Как быстро похудеть: 10 научных способов

На сегодняшний день существует огромное количество диет и программ по снижению веса, которые обещают быстрый результат и постоянный эффект. Однако их эффективность не доказана исследованиями, в отличие от следующих 10 методов похудения.

1. Используйте метод интервального голодания

Несмотря на название, этот метод не требует длительного голодания. Речь идет о том, что нужно воздерживаться от еды в течение определенного времени, но при этом свободно употреблять пищу в другое время.

Исследования, опубликованные в International Journal of Obesity, показали, что интервальное голодание в течение до 24 недель помогает людям с избыточным весом сбросить лишние килограммы.

Вы можете попробовать два популярных варианта этого метода:

• Рацион 5:2. Включает в себя 5 дней полноценного питания и 2 дня голодания подряд. В дни голода можно употреблять от 500 до 600 калорий.
• Метод 16:8. Здесь необходимо соблюдать голодание в течение 16 часов и употреблять еду в 8-часовом «окне». Большинство людей выбирают «окно» с полудня до 8 вечера, но вы можете установить любое другое время.

2. Начните день с приема белка на завтрак

Питательная еда богата белками и обеспечивает хорошее насыщение. Исследования показывают, что ее употребление помогает уменьшить уровень гормона голода — грелина и увеличить гормоны насыщения. Например, результаты научных исследований, опубликованные в 2014 году в Журнале международной ожирения, доказали, что протеины на завтрак дарят до четырех часов чувства сытости!

Изумительными вариантами белковой пищи на завтрак могут быть яйца, каши из злаков, бутерброды с ореховым маслом, рыба, морепродукты и мясо.

3. Сократите рафинированные углеводы

Питание в западном стиле насыщено лишними сахарами, которые напрямую связаны с проблемой ожирения. Даже если эти сахара находятся не в продуктах, а в напитках.

Продукты с высоким содержанием сахара быстро усваиваются, вызывая резкий скачок уровня глюкозы в крови и стимулируя выработку инсулина. Избыток рафинированных углеводов способствует накоплению жиров, поэтому тем, кто хочет похудеть, следует заменить рафинированные углеводы на более здоровые продукты:

• Предпочтительнее выбирать цельнозерновые виды хлеба, макаронных изделий и риса.
• Отдавайте предпочтение полезным десертам вместо сладостей: свежие фрукты и ягоды, орехи и семена, сухофрукты.
• Пейте травяные чаи, смузи и воду с добавлением фруктов вместо сладких газированных напитков и упакованных соков.

4. Освойте осознанное питание

Осознанное питание — это практика, которая учит нас обращать внимание на место, время и способ питания, а также получать удовольствие от еды. Многие люди ведут очень активный образ жизни и едят, не замечая сигналов насыщения, например, во время работы или перед экраном телевизора. После трапезы они даже не могут вспомнить, сколько еды съели или насколько она была вкусной.

Однако, если придерживаться принципов осознанного питания, все изменится, подтверждает исследование, опубликованное в журнале Appetite в 2016 году.

Метод осознанного питания включает в себя следующие рекомендации:

• Прием пищи за столом исключительным образом, наслаждаясь каждым кусочком.
• Избегание разнообразных отвлекающих факторов во время еды, включая просмотр телевизора, чтение газет и просмотр новостей на гаджетах.
• Прием пищи медленно, аккуратно пережевывая каждый кусочек. Таким образом, можно получить сигнал насыщения вовремя.
• Выбор здоровых продуктов, которые обеспечат длительное насыщение.

5. Сосредотачивайтесь на клетчатке

Увеличение доли клетчатки в питании помогает избежать переедания и, таким образом, способствует похудению. Кроме того, все продукты с высоким содержанием клетчатки содержат дополнительные вещества, полезные для здоровья. Поэтому их необходимо употреблять как можно чаще.

Придерживайтесь следующих пунктов:

• Цельнозерновые крупы.
• Паста из цельного зерна.
• Фрукты и овощи.
• Бобовые, в частности горох и фасоль.
• Орехи и семена.

Суточная норма клетчатки для взрослого человека составляет от 25 до 35 г.

6. Хорошо высыпайтесь

Исследования показали, что недостаток сна может увеличить риск ожирения, и у этого есть несколько причин.

Согласно одной из них, лишение нормального ночного отдыха повышает уровень гормона стресса — кортизола, избыток которого может стимулировать переедание и способствовать накоплению жира. По другой, недостаточное количество сна замедляет процесс превращения калорий в энергию. Замедление обмена веществ заставляет организм превращать лишние калории в жир. Поэтому для того, чтобы похудеть, важно получать достаточный сон.

7. Исключите алкогольные напитки

Помимо того, что алкогольные напитки обычно высококалорийные, они также негативно влияют на процессы в организме, включая обмен веществ, синтез гормонов и другие.

Результаты четырехлетнего исследования группы специалистов Школы медсестер Университета Пенсильвании, в котором приняли участие почти 5000 человек с избыточным весом, указывают на то, что отказ от алкоголя способствует большему снижению жировой массы по сравнению с теми, кто продолжает употреблять алкоголь.

8. Посвятите время занятиям фитнесом

Чем больше вы тренируетесь, тем больше жира вы теряете. Это факт! Однако, далеко не каждый осознает, как важны физические упражнения для поддержания оптимального веса.

Статья, опубликованная в журнале «Ожирение», доказывает, что люди, которые поддерживали хорошую физическую форму, употребляли столько же калорий, сколько и те, у кого был избыточный вес. Но главное отличие заключалось в регулярных тренировках и высокой физической активности.

