Выполняя лимфодренажную зарядку, следует помнить о вышеперечисленных противопоказаниях и быть внимательными к собственному организму. При наличии подобных проблем рекомендуется обратиться к врачу для получения индивидуальных рекомендаций по проведению занятий.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Почему важно заряжаться после утреннего пробуждения?

Зарядка после пробуждения помогает активизировать работу лимфатической системы, избавиться от отёков и зарядиться энергией на весь день.

Какие упражнения эксперты рекомендуют для разгона застоя лимфы?

Эксперты рекомендуют такие упражнения, как круговые движения плечами, выпады в стороны, махи руками и прыжки на месте, чтобы помочь лимфе активно циркулировать.

Могут ли быть опасности при выполнении упражнений для лимфатической системы?

При правильном выполнении упражнений для лимфатической системы опасности минимальны, однако важно обращать внимание на свои ощущения и не перегружать себя, особенно если есть какие-либо заболевания.

Как часто рекомендуется заниматься утренней зарядкой для лимфатической системы?

Для поддержания тонуса лимфатической системы рекомендуется заниматься утренней зарядкой хотя бы 3-4 раза в неделю, но чем чаще, тем лучше.

Какие еще способы помимо утренней зарядки помогут улучшить работу лимфатической системы?

Помимо утренней зарядки, для улучшения работы лимфатической системы рекомендуется пить больше воды, употреблять больше овощей и фруктов, а также избегать сидячего образа жизни.

Какие упражнения помогут вернуть тонус лимфатической системы?

Существует несколько эффективных упражнений, которые помогут разогнать застой лимфы. Среди них — круговые движения плечами, массаж лимфатических узлов, упражнения на растяжку и дыхательные практики.

Как часто рекомендуется выполнять зарядку для лимфатической системы?

Эксперты рекомендуют выполнять зарядку для лимфатической системы ежедневно, сразу после утреннего пробуждения. Это поможет избавиться от отёков, вернуть тонус лимфатической системы и зарядиться энергией на весь день.