Если вы пропустили тренировки более двух недель, то следует понимать, что ваш организм изменился за это время. Его работа без физических нагрузок меняется. Об этом важно помнить, начиная заново заниматься. Важно правильно и систематически подойти к процессу восстановления организма после серьезного перерыва. Даже опытные спортсмены могут допустить ошибки в таких ситуациях, не говоря уже об обычных людях. Вот несколько советов, которые помогут вам быстрее вернуться в форму.
1. Начните с активного отдыха
Придется выйти с дивана и отойти от стола с высококалорийными продуктами как можно скорее. После длительного перерыва не следует сразу же подвергать свой организм тяжелым нагрузкам. Нужно подойти к этому не торопясь, неделя за неделей. Если вам лень пока идти в тренажерный зал, то можно просто прогуляться по свежему воздуху. Чтобы разнообразить отдых на открытом воздухе, можете покататься на коньках или лыжах. Если погода не позволяет этого сделать, то посетите аквапарк либо бассейн. Таким образом вы будете давать своему телу отдых, одновременно не избавляя его от нагрузок.
2. Возвращайтесь к первоначальным нагрузкам постепенно
У каждого человека по-разному, но в среднем за две недели без физической нагрузки уровень силы снижается на 40%. Возвращаетесь вы в фитнес-зал после подобного простоя гораздо более слабым, нежели перед праздниками. Поэтому выполнять тренировки с прежней интенсивностью будет неправильным. Восстановление идет значительно медленнее, а мышечная боль продлевается. По сути, физическое состояние человека после паузы схоже с тем, которое было на начальном этапе занятий. Но есть и отличие: вы уже знаете, как выполнять упражнения. Совет такой: в первые недели после новогодних каникул желательно построить свою программу упражнений так, чтобы она походила на программу новичка. Выполняйте большее количество упражнений, но снижайте число подходов. Важно тщательно спланировать свое возвращение в строй.
3. Пересмотрите питание
Не наберите лишние килограммы во время праздников могут, пожалуй, только люди с железной волей. Хотите комфортно избавиться от избыточного веса? В идеале, конечно, следует вести себя разумно во время застолий, избегать переедания и переупотребления алкоголя, больше танцевать и веселиться. Однако, если все-таки отклонились от этих правил, позволив себе лишнее в новогодние дни, не стоит падать в крайности, голода истово не стоит. Лучше завтракать каши, идеально — если это овсянка. На обед можно съесть запеченную курицу, тушеные овощи или выпить некрепкий бульон. Рекомендуется пить ромашковый или зеленый чай, побольше негазированной воды, что улучшит пищеварение и поможет избавиться от токсинов. Раз в неделю можно устроить легкую разгрузку. При этом не стоит голодать, лучше сбалансированно питаться. Предпочтение следует отдавать кисломолочным продуктам, овощам, рыбе (нежирные сорта) и курице или постной говядине.
4. Высыпайтесь
Во время насыщенных застолий, особенно в преддверии новогодних праздников, вы нередко нарушаете свой режим сна. Это значительно влияет на ваше здоровье. Старайтесь как можно быстрее восстановить свой обычный распорядок дня, иначе в первые рабочие дни вам будет тяжело: упадет работоспособность, ухудшится самочувствие. Физические упражнения дома при правильном сне будут восприниматься легче. Также перед сном проветривайте помещение. Утром советуем принять конtrазный душ, который зарядит вас бодростью.
5. Тренируйтесь с умом
Вы уже хотите вернуться в фитнес-зал и восстановить вашу предновогоднюю форму? Тогда прислушайтесь к нашим рекомендациям. Перед каждой тренировкой необходимо провести общую разминку. В течение первых дней после праздников ее продолжительность должна составлять не менее 15 минут. Это поможет разогреть ваши мышцы и избежать травм, которые могут возникнуть после длительного перерыва. Включайте базовые фитнес-упражнения в тренировку. Не перетряхивайте себя в начале тренировок после перерыва: хватит тренировать три группы мышц за одну сессию. Выбирайте правильное количество повторений с подходящим весом. Лучше проконсультируйтесь у профессионального тренера по фитнесу. Идеальным будет выполнение 6–12 повторений за один подход при каждом упражнении. Не стремитесь к превосходству, так как это может принести больше вреда вашему организму, который еще не в лучшей форме.
Поэтому, после завершения новогодних праздников важно наладить правильный режим и питание. После этого можно приступать к тренировкам в фитнес зале. Также возможно начать заниматься фитнесом дома. Основное — не перегружать свой организм в первые недели после длительного перерыва. Не откладывайте возвращение — чем раньше начнете заниматься, тем легче будет вернуться к прежней форме.
7. Запишитесь на коллективные занятия
Групповые занятия предлагают возможность испытать себя в различных видах тренировок, под руководством опытных инструкторов. Это отличный способ познакомиться с новыми видами физической активности и найти то, что подходит именно вам. Вам не придется скучать и монотонно тренироваться, ведь в группе всегда есть дружественная атмосфера, поддержка и соревновательный дух.
Кроме того, участие в коллективных занятиях поможет вам поддерживать ритм и дисциплину тренировок, так как вы будете следовать графику групповых занятий. Это способствует улучшению вашей физической формы, а также дисциплинирует и мотивирует вас к регулярным тренировкам.
8. Уделите внимание растяжке и восстановлению
Растяжка позволяет улучшить кровообращение в мышцах, снять напряжение и уменьшить риск возникновения болевых ощущений. Правильно выполненные упражнения помогут сохранить гибкость и подготовить мышцы к новым нагрузкам.
Восстановление играет ключевую роль в процессе тренировок. После интенсивных занятий мышцам необходимо время для восстановления и восполнения энергии. Поэтому не забывайте уделять время для отдыха и релаксации, чтобы ваше тело могло полноценно восстановиться перед следующей тренировкой.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Почему так важно системно подходить к процессу восстановления организма после длительного перерыва в занятиях?
Во время перерыва в тренировках организм меняется, поэтому необходимо правильно подойти к восстановлению, чтобы избежать ошибок и вернуться в форму быстрее.
Какие изменения происходят в организме во время перерыва в тренировках?
Организм привыкает к отсутствию физических нагрузок, мышцы слабеют, выносливость снижается, метаболизм меняется.
Почему важно помнить об изменениях в организме при возобновлении тренировок?
Это важно, чтобы не перегрузить организм, не получить травмы и вернуться к тренировкам эффективно, не теряя времени.
Какие ошибки могут допустить спортсмены при возвращении к тренировкам после продолжительного перерыва?
Опытные спортсмены могут недооценить свои силы и перегрузиться, или наоборот, начать тренироваться слишком интенсивно, что также может привести к травмам.
Какие советы помогут вернуться в форму после длительного перерыва в тренировках?
Важно начинать с мягких тренировок, постепенно увеличивая интенсивность, следить за питанием и отдыхом, а также обратиться к тренеру за индивидуальной программой.
Что происходит с организмом после двухнедельного перерыва в тренировках?
При отсутствии физических нагрузок организм начинает терять свою спортивную форму. Мышцы становятся слабее, выносливость падает, а общая работоспособность снижается. Поэтому важно осознавать, что необходимо время и усилия, чтобы вернуться к прежнему уровню физической подготовки после длительного перерыва.
