Проблемы со сном имеют разную природу. Бывает, что у человека не хватает времени на сон. Работа, семья и прочие ежедневные занятия не оставляют ему шансов на «нормальный» режим дня с рекомендованными 7-8 часами сна в сутки. Но часто случается и другая ситуация: время есть, условия есть, а сна – нет. В результате развивается патологический недосып на фоне невозможности выспаться, хотя, казалось бы, ничто этому не мешает.
Почему важно узнать, какие нелекарственные средства помогут при бессоннице?
Эффективность и безопасность таких методов, как использование нелекарственных препаратов для борьбы с бессонницей, были изучены нашим сайтом.
Медики утверждают, что лучше называть бессонницу инсомнией, которая включает в себя регулярные нарушения сна, такие как проблемы с засыпанием, продолжительностью и качеством сна, а также хорошей консолидацией сна в ночное время. При инсомнии все эти проблемы могут возникать, даже если у человека есть условия и время для сна, что в итоге влияет на его дневную активность.
От 35 до 40 процентов взрослого населения сталкиваются с проблемами во время сна, в зависимости от различных источников данных. В основном с этим явлением сталкиваются женщины, пожилые люди, пациенты психиатров, неврологов и психотерапевтов, люди с хроническими заболеваниями, работники с непостоянным графиком работы, безработные и жители с низким социальным статусом. Половина до трёх четвертей всех людей, страдающих от нарушений сна, имеют хронические заболевания и психические расстройства.
Медики также выделяют особую разновидность бессонницы – агнозию сна или псевдоинсомнию. Люди в таком состоянии утверждают, что не закрывали глаз ни на минуту всю ночь, но наблюдения показывают, что они получают более 6,5 часов хорошего сна. Периоды сна удивительным образом исчезают из памяти. У таких пациентов также присутствует патологическое отношение к своему здоровью.
Среди тех, кто страдает от нарушений сна, можно выделить не только людей с неврозами и психическими расстройствами, но и пациентов с гипертонией, диабетом, ревматоидным артритом, тех, кто перенес инсульт, страдающих от обструктивного апноэ сна, хронического болевого синдрома, кожных заболеваний, вызывающих зуд, синдрома беспокойных ног и других проблем. Беспорядки сна также могут быть вызваны нарушениями циркадных ритмов (джетлагом из-за перелетов через разные часовые пояса), приемом лекарств и другими факторами.
Что же делать в таких случаях?
В первую очередь, рекомендуется обратиться к неврологу. Врач проведет диагностику и посоветует, к какому специалисту стоит обратиться для дальнейшего обследования. Также можно обсудить с ним возможность применения немедикаментозных методов борьбы с бессонницей. Давайте разберемся, какие методы существуют.
Мелатонин
Этот лекарственный препарат набирает обширную популярность как эффективное средство для борьбы с нарушениями сна. И это вполне логично. Гормон мелатонин, вырабатываемый организмом, играет важную роль в регуляции цикадических ритмов. Его уровень снижается днем и увеличивается ночью. Однако наш организм не всегда может адаптироваться к изменениям в образе жизни современного человека, и добавка с мелатонином, принятая в нужное время, может помочь улучшить качество сна и бодрствования. Также мелатонин помогает справиться с перелетным синдромом и, при правильном применении, не вызывает вреда для организма.
Перед началом применения препарата всегда стоит проконсультироваться со специалистом. В аптеках можно приобрести мелатонин в различных дозировках, однако некоторые исследования показывают, что конкретное количество вещества не так уж важно. Достаточно принять одну таблетку с 0,3 мг мелатонина за 15-40 минут до сна, чтобы обеспечить себе спокойные ночи. Медики советуют не употреблять мелатонин более нескольких недель подряд.