Таким образом, это исследование показывает, что при условии активного образа жизни и излишнем потреблении калорий можно поддерживать здоровую форму и избавляться от лишних килограммов.

9. Примите участие в марафонах здоровья и фитнеса

По результатам исследования 2012 года, опубликованного в журнале Ожирение, марафон по снижению веса может эффективно помочь избавиться от лишних килограммов.

Участники 12-недельного эксперимента, поддерживаемые друзьями и близкими из команды, увеличили свои шансы на победу и снижение веса на 20%.

10. Делайте перерывы в диете

Если режим питанияи умеренные тренировки не дали ожидаемого результата, исследование ученых из Университета Тасмании в 2017 году предполагает сделать перерыв.

В результате экспериментов было обнаружено, что люди, которые прерывали свое питание каждые 2 недели и переходили на здоровое питание на определенное время, сбрасывали вес быстрее, чем те, кто придерживался диеты.

Мнение профессионала

Даниэль Бубнис, специалист по фитнесу, сертифицированный тренер по снижению веса

Когда речь идет о снижении веса, важно осознать, что нет никаких мгновенных решений.

Самый эффективный способ достичь стройности и поддерживать здоровый вес — это правильное сбалансированное питание, включающее в себя 10 порций фруктов и овощей, качественные белки и цельные злаки.

Также важно уделять время занятиям спортом не менее 30 минут в день.

Пройдите опрос

Какой вы: «яблоко», «груша», «песочные часы» или «пышка»?

Улучшите эффективность тренировок, подбирая нагрузку соответственно вашему типу фигуры. Сдайте опрос и узнайте свой тип фигуры!

12. Изучите методику медитации для контроля над эмоциональным перееданием

Медитация позволяет распознать и преодолеть негативные эмоции, которые могут стать причиной переедания. Она помогает восстановить внутреннюю гармонию и уравновесить эмоциональное состояние, что в свою очередь способствует улучшению пищевого поведения.

Изучение методики медитации для контроля над эмоциональным перееданием позволяет развить навык осознанного питания, когда вы начинаете воспринимать еду не только как средство насыщения, но и как способ удовлетворения физиологических потребностей.

13. Избегайте обработанных продуктов

Источники питания: Фрукты и овощи Зерновые культуры Орехи и семечки Молочные продукты Мясо и рыба

Данные продукты являются натуральными и полезными для здоровья. Они богаты витаминами, минералами и другими питательными веществами, которые необходимы для правильного функционирования организма. Избегая обработанных продуктов и употребляя натуральные и свежие продукты, вы сможете поддерживать свое здоровье на высоком уровне.

Необходимо также обращать внимание на этикетку продукта. Если в составе вы видите названия, которые вам непонятны или вы не можете произнести, скорее всего это обработанный продукт. Выбирайте натуральные альтернативы, которые будут полезны для вашего организма.

14. Поощрите себя за достижения на пути к здоровому образу жизни

Необходимо создать систему поощрений, чтобы мотивировать себя к дальнейшим усилиям. Это могут быть небольшие подарки или приятные мероприятия, которые вы обещаете себе после достижения определенных целей. Важно уметь радоваться своему успеху и не забывать о ценности собственных достижений.

Само поощрение можно выбирать по своему усмотрению, но важно помнить, что оно должно быть здоровым и не противоречить вашим целям. Памятайте, что каждый шаг на пути к здоровому образу жизни заслуживает особого внимания и поощрения, ведь мотивация – это ключ к успешным изменениям.

15. Постепенно внедряйте изменения в рацион питания

Необходимо последовательно менять свои пищевые привычки для достижения здорового образа жизни. Одновременные радикальные изменения в рационе могут вызвать стресс и отказ от цели, поэтому важно постепенно внедрять новые привычки в питание.

Начните с уменьшения порций и добавления большего количества фруктов и овощей в рацион. Это позволит постепенно снижать калорийность пищи и обогащать организм витаминами и минералами.

Заменяйте вредные продукты на более полезные альтернативы, например, замените фаст-фуд на домашние блюда или сладости на сухофрукты. Постепенные изменения не только улучшат ваше здоровье, но и помогут держать под контролем вес и эмоции.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие именно методы обретения стройности считаются наиболее эффективными?

Существует 10 методов, которые доказанно помогают людям снизить вес и удерживать его на длительный срок. К ним относятся правильное питание, физическая активность, умеренное потребление алкоголя, достаточный сон, контроль порций, постоянное взвешивание, планирование еды, употребление большего количества овощей и фруктов, отслеживание пищевых привычек и поддержка со стороны семьи и друзей.

Почему диеты и планы похудения не всегда приводят к желаемому результату?

Исследования показывают, что большинство диет и планов похудения не эффективны на длительной основе из-за их строгости и ограничений. Люди часто не могут выдерживать такие диетические режимы на протяжении долгого времени, что приводит к потере мотивации и возврату к старым привычкам.

Могут ли существующие методы обретения стройности быть опасны для здоровья?

Методы обретения стройности, основанные на здоровом питании, умеренном физическом активности и поддержке со стороны окружающих людей, несут минимальные риски для здоровья. Однако экстремальные диеты или применение вредных весовых методик могут иметь негативное влияние на организм и привести к серьезным последствиям.

Как выбрать подходящий метод обретения стройности для себя?

Для выбора подходящего метода обретения стройности необходимо учитывать индивидуальные особенности, цели и предпочтения. Рекомендуется обратиться к специалисту — диетологу или тренеру, чтобы разработать персонализированный план, учитывающий все потребности и требования.