Считается, что активные движения, такие как прыжки и бег, могут негативно сказываться на здоровье коленных суставов. Некоторые люди отказываются от занятий спортом, включая популярные приседания, из-за боли и проблем со своими коленями. Однако существуют 9 эффективных альтернативных упражнений, способных улучшить состояние суставов, мышц и связок.
Заниматься спортом с больными коленями: стоит ли?
Всем известно, что одним из наиболее востребованных упражнений для укрепления мышц ног и ягодиц являются приседания. Рекомендуется их выполнять каждому человеку, независимо от возраста и пола. Данный вид тренировки присутствует в обязательной программе любого тренировочного комплекса и представляет собой целый спектр вариаций, включая силовые с использованием грифа и гантелей. Кроме того, помимо укрепления мышц, приседания помогают бороться с лишним весом, улучшают физическую подготовку, способствуют развитию выносливости, увеличению скорости и улучшению координации движений.
В случае возникновения трудностей с коленными суставами многие люди отказываются от выполнения приседаний или заменяют глубокие приседания полуприседаниями или четвертьприседаниями. Ученые, проведя исследование, опубликованное в журнале Sports medicine, изучили, как изменение глубины приседаний влияет на нагрузку на коленный сустав, и пришли к выводу, что частичные приседания способствуют дегенеративным процессам в суставах коленей и позвоночника в долгосрочной перспективе. В то же время, глубокие приседания, наоборот, не увеличивают риск травмирования тканей.
Для лучшего состояния суставов, воздерживайтесь от физических нагрузок и обратитесь за помощью к врачу. Он поможет вам справиться с пателлофеморальным болевым синдромом, который проявляется болями в области коленной чашечки или за ней, и рекомендует лечебную физкультуру. Эти рекомендации были сделаны учеными, опубликовавшими результаты своих исследований в журнале The Cochrane Database of Systematic Reviews.
Существует 9 различных упражнений, способствующих улучшению состояния коленных суставов и облегчению дискомфорта при уже имеющихся проблемах.
Приседания с мячом за спиной
Упражнения с фитболом имеют огромную популярность среди занимающихся спортом. Этот вид тренировок позволяет как упростить, так и усилить физическую активность в зависимости от желаемого результата. Если у вас проблемы с коленными суставами, рекомендуется использовать большой резиновый мяч для большей устойчивости. Встаньте спиной к стене и поместите фитбол в область поясницы. Выполняйте приседания, опираясь на мяч, опускаясь вниз и поднимаясь вверх.
Полезный совет!При возвращении из положения «сидя» поднимайтесь на полную высоту, разгибая колени. Следуя этим рекомендациям, можно избежать болей в суставах.
Подъем бедра
Ягодичный мостик — это идеальное упражнение для тонуса нижней части тела. Оно не только активно работает с мышцами ягодиц, но также тренирует бедра, икры, мышцы кора и разгибатели. Более того, оно вовлекает в процесс работы мышцы пресса и спины, облегчая нагрузку на больные коленные суставы. При наличии проблем с коленями рекомендуется использовать для выполнения ягодичного мостика низкую скамью. Положитесь на пол лицом вниз и поставьте ноги на скамью.
Степ-ап
Аэробика со степ-платформой — одно из самых популярных направлений в фитнесе, которое относится к низкоударным видам нагрузок. Упражнения на степ-платформе считаются мягкими и безвредными для суставов. Простейшее упражнение — подъем ног на степ-платформу сменными шагами, может быть отличной альтернативой приседаниям. Это упражнение позволит укрепить ноги, не нагружая колени.
Полезный совет:В качестве степ-платформы можно использовать низкую скамейку или табурет. Главное — чтобы это было невысокое и устойчивое приспособление.
Подъемы ног, лежа на боку
Еще одно популярное упражнение для укрепления мышц, которое часто включается в домашние тренировки. Оно простое в выполнении: нужно лечь на бок, положить нижнюю руку под голову, а верхнюю — перед собой (это исходное положение). Плавно поднять верхнюю ногу, задержаться в верхней точке на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз для каждой ноги.
Формирование ягодиц
Обратные выпады с дополнительным весом или без него — классическое упражнение для тренировки ног, относящееся к категории приседаний. Если вы не можете выполнять обычные приседания или ищете эффективную альтернативу, обратите внимание на обратные выпады. По своей эффективности они могут быть сравнимы со становой тягой, но это касается лишь тренировок с утяжелением. В любом случае такие упражнения задействуют как основные мышцы, так и стабилизирующие группы, например, квадрицепсы. Главное — сохранять правильную осанку и держать спину прямо во время выполнения упражнения. Руки для большего комфорта можно положить на талию.
Игра в мяч ногами
Если вы все-таки решите приобрести фитбол для домашних занятий, не забудьте включить в свою программу тренировок следующее упражнение. Оно отлично помогает стабилизировать подколенные сухожилия и заменяет обычные приседания. Ложитесь на спину, положите мяч под икры ног, уперитесь ладонями в пол, поднимите ягодицы и прокатите мяч к себе, затем верните его в исходное положение. Повторяйте упражнение столько раз, сколько сможете.
Становая тяга на одной ноге
Данный комплекс упражнений может быть осуществлен как с добавлением веса — гантелей в руке, так и без них. Вначале попробуйте выполнить упражнение без дополнительного веса: встаньте прямо, раздвигая ноги на ширину плеч. Сделайте наклон вперед, одновременно поднимая одну ногу и опуская одну руку. Если вы поднимаете правую ногу, опустите левую руку, и наоборот. Другую руку уложите на талию. Рабочая нога должна быть в одной линии с телом, параллельно полу.
