Многим людям кажется, что восстановить работу кишечника — это долго, сложно и дорого, но это не совсем так. Рассказываем о десяти доступных практиках, которые помогут кишечнику быть здоровым. Они легко впишутся в вашу жизнь. Просто попробуйте сосредоточиться на каждой из практик в течение недели — и уже через десять недель вы почувствуете себя лучше.
Ешьте новые овощи и фрукты каждую неделю
Это может показаться простым, но действительно эффективным методом считает доктор Меган Росси в своей статье о кишечнике. Она советует не делать резкого поворота в питании или сразу же переходить на диету. Важно постепенно добавлять в корзину продуктов каждую неделю один из тех, которые вы редко употребляете. Может быть, это будет новый вид овощей или фрукт.
Замечание от специалистаМеган Росси, специалист по питаниюТакой подход является одним из эффективных методов для разнообразия микрофлоры кишечника. Это поможет бактериям, населяющим желудочно-кишечный тракт, улучшить свои навыки, а также укрепит иммунную систему.
Не нужно ограничиваться только овощами и фруктами. Можно включить в рацион и другие растительные продукты — например, новые специи, орехи или бобовые.
Ешьте на десерт фрукты, а не подсластители
Многие люди предпочитают употреблять в качестве десерта сладости, питаться таким образом, пить чай с сахаром или подсластителями. Различные врачи обращают внимание на опасности такой привычки. Заменять обычный сахар искусственными подсластителями — это не самая благоприятная практика. Многие из этих подсластителей содержат вещества, которые могут негативно повлиять на здоровье человека, особенно на состояние микрофлоры кишечника.
Экспертное мнениеМеган Росси, специалист по питаниюОтказ от сахара в пользу натуральных подсластителей, таких как фрукты, может быть полезным для здоровья. Фрукты не только приятно сладкие, но и обогащены полезными веществами. Например, клетчатка в финиках и бананах благотворно влияет на микрофлору кишечника, улучшая его функционирование. В свою очередь, диетические напитки с сахарозаменителями могут снизить количество полезных бактерий в организме.
Разнообразьте свой рацион полезными салатами
Пополните свой рацион свежими фруктами и овощами — это полезно для вашего кишечника. Однако еще лучше будет, если вы будете употреблять разнообразные салаты. Не ограничивайтесь просто огурцами или помидорами, добавьте к ним свежие зелень, сладкий перец, шпинат или морковь. Чем разнообразнее ваше питание, тем эффективнее будут работать бактерии в вашем кишечнике, и тем лучше будет функционировать ваш пищеварительный тракт.
Включите овощи в рацион
Позаботиться о здоровье кишечника не обязательно отказываться от любимых блюд, таких как пицца или фаст-фуд. Однако, когда вы заказываете еду в ресторане или на вынос, добавьте больше овощей к вашему гарниру и немного зелени к пицце.
Начните утро с чашечки кофе или чая
Для того, чтобы кишечник функционировал нормально, важно избегать обезвоживания. Поэтому не следует отказываться от обычной чашки чая. Если же чай не по вашему вкусу, его можно заменить другим напитком — например, свежевыжатым соком из фруктов или овощей, морсом или травяным настоем. Также рекомендуется всегда иметь при себе бутылку обычной воды.
Тщательно прожевывайте пищу
Оказывается, чем более тщательно человек пережевывает пищу, тем эффективнее организм усваивает её — что способствует более гладкой работе кишечника. В одном научном исследовании, опубликованном в журнале «Американский журнал клинического питания» в 2009 году, было выявлено: люди усваивают на 15% больше полезных питательных веществ, если жуют еду хорошо: от 10 до 40 раз на каждый кусочек.
Тщательное жевание также помогает избежать вздутия живота, которое часто возникает после приема пищи. Потому что, когда пища пережевывается досконально, она усваивается лучше еще в желудке, до того как попадет в толстую кишку, где непереваренные остатки начинают ферментироваться под воздействием бактерий. Процесс ферментации вызывает выделение газов, что приводит к появлению неприятных симптомов: вздутие живота, боли и повышенное газообразование.
Не употребляйте большое количество продуктов перед сном
Если ужинать поздно, это может вызвать изжогу, тошноту и другие неприятные симптомы. Причина кроется в том, что если ложиться спать сразу после еды, кислотное содержимое желудка начнет подниматься обратно в пищевод. Еда будет давить на сфинктер — мышечное кольцо, которое находится между пищеводом и желудком, и уснуть будет трудно. Однако сон — важный ресурс, необходимый для здоровья кишечника. Исследование, проведенное нейробиологами из Университета Упсалы в Швеции в 2016 году, показало, что всего две ночи без сна могут изменить кишечную микрофлору и привести к серьезным проблемам со здоровьем.
В среднем на переваривание пищи и выход из желудка уходит около трех часов. Поэтому ужинать лучше за 4 часа до сна, чтобы чувствовать себя хорошо.
Практикуйте дыхательную гимнастику
Оказывается, на функционирование кишечника влияют не только пища, которую мы употребляем, но также наши эмоции. Известно, что стресс способен изменить состав микрофлоры кишечника и вызвать появление множества неприятных симптомов.
Справиться со стрессом можно различными способами, например, используя дыхательные практики. Попробуйте следующую технику:
- Вдохните через нос на четыре секунды.
