Если вы уже водили карапуза к горшку, то вы наверняка знаете, насколько важна клетчатка в питании малышей. А если нет, то скажу вам так: регулярное очищение кишечника положительно сказывается на здоровье и малышей, и родителей. Благодаря клетчатке мы получаем ценные питательные вещества, которые помогают нам быть здоровыми — как малыши, так и взрослые.
Однако польза клетчатки не ограничивается только перемещением пищи через пищеварительную систему. Клетчатка также насыщает, что помогает детям оставаться сытыми после еды (и им не нужно будет бежать на кухню за перекусом сразу после обеда). Потребление большого количества клетчатки способствует контролю уровня холестерина и поддержанию здоровья кишечника. Продукты, богатые клетчаткой, обычно также содержат витамины, минералы и полезные соединения, такие как антиоксиданты.
К сожалению, многие из нас, в том числе дети, не получают достаточного количества клетчатки. Недостаточное потребление клетчатки часто связано с недостатком фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Но как можно исправить эту ситуацию.
Сколько клетчатки нужно детям?
Потребности ребенка в клетчатке зависят от возраста: детям от 1 до 3 лет нужно 14-19 граммов в день, а девочкам и мальчикам-подросткам от 25 до 31 грамма в соответствии с новыми Диетическими рекомендациями на период с 2020 по 2025 год. Взрослым рекомендуется потребление 28-30 грамм клетчатки в день.
Совет!Простой совет: прибавьте 10 к возрасту вашего ребенка и получите рекомендуемое количество клетчатки для него. Например, если вашему ребенку шесть лет, старайтесь давать ему около 16 грамм клетчатки каждый день.
Если вы не хотите следить за граммами клетчатки, предложите детям употреблять пять порций фруктов и овощей каждый день. При таком рационе они легко достигнут необходимого уровня грубых волокон.
Согласно словам диетолога и автора книг по детскому питанию Дженны Хельвиг, для полноценного поступления клетчатки в организм вашего ребенка необязательно кормить его хлопьями с отрубями или черносливом. Часто фрукты становятся ключевым источником клетчатки для детей, поскольку они пользуются популярностью и вызывают меньше капризов и отказов, чем овощи и цельнозерновые продукты. Помимо чернослива, в рационе ребенка можно включать и другие вкусные фрукты, такие как малина, груши, гранат и авокадо (да-да, авокадо тоже является фруктом!)».
10 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки для детей
У нас есть подборка продуктов, которые богаты клетчаткой и подходят для детей. Здесь не только фрукты, но и другие продукты. Вот список вкусных, простых и полезных блюд для ваших детей, как маленьких, так и подростков.
Зерновые с высоким содержанием клетчатки
Практически все дети любят хлопья. Готовые к употреблению хлопья, богатые клетчаткой, могут содержать от 3 до 14 г клетчатки за порцию. Измельченная пшеница содержит 6 г клетчатки, а порция обогащенных хлопьев для завтрака обычно содержит около 3 г клетчатки. Предпочтительно выбирать не слишком сладкие хлопья — идеально такие, в составе которых менее 7 г сахара за порцию и не менее 3 г клетчатки.
Малина
Из информации, предоставленной Министерством сельского хозяйства, следует, что в каждой чашке малины содержится целых 8 грамм клетчатки. Интересный факт: это приблизительно столько, сколько нужно для того, чтобы сделать «малиновые шапочки», когда на каждый палец надевается ягода. Малина отличается особенно высоким содержанием клетчатки по сравнению с другими фруктами. Вне сезона вы можете купить замороженную малину и использовать ее в смузи и кексах, или разморозить для йогурта.
Горошек
Один из редких зеленых овощей, на который не возражает большинство детей, также богат клетчаткой: по информации Министерства сельского хозяйства, в каждой чашке зеленого горошка содержится 8 г клетчатки. Горох прекрасно подойдет в качестве дополнения к макаронам с сыром, супам и салатам. Замороженный горошек стоит недорого, и его просто приготовить: достаточно разморозить и подогреть перед подачей в качестве легкой закуски.
Фасоль
Половина стакана нута или фасоли содержит 8 грамм клетчатки. Фасоль, насыщенная клетчаткой, представляет собой универсальный продукт. Добавьте нут в хумус, обжарьте его до хрустящего состояния для закуски, или употребляйте прямо из банки. Черная фасоль отлично подходит для приготовления ужина со вкусными тако.
Фасоль — очень полезный продукт для питания детей. Если ваши малыши крышуются от него, вероятно, нужно просто найти подходящий рецепт. Макароны из бобовой муки, сделанные из нута или чечевицы, богаты клетчаткой и белком, а также имеют удобную текстуру для детей. Чечевица, белая фасоль и обычная фасоль — это замечательные бобовые с клетчаткой, полезные для детей и невероятно вкусные.
Интересно!Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в журнале Biomolecules, рационы с высоким содержанием клетчатки оказывают положительное воздействие на пищеварительную систему, улучшая состояние микрофлоры (колонии триллионов бактерий и других микроорганизмов, обитающих в кишечнике). Эти продукты изменяют уровень pH в кишечнике и снижают его проницаемость, то есть способность веществ проникать через слизистую оболочку кишечника. Как следствие, воспалительные процессы уменьшаются.
Авокадо
Этот мягко-зеленый плод является фруктом по определению. В одной половине авокадо содержится 6 грамм клетчатки. Многим детям нравится вкус авокадо, однако если вам не нравится его текстура или вкус, можно добавить его в смузи для повышения содержания клетчатки (кроме того, авокадо придаст смузи незабываемую нежность).
Авокадо идеально подходит для приготовления гуакамоле, а также можно добавлять его в соусы и заправки для салатов, или просто намазать на тосты.