Аминокислота ГАМК
В 2008 году в журнале Sleep была опубликована статья, в которой утверждалось, что люди с бессонницей испытывают дефицит гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) в мозге — у них уровень этого вещества на 30% ниже, чем у тех, кто не страдает от нарушений сна. ГАМК является главным ингибитором в организме, который уменьшает активность головного мозга и его недостаток может вызвать эпилепсию. Также было установлено, что недостаток ГАМК наблюдается при различных психических заболеваниях, таких как тревожность и депрессия, которые часто сопровождаются проблемами с сном.
Похоже, нашлось решение проблемы сна. Достаточно принять необходимое количество ГАМК и лечь спать. Но различные исследования демонстрируют неоднозначные результаты. В сентябре 2020 года группа ученых из Великобритании, Японии и Австралии опубликовала результаты своего исследования о влиянии перорального приема ГАМК на сон. Оказалось, что доказательства эффективности такого метода лечения бессонницы оставляют желать лучшего и вызывают сомнения. То есть, использование ГАМК в отдельности не помогает от бессонницы.
Зато препараты, которые активизируют рецепторы к ГАМК, вырабатываемой организмом самим, действительно эффективны. Их следует назначать только врач, потому что самолечение в данном случае нежелательно.
Глицин
Подобно ГАМК, глицин — это еще один ингибиторный нейромедиатор, который производится нашим организмом и поступает с пищей вместе с белками. В отличие от ГАМК, его действие не такое сильное, но при этом практически безопасное — нужно принимать сразу несколько таблеток. Важно помнить: употреблять глицин в прямом смысле бесполезно — это аминокислота, поэтому для ощущения эффекта таблетки глицина лучше рассасывать под языком, чтобы он быстрее всасывался через слизистую оболочку рта.
Глицин преодолевает гематоэнцефалический барьер и способствует увеличению выработки серотонина — этот гормон также благоприятно влияет на сон. От него не стоит ожидать значительного эффекта, так как препарат довольно «слабый», но при этом он обладает успокаивающим действием. Чтобы почувствовать это действие, нужно принять примерно грамм 3 глицина за час до сна.
5-HTP
5-HTP (5-гидрокситриптофан) – это компонент, который необходим для синтеза серотонина, также известного как гормон счастья, в нашем организме. С помощью фермента N-ацетилтрансферазы серотонин превращается в мелатонин – гормон сна.
Обычно 5-HTP получается из триптофана, аминокислоты, которую наш организм не может самостоятельно синтезировать, и поэтому мы должны получать ее с пищей. Еще один вариант – использовать БАДы, содержащие 5-HTP, или экстракт гриффонии простолистной из Африки.
Что же говорит наука о 5-HTP?
Согласно результатам некоторых исследований, употребление 5-HTP ежедневно может снизить признаки депрессии, риск ожирения, у частых мигреней и бессонницы. Но существуют определенные опасности. Например, избыток 5-HTP в организме способен вызвать значительный рост уровня серотонина. При избыточном уровне этого гормона могут появиться тревожность, дрожь и нарушения сердечного ритма. Были случаи развития синдрома эозинофилии-миалгии при использовании пищевых добавок с 5-HTP – не ясно, что явилось причиной заболевания: дефект в производстве препарата или сама добавка.
Перед началом приема добавок с 5-HTP важно посоветоваться с врачом. Признаками необходимости немедленного прекращения приема могут быть сильная сонливость, проблемы с пищеварением, мышечные расстройства и потеря сексуального влечения. Также стоит помнить, что принимая БАД с 5-HTP одновременно с антидепрессантами группы СИОЗС, ингибиторами МАО или препаратами от болезни Паркинсона, можно столкнуться с негативными побочными эффектами.
Фитотерапия
Растения с успокаивающими свойствами с давних времен применялись как средство от бессонницы. Многие из них остаются популярными и по сей день. Однако прежде чем приступать к лечению бессонницы травами, стоит узнать мнение врачей и ученых.
Лаванда
Некоторые травы, а именно их эфирные масла, обладают способностью успокаивать. Например, аромат лаванды снижает частоту сердечных сокращений, давление и температуру тела. Запах лаванды в сочетании с проветренным помещением, тишиной и отсутствием света поможет углубиться в крепкий сон.