- Задержите дыхание на четыре секунды.
- Медленно выдохните через нос на четыре секунды.
- Снова задержите дыхание на четыре секунды.
- Повторите десять раз.
Этот метод влияет на уровень углекислого газа в крови, успокаивает нервную систему и помогает преодолеть стресс.
Не носите узкую одежду
Носите широкую одежду, чтобы избежать давления в брюшной полости и помочь кишечнику функционировать. Это поможет избежать боли, вздутия живота, изжоги, нарушений в стуле. Откажитесь от узких брюк и поясов в пользу свободного кроя — особенно если вам нужно много двигаться.
Оптимальное опорожнение
Естество человека позволяет опорожняться на корточках, это наиболее естественное положение для дефекации. К сожалению, современный дизайн сантехники не учитывает этого факта, и человек вынужден использовать неудобные туалеты.
Чтобы облегчить процесс опорожнения, поставьте подставку для ног перед унитазом. Это выровняет конечный отдел кишечника и сделает процесс естественнее. Также это снизит риск возникновения геморроя.
Желаете изучить самые распространенные заблуждения о запорах? Тогда прочтите материал со статьей «Мифы о запорах: всегда ли это проблема питания?».
Пейте достаточное количество воды в течение дня
Один из важнейших аспектов здорового образа жизни — поддержание оптимального уровня гидратации организма. Недостаток воды может привести к различным проблемам со здоровьем, а избыток также не приносит никакой пользы. Поэтому важно контролировать количество потребляемой воды на протяжении всего дня.
Вода играет ключевую роль в множестве процессов, происходящих в нашем организме. Она помогает усваивать питательные вещества, поддерживать температуру тела, очищать органы от токсинов и многое другое. Поэтому важно употреблять достаточное количество воды ежедневно.
Вы можете контролировать свой уровень гидратации, следя за цветом мочи — светло-желтый цвет указывает на достаточное потребление воды, темно-желтый — на недостаток. Не ждите пока появятся симптомы обезвоживания, лучше пейте воду регулярно на протяжении дня.
Избегайте переедания и контролируйте порции
Один из важнейших аспектов здорового питания – правильное употребление белка. Потребление достаточного количества белка имеет ключевое значение для поддержания здоровья и обеспечения организма всеми необходимыми питательными веществами. Но важно помнить, что избыток белка также может оказаться вредным для нашего организма.
- Контролируйте размер порций – важно не переедать, даже если употребляете полезные продукты. Старайтесь соблюдать баланс и разнообразие в рационе, чтобы не нанести вред своему организму.
- Выбирайте качественный и натуральный источник белка – предпочтение отдавайте свежим продуктам, приготовленным без добавления искусственных красителей и консервантов. Это позволит избежать лишних химических веществ в вашем питании.
- Разнообразьте источники белка – включайте в рацион не только мясные продукты, но и рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Это позволит обогатить ваше меню полезными веществами и разнообразить вкусы.
Соблюдение баланса и здоровья организма зависит от вашего питания. Помните об умеренности и контроле за пропорциями при приеме белковой пищи, чтобы обеспечить организм всем необходимым и избежать негативных последствий избытка.
Употребляйте достаточное количество белка в питании
Белок содержится в различных продуктах, таких как мясо, рыба, молочные продукты, яйца, орехи и семена. Он не только помогает восстановить и укрепить мышцы, но также способствует насыщению организма энергией и поддерживает иммунную систему в хорошем состоянии.
Соблюдайте режим приема пищи и не пропускайте завтрак
| Почему важен завтрак? |
|---|
| Завтрак считается самым важным приемом пищи, поскольку он запускает обменные процессы в организме и дает энергию на весь день. Пропускание завтрака может привести к чрезмерному перееданию в последующие приемы пищи, а также к снижению концентрации и работоспособности. |
Для того чтобы соблюсти режим приема пищи, необходимо планировать свой день таким образом, чтобы время для еды всегда было отведено в расписании. Подготовьте заранее перекусы, чтобы не попадать в ситуации, когда нет времени на прием пищи.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Почему важно употреблять разнообразные овощи и фрукты каждую неделю?
Разнообразное потребление овощей и фруктов обогащает наш рацион нужными витаминами, минералами и питательными веществами. Разнообразие помогает поддерживать здоровье и иммунитет, а также может разнообразить вкусовые предпочтения.
Какие конкретные овощи и фрукты стоит добавить в рацион каждую неделю?
Хорошим выбором могут быть цитрусовые, листовые овощи, ягоды, зеленые фрукты, красные овощи и прочие. Важно выбирать разноцветные продукты, чтобы получить широкий спектр питательных веществ.
Как часто нужно менять рацион, чтобы получать новые овощи и фрукты каждую неделю?
Для поддержания разнообразия в рационе рекомендуется менять овощи и фрукты каждую неделю. Это поможет обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
Могут ли новые овощи и фрукты вызвать аллергическую реакцию?
Да, некоторые овощи и фрукты могут вызывать аллергическую реакцию у некоторых людей. Поэтому перед добавлением нового продукта в рацион рекомендуется провести тест на аллергию.
Какие преимущества дает употребление новых овощей и фруктов каждую неделю?
Употребление разнообразных овощей и фруктов позволяет получить широкий спектр питательных веществ, которые помогут поддерживать здоровье, укреплять иммунитет и улучшать общее самочувствие.