Важно!Основное правило при выполнении этого упражнения — не изгибать спину и не скруглять ее. Держите спину прямо и повторяйте тренировку три раза в неделю.
Ходьба с лентой
Популярность занятий с эластичной резиновой лентой стремительно растет. Если у вас болят колени, замените приседания на ходьбу с лентой. Закрепите ленту на щиколотках, согните руки в локтях, прижмите к телу, слегка присядьте и идите вперед, отводя ступни в сторону, а не вперед. Повторите то же самое движение назад. Увеличивайте время ходьбы постепенно, повторяя упражнение несколько раз.
Круги ногами с лентой
Если у вас возникли сложности с приседаниями из-за проблем с коленями, рекомендуется попробовать такое упражнение: лягте на спину, поместите ладони под поясницу (исходное положение – ИП), поднимите прямые ноги вверх и начните ими описывать круги, разведя их в стороны и сведя вместе. Носки должны быть направлены в стороны. Каждой ногой проделайте полукруг вниз, затем вернитесь вверх. Повторите несколько раз и вернитесь в ИП, чтобы немного отдохнуть.
Как видно, существует множество вариаций обычных приседаний, призванных поддерживать физическую форму, укреплять ноги без перегрузки коленных суставов и позволяющих продолжать любимые тренировки.
Растяжка и релаксация после тренировки
После интенсивной тренировки не менее важна растяжка и релаксация для восстановления мышц и суставов. Эти процедуры помогут избежать боли и травм, сохранят гибкость и подвижность тела.
| Один из эффективных способов обеспечить полноценное восстановление после тренировки — это массаж и самомассаж. Мягкие и круговые движения помогут улучшить кровообращение, снять напряжение и укрепить мышцы. При этом важно использовать специальные массажные масла или кремы, чтобы сделать процедуру более приятной и эффективной. |
| Другим способом релаксации и растяжки после физической нагрузки являются специальные упражнения. Позвоночник, суставы и мышцы необходимо растянуть и разогреть, чтобы избежать боли и скованности. Различные упражнения на растяжку помогут сохранить гибкость и эластичность тела. |
Массаж и самомассаж для восстановления коленей
Массаж – это процедура, основанная на механическом воздействии на ткани, направленная на улучшение кровообращения, снятие напряжения и спазмов, улучшение эластичности связок и мышц. Массаж проводится профессионалами и может быть эффективным методом восстановления коленей после травм или интенсивных тренировок.
Самомассаж – это метод, который позволяет самому себе проводить массажные процедуры. Для восстановления коленей можно использовать различные массажные приемы, например, круговые движения, растирания или легкое давление на определенные точки. Самомассаж можно проводить как перед тренировкой, чтобы подготовить ткани к нагрузке, так и после, чтобы снять напряжение и ускорить восстановление.
Плавание является отличной альтернативой тренировкам с высокой нагрузкой на колени. Вода позволяет разгрузить суставы и мышцы, а также улучшает кровообращение, что способствует их восстановлению. Учтите этот факт, если у вас возникают боли в коленях после тренировок.
Плавание как альтернатива нагрузкам на колени
- Плавание способствует развитию мышц ног, бедер и ягодиц, что помогает укрепить опорные структуры вокруг коленей.
- Благодаря воде, плавание уменьшает воздействие гравитации на суставы, исключая риск травмирования коленей.
- Во время плавания суставы не испытывают ударных нагрузок, что позволяет предотвратить износ хрящевой ткани в коленях.
Этот вид спорта также способствует улучшению гибкости и координации движений, что может снизить вероятность травмирования коленей в будущем. Плавание также помогает расслабить мышцы и снять напряжение после интенсивных тренировок, способствуя быстрому восстановлению.
Эргономика тренировок для бережного отношения к коленям
Подбирая упражнения, следует учесть не только их эффективность, но и возможную нагрузку на колени. Оптимальный вариант – это упражнения, которые укрепляют мышцы вокруг коленного сустава, не нанося лишнего давления на сам сустав.
Помимо выбора упражнений, важно также обратить внимание на растяжку и релаксацию после тренировки. Это поможет восстановить мышцы и суставы, а также снизить вероятность возникновения боли в коленях.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Можно ли заниматься спортом, если у меня проблемы с коленями?
Да, можно заниматься спортом, но необходимо выбирать более мягкие виды нагрузок, которые не негативно скажутся на состоянии коленных суставов. Существуют альтернативы привычным приседаниям, которые могут улучшить состояние суставов, мышц и сухожилий.
Какие альтернативы приседаниям можно рекомендовать людям с проблемами коленных суставов?
Для тех, кому приседания противопоказаны, существует 9 альтернативных упражнений, которые помогут улучшить состояние суставов, укрепить мышцы и сухожилия. Например, можно заменить приседания на упражнения со свободными весами, пилатес, йогу или аэробику.
Как определить, что приседания вредят вашим коленям?
Если во время выполнения приседаний вы испытываете боль и дискомфорт в области коленных суставов, это может быть сигналом о том, что у вас проблемы со суставами. В этом случае стоит обратить внимание на альтернативные виды упражнений, чтобы избежать ухудшения состояния коленей.
Какие упражнения из списка альтернативных приседаниям могут быть наиболее эффективными для улучшения состояния коленных суставов?
Из 9 альтернативных приседаниям упражнений, наиболее эффективными для улучшения состояния коленных суставов могут быть пилатес и йога. Эти виды физической активности способствуют укреплению мышц вокруг коленных суставов, улучшают гибкость и помогают предотвращать травмы.