Валериана
Еще одна уникальная «трава-сон» – всем известная валериана. По некоторым данным, ее эфирные масла способствуют увеличению выработки ГАМК, о котором мы упоминали ранее. Это должно способствовать расслаблению, успокоению и, как результат, быстрому и легкому засыпанию. Однако эффективность эфирных масел и препаратов валерианы в другой форме весьма сомнительна, и многие ученые сомневаются в качестве таких исследований. Кроме того, употребление валерианы в течение длительного времени не рекомендуется, а у некоторых людей она может вызвать головные боли и боли в животе. Поэтому перед началом приема препаратов валерианы также лучше проконсультироваться с врачом.
Кава
Кава (кава-кава) – растение из семейства перечных. Экстракт из его корней также обладает успокаивающим действием и при этом не ухудшает когнитивные функции человека – дает спокойствие при ясности ума.
Активным ингредиентом кавы являются кавалактоны, которые обладают седативным эффектом, а также действуют как мышечные релаксанты и снижают кровоток к почкам (что вызывает местное обезболивающее действие).
В замечательные времена Джеймса Кука жители Полинезийских островов смешивали мастиковое вещество с водой и получали опьяняющий напиток с успокоительными свойствами. Однако в наше время БАД с кавой имеет довольно запутанную историю.
В начале 2000-х годов Управление по надзору за продуктами и медикаментами США (FDA) заявило, что экстракт кавы может вызывать повреждения печени. В России в то время кроме БАД с экстрактом кавы также было зарегистрировано два медицинских препарата с этим веществом.
В 2011 году была опубликована статья о случае развития почечной недостаточности и разрушении мышц при употреблении чая из кавы. Исследования показали, что увеличенная доза чая привела к некрозу мышц у пациента и быстрому росту уровня фермента креатинкиназы, что послужило причиной почечной недостаточности, а также представляло угрозу для сердца и мозга.
Вся эта информация указывает на то, что решение о применении БАД (или даже лекарств) с кавой в качестве средства от бессонницы следует принимать только после консультации с врачом.
Калифорнийский мак
Другое традиционное средство для сильного сна — это калифорнийский мак, который также известен как эшшольция калифорнийская — символ штата Калифорния (США).
Также существует экстракт этого растения, который оказывает успокаивающее и антидепрессивное действие. Активные компоненты экстракта взаимодействуют с рецепторами гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). У калифорнийского мака пока не выявлено серьезных негативных побочных эффектов, однако возможны проблемы с пищеварением.
Прежде чем принимать пищевые добавки с эшшольцией, рекомендуется обратиться к врачу.
Ромашка
Использование ромашкового чая для улучшения сна является популярным народным средством. Однако в 2019 году ученые из Гарварда проанализировали исследования, посвященные аптечной ромашке как средству от бессонницы, и пришли к неоднозначным результатам.
Исследования показали, что капсулы с ромашкой не оказывали существенного воздействия на пациентов с хронической бессонницей. Однако молодые матери, пьющие ромашковый чай перед сном, и старики с депрессией, принимающие капсулы с высокой концентрацией ромашки, действительно испытывали улучшение сна по сравнению с контрольными группами в обоих экспериментах.
Это позволило ученым заключить, что ромашка может обладать успокаивающим и снотворным эффектом, при условии веры и сильного желания заснуть. Однако биохимическая эффективность ромашки как средства от бессонницы пока остается под вопросом.
Медики подчеркивают, что ромашка обладает и другими свойствами, а также способна взаимодействовать с определенными препаратами. Поэтому перед началом приема ромашки необходимо проконсультироваться с врачом.
Пассифлора
Для исцеления ран, болей в ушах и проблем с печенью коренные народы современной Америки использовали цветы пассифлоры. В настоящее время пассифлору широко применяют как часть пищевых добавок с успокаивающим и седативным эффектом, а также для лечения некоторых желудочных проблем.