Интересный факт:Ученые Университета Пенсильвании установили, что авокадо, благодаря высокому содержанию антиоксидантов, помогает организму защищаться от окислительного стресса, снижая воспаление.
Кроме того, в результате клинического исследования было обнаружено, что замена углеводных продуктов авокадо у людей с резистентностью к инсулину привела к существенному снижению уровня С-реактивного белка (СРБ) — важного маркера воспаления в организме.
Миндаль
Миндаль впереди по количеству клетчатки среди других орехов: 3 1/2 г на порцию в 30 грамм. Арахис содержит чуть более 2 1/2 г клетчатки на 30 г. Орехи также богаты полезными жирами для детей. Если у вас аллергия, можно попробовать семена подсолнечника или тыквенные семечки — они также являются источником клетчатки и белка.
Манго
Манго — сладкий и сочный фрукт, доступный круглый год. Замороженное манго также можно приобрести нарезанным кубиками. В чашке манго содержится около 3 г клетчатки. Если ваши дети любят фруктовые коктейли, салаты или смузи, замороженное манго отлично подойдет.
Важно!Предлагайте детям целые фрукты, порезанные на кусочки или измельченные в блендере, но не делайте из них соки! В отличие от процесса изготовления сока, где клетчатка остается в отходах, когда фрукты смешиваются в блендере для приготовления коктейлей, клетчатка остается целой.
Быстродействующие цельнозерновые продукты
Не каждая крупа подходит для вашего ребенка: кто-то предпочитает цельные пшеничные макароны, кому-то нравится коричневый рис, а кому-то — киноа (и увы, кажется, некоторые вообще ничего не едят). Главное — выбирать быстродействующие цельнозерновые продукты (для удобства родителей и голодных малышей). Также важно вводить цельнозерновые продукты на раннем этапе жизни ребенка и делать это как можно чаще, чтобы он привыкал к ним.
Для примера, макароны из цельнозерновой муки требуется варить в кипящей воде примерно от 10 до 12 минут. В одной порции содержится около 5 г клетчатки. Киноа, в свою очередь, готовится за приблизительно 15 минут. Конечно, макароны кажутся наиболее привлекательным блюдом для детей — порой даже против воли родителей. Но и рис обычно пользуется высокой популярностью в этом возрасте, даже если это просто рисовая каша. Ячмень и овсянка также доступны в версиях быстрого приготовления, причем они содержат много цельнозерновой клетчатки (внимательно изучайте упаковки!).
Чернослив
Эти сушеные черносливы, столь же известные как чернослив, практически синонимы регулярного стула. Порция в 1/4 стакана может похвастаться довольно обильными 3 г клетчатки, а чернослив также содержит сорбит и другие вещества, поэтому даже небольшие количества могут оказаться полезными.
Попкорн
Удивительно, но факт: этот воздушный и низкокалорийный перекус технически представляет собой цельнозерновой продукт. И хотя в чашке содержится всего 1 г клетчатки, 3 чашки считаются стандартной порцией (то есть 3 г клетчатки!). Даже можно давать в школу для перекусов.
Не играйте с огнем!У детей и малышей поп-корн считается опасным из-за риска удушья, поэтому лучше придерживаться рекомендаций Американской академии педиатрии и вводить эту закуску с высоким содержанием клетчатки только с 4 лет.
Также избегайте соленых и сладких вариантов, предпочтительнее просто приготовить поп-корн с небольшим количеством масла в микроволновке.
Что произойдет, если ребёнок съест слишком много клетчатки?
Избыток клетчатки может вызвать неприятные побочные эффекты для пищеварительной системы, такие как вздутие живота или газы. Если у вашего малыша диета с низким содержанием клетчатки, постепенно увеличивайте её и обеспечьте достаточное количество жидкости.
Этот список поможет вам включить в питание вашего ребенка больше питательных продуктов и поможет справиться с проблемами запоров (и, в первую очередь, предотвратить их).
Какое влияние оказывает клетчатка на организм детей?
- Улучшении пищеварения и ускорении процесса переваривания пищи.
- Регулировании уровня холестерина в крови и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
- Предотвращении запоров и нормализации стула.
Однако, как и с любым элементом питания, избыточное употребление клетчатки может нанести вред здоровью ребенка. Излишняя потребность в клетчатке может привести к возникновению проблем с пищеварением и ухудшению всасывания питательных веществ.
Вредна ли избыточная потребление клетчатки для детей?
Избыточное потребление клетчатки для детей может оказать негативное влияние на организм маленьких детей. Важно помнить, что у каждого ребенка своя индивидуальная потребность в клетчатке, и избыток этого вещества может привести к нежелательным последствиям.
Для того чтобы определить необходимую дневную норму клетчатки для ребенка, необходимо учитывать его возраст, пол, физическую активность и общее состояние здоровья. Недостаток или избыток клетчатки в рационе питания может вызвать проблемы с пищеварением, а также другие здоровотворные проблемы.
- Если ребенок потребляет слишком много клетчатки, это может привести к неприятным ощущениям в животе, запорам или диареи.
- Избыток клетчатки также может препятствовать усвоению некоторых важных питательных веществ, что может негативно сказаться на здоровье ребенка.
Поэтому очень важно правильно рассчитать необходимую дневную норму клетчатки для ребенка и следить за ее соблюдением. В случае каких-либо проблем с пищеварением или общим состоянием здоровья после увеличения потребления клетчатки, необходимо обратиться к врачу для консультации и рекомендаций по дальнейшему питанию.
Как подсчитать необходимую дневную норму клетчатки для ребёнка?
Для определения необходимой дневной нормы клетчатки для ребенка можно использовать следующий простой расчет:
1. Для детей в возрасте от 1 до 3 лет рекомендуется употреблять