Сновидение — сложный и удивительный процесс. Оно состоит из двух этапов: быстрого и медленного сна, которые чередуются каждые 90 минут. Во время медленного сна все функции организма замедляются, что позволяет организму восстановиться: дыхание становится ровным, мышцы расслабляются, а температура тела снижается. Во время быстрого сна происходит множество важных процессов, таких как синтез гормонов, учащение сердечных сокращений и активность мозга. В это время мы и видим сновидения. К сожалению, у большинства современных людей фаза медленного сна укорочена или отсутствует совсем.
Что может привести к ухудшению качества сна? Набору лишнего веса, второму типу диабета, сердечным заболеваниям и даже онкологии… Но эти последствия проявятся только в отдаленной перспективе. А сразу после пробуждения вас могут охватить апатия и хроническая усталость. Однако хотим вас заверить, что в большинстве случаев ваше состояние не связано с нарушениями сна, которые нужно лечить. Скорее всего, причина в неправильном распорядке дня и игнорировании усыпляющих ритуалов. Все это довольно легко исправить. И вот как.
Выберите правильный ортопедический матрас
Неудобное место для сна существенно сокращает время медленного сна, считает Майкл Декер, кандидат медицинских наук, доцент Государственного университета штата Джорджия, представитель Американской медицинской академии сна. «Слишком жесткий или мягкий матрас может привести к пережиманию капилляров кожи, что вызывает дефицит кислорода и питательных веществ в этой области, — считает ученый, — Это стимулирует нервные клетки, которые сообщают мозгу, что пора сменить положение. Частая смена позы делает сон поверхностным». Майкл Декер рекомендует выбирать матрас средней жесткости или жесткий с мягкой верхней частью. Кроме того, эксперт напоминает о том, что матрас нужно менять каждые 10 лет.
Пытайтесь просыпаться в период быстрого сна
Если вы поспали, но все равно чувствуете себя усталым, возможно, вы встали с кровати во время глубокого сна. В такой момент просыпаться действительно трудно… Но если будильник разбудит вас в период быстрого сна, то вы встанете бодрым и отдохнувшим, даже если спали меньше обычного. Как же подстроиться и проснуться в нужный момент? Современный способ включает использование специальных устройств (например, SleepTracker), которые анализируют ваш пульс, дыхание и активность мозга, чтобы разбудить вас в самое подходящее время в заданный интервал. Следует отметить, что врачи не очень одобряют этот метод из-за его довольно высокой погрешности (около 25-30%). Специалисты предпочитают экспериментальный подход и советуют попробовать просыпаться в разное время в пределах 15-20 минут. Если вы проснулись бодрыми — значит, вы проснулись во время быстрого сна. Однозначно, найти идеальный момент для пробуждения удастся только в том случае, если вы ложитесь спать в одно и то же время.
Важно выбирать лампы с различным цветом света
Давным-давно мы просыпались с восходом солнца и ложились со закатом…. Теперь современный образ жизни разделил людей на сов и жаворонков. Первые едва могут проснуться утром, а вторые уже от зевоты чуть ли не падают в девять вечера. Мы предлагаем настроить времена вашей активности с помощью белого и желтого света. Совам полезно включать лампы с белым светом утром для бодрствования, а жаворонкам вечером, чтобы не уснуть раньше срока. Еще один вариант — использовать будильник с имитацией восхода солнца. Он будет полезен и для тех, и для других категорий.
Важно перед сном слушать гипнотические записи
Исследователи из Швейцарии обнаружили, что использование гипноза перед сном может существенно улучшить качество вашего отдыха. «Мы смогли увеличить длительность глубокого сна на 80% и общее время сна на 67% благодаря подобным методам», — сообщил профессор психологии из университета Фрибурга, Швейцария, Бьорн Рач, который был соавтором этого исследования. Единственный нюанс — эти методы действуют только на тех, кто поддается воздействию гипноза, кроме того, в исследование включались только женщины… Если вы считаете, что данная информация важна для вас, то перед сном попробуйте прослушать аудиозапись с гипнотическими воздействиями в течение 15 минут.
Расслабьтесь
Беспокойный образ жизни порой мешает вам засыпать, так как вы все еще думаете о проблемах и волнуетесь. Поэтому важно завершать день (а также начинать его) спокойно. Проведите час перед сном без экранов устройств и просмотра телевизора, почитайте книгу, прогуляйтесь, послушайте спокойную музыку, выполняя небыстрые дела по дому. В дни повышенного стресса попробуйте расслабиться с помощью глубокого дыхания (вдох на 4 счета и выдох на 8 счетов) или точечного массажа (особенно рекомендуется массаж задней части шеи в данном случае).
Создайте спокойную обстановку в спальне
Окружение вокруг вас играет важную роль в вашем полноценном отдыхе и сне. Абсолютно не стоит перегружать спальню различными вещами, создающими множество лишнего шума и раздражений.
Для того чтобы обеспечить себе покой и спокойный сон, убедитесь, что в вашей спальне нет лишних элементов, которые могут мешать вам расслабиться. Рассмотрите возможность переместить телевизор и компьютер в другое помещение, чтобы повысить уровень спокойствия и гармонии.
Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном
Кофеин, содержащийся в кофе, чае, шоколаде и других продуктах, является мощным стимулятором центральной нервной системы. После его употребления, ваши мозги остаются бодрыми и активными, что затрудняет засыпание. Алкоголь, в свою очередь, могучий седативный, который может вызвать бессонницу, сонливость днем и повышенную тревожность.
Для того чтобы обеспечить себе спокойный и полноценный сон, старайтесь избегать потребления кофеина и алкоголя за несколько часов до сна. Попробуйте заменить чашку кофе перед сном на травяной чай или горячее молоко. Откажитесь от стекла вина в пользу воды или некрепких соков. Ваши результаты не заставят себя ждать!
Практикуйте расслабляющие техники перед сном
Для достижения глубокого и спокойного сна важно научиться использовать специальные методы, которые помогут расслабить мышцы и ум перед сном. Эти приемы позволят вам легко засыпать и полноценно отдохнуть во время сна.
| 1. Медитация | Погрузитесь в состояние покоя и спокойствия путем практики медитации перед сном. Сосредоточьтесь на своем дыхании и постепенно расслабьте все части тела. |
| 2. Глубокое дыхание | Проведите несколько минут на глубоком дыхании, чтобы уменьшить стресс и напряжение, которые могут мешать быстрому засыпанию. |
| 3. Йога | Практика йоги перед сном может помочь улучшить гибкость тела и успокоить ум, подготавливая его к глубокому отдыху. |
| 4. Теплый душ | Принятие теплого душа перед сном поможет расслабить мышцы и создать уютную атмосферу для быстрого засыпания. |
| 5. Релаксационная музыка | Включите спокойную музыку перед сном, чтобы создать атмосферу релаксации и подготовиться к качественному сну. |
Подберите удобное для вас матрас и подушку
Матрас — это основа для вашего сна, и важно подобрать именно тот, который будет идеально подходить вашим предпочтениям и особенностям тела. Удобный матрас способствует правильному распределению веса тела и поддерживает правильное положение позвоночника во время сна. Посмотрите варианты с разной жесткостью, мягкости и наполнителем, чтобы выбрать оптимальный для себя.
Подушка — также играет важную роль в вашем сне. Она должна поддерживать шею и голову в правильном положении, чтобы избежать возможных болей и напряжения. Выберите подушку соответствующую вашим предпочтениям по высоте, мягкости и жесткости, чтобы обеспечить себе комфорт и удобство во время сна.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Почему важен крепкий сон для человека?
Крепкий сон играет важную роль в поддержании общего физического и психического здоровья человека. Во время сна организм восстанавливается, происходит обновление клеток, укрепляется иммунитет, улучшается память и концентрация внимания.
Какой оптимальный режим сна для взрослого человека?
Оптимальный режим сна для взрослого человека составляет около 7-9 часов в сутки. Важно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, чтобы организм мог выработать стабильный циркадианный ритм.
Какие факторы могут мешать качественному сну?
К качественному сну могут препятствовать различные факторы, такие как стресс, неправильный режим дня, некомфортные условия для сна (шум, яркий свет, неподходящая температура в комнате), неправильное питание и употребление кофеина перед сном.
Каким образом можно улучшить качество своего сна?
Для улучшения качества сна стоит придерживаться режима сна, создать уютную атмосферу в спальне, проветривать помещение перед сном, регулярно заниматься физическими упражнениями днем, избегать употребления кофеина и алкоголя поздно вечером, а также стараться расслабляться перед сном (например, принимать теплый душ, читать книгу или слушать приятную музыку).