Исследования показывают, что активные компоненты экстракта пассифлоры взаимодействуют с рецепторами ГАМК, что приводит к увеличению их концентрации в мозговых тканях. Это снижает активность мозга и облегчает процесс засыпания.
Большинство исследований подтверждают, что пищевые добавки с пассифлорой и травяные чаи, приготовленные на ее основе, помогают справиться с небольшими нарушениями сна у взрослых и уменьшают тревожность у пациентов, ожидающих операцию.
Существует ряд возможных опасностей при употреблении БАД с пассифлорой — возможное возникновение патологической сонливости, головокружения и смутного состояния сознания. Поэтому не рекомендуется сочетать такие препараты с седативными препаратами. У беременных женщин возможно возникновение схваток при употреблении препаратов с пассифлорой.
Как и в случае с другими БАД, лучше всего предварительно проконсультироваться с врачом.
Кора магнолии
Кора магнолии, как и многие другие растительные препараты, содержит вещества, взаимодействующие с рецепторами ГАМК. Речь идет о хонокиоле и магнололе — лигнанах. Экстракты коры и шишек магнолии, содержащие эти вещества, издавна применяются в Китае, Японии и Корее для лечения тревожных расстройств, нарушений сна и как средство против боли.
Однако, необходимо проявлять осторожность при использовании БАД с экстрактом коры магнолии. Высокие дозы хонокиола могут быть нейротоксичными, что может привести к гибели нейронов. Кроме того, он обладает антитромботическим действием, что делает его опасным для пациентов с гемофилией.
Поэтому, прием препаратов на основе коры магнолии следует осуществлять только после консультации с врачом.
Продукты с мелатонином
В отличие от других гормонов, мелатонин проникает из желудочно-кишечного тракта в кровь и в мозг. Поэтому некоторые продукты, содержащие мелатонин, могут улучшать качество сна.
Среди таких продуктов можно выделить вишневый сок, оранжевый сладкий перец, грецкие орехи, помидоры, а также горчица, миндаль, малина и ягоды годжи.
Физическая активность
Для достижения оптимальных результатов важно выбрать подходящие виды физической активности, которые соответствуют вашим интересам и физическим возможностям. Это может быть занятие спортом, бег по утрам, йога, плавание или просто длительные прогулки на свежем воздухе.
- Выберите вид активности, который приносит вам удовольствие и не вызывает дискомфорта.
- Учитывайте рекомендации специалистов по частоте и продолжительности занятий.
- Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
- Включайте разнообразные упражнения для развития всех групп мышц и поддержания гибкости тела.
Регулярные занятия физической активностью помогут вам сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы, улучшат обмен веществ, укрепят иммунитет и повысят уровень энергии. Не забывайте о том, что даже минимальные физические упражнения могут принести ощутимую пользу вашему организму.
Правильный режим сна
Для поддержания хорошего работоспособности и физического и психического здоровья очень важно следить за качеством своего сна. Правильный режим сна играет ключевую роль в общем организме человека, влияя на его концентрацию, эмоциональное состояние, а также на работу органов и систем организма.
Организм должен иметь возможность восстановиться и отдохнуть после дня напряженной активности. Нарушение режима сна может привести к проблемам с памятью, снижению иммунитета, ухудшению внимания, а также к нарушениям обмена веществ.
Для сохранения качественного сна следует избегать употребления пищевых и напитков с возбуждающим эффектом. К таким продуктам можно отнести кофеин, алкоголь, острую и жирную пищу.
Также необходимо создать удобные условия для сна: подобрать удобное постельное белье, проветривать комнату перед сном, держать оптимальную температуру в спальне.
Если у вас возникают проблемы со сном, необходимо обратиться за помощью к специалисту — врачу или психологу. Они помогут вам выявить причины бессонницы и разработать план действий для ее устранения.
Избегание пищевых и напитков с возбуждающим эффектом
В данном разделе мы поговорим о том, как важно следить за тем, что вы употребляете, чтобы избежать возможных проблем с нервной системой и сном. Некоторые продукты и напитки могут оказывать возбуждающее воздействие на организм, что может мешать расслаблению и засыпанию.
Будьте внимательны к тому, что вы употребляете в течение дня. Избегайте кофе, энергетических напитков, шоколада и других продуктов, которые содержат кофеин. Также стоит ограничить потребление рефератов, быстрых углеводов и слишком жирной пищи, так как это может вызвать бодрствование и беспокойство.
Замените потенциально вредные продукты на здоровую пищу, богатую витаминами, минералами и питательными веществами. Пейте больше воды, употребляйте свежие фрукты, овощи, орехи и злаки. Это не только поможет вам расслабиться лучше спать, но и улучшит ваше общее физическое и психическое состояние.
Помощь специалиста
Важное оружие в борьбе с стрессом и тревогой — профессиональная помощь.
Когда самостоятельные методы не приносят желаемого результата, следует обратиться к специалисту-психологу или психотерапевту.
Специалист проведет детальное обследование, выявит причины тревожности и поможет разработать индивидуальный план лечения, подходящий именно вам.
Помощь специалиста может включать в себя сеансы психотерапии, применение специализированных методик и рекомендации по изменению образа жизни.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какие нелекарственные препараты можно использовать для борьбы с бессонницей?
Для борьбы с бессонницей можно использовать различные нелекарственные методы, такие как соблюдение режима дня и сна, регулярные физические упражнения, избегание кофе и алкоголя перед сном, создание уютной атмосферы в спальне и прочие расслабляющие практики перед сном.
Насколько эффективны нелекарственные препараты в борьбе с бессонницей?
Нелекарственные препараты могут быть эффективны в борьбе с бессонницей, однако их эффективность может различаться в зависимости от конкретного человека и его индивидуальных особенностей. Для некоторых людей они могут быть достаточно эффективными, в то время как другие могут нуждаться в применении и других методов.
Какие плюсы и минусы использования нелекарственных препаратов при бессоннице?
Плюсы использования нелекарственных препаратов в борьбе с бессонницей включают отсутствие побочных эффектов, возможность улучшить качество сна естественным путем и избежать зависимости от лекарств. Однако, минусами могут быть необходимость внесения значительных изменений в режим дня, требование наличия дисциплины и терпения для достижения результатов, а также возможное неэффективное действие в некоторых случаях.
Какие нелекарственные методы наиболее безопасны для применения при бессоннице?
Среди наиболее безопасных нелекарственных методов в борьбе с бессонницей можно выделить соблюдение регулярного режима дня и сна, применение расслабляющих техник перед сном, создание комфортной атмосферы в спальне и умеренные физические упражнения. Однако, перед применением любого метода рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Как часто и долго нужно применять нелекарственные препараты для постоянного улучшения сна при бессоннице?
Частота и длительность применения нелекарственных препаратов для улучшения сна при бессоннице зависит от индивидуальных особенностей человека, а также от эффективности выбранного метода. Для постоянного улучшения сна рекомендуется придерживаться выбранных методов на постоянной основе, а также обратиться за помощью к специалисту в случае необходимости.
Какие нелекарственные методы помогут бороться с бессонницей?
Согласно исследованию, проведенному сайтом, для борьбы с бессонницей рекомендуется использовать такие нелекарственные методы, как регулярное физическое упражнение, избегание кофе и алкоголя перед сном, создание комфортных условий в спальне (тишина, темнота, удобная температура) и использование релаксационных техник (медитация, йога, дыхательная гимнастика).
Насколько эффективны и безопасны нелекарственные препараты от бессонницы?
В результате исследования, проведенного сайтом, было установлено, что нелекарственные препараты для борьбы с бессонницей, такие как релаксационные техники и правильный режим сна, могут быть эффективными и безопасными методами. Однако, перед началом использования любых нелекарственных средств, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания и сделать индивидуальный план действий.
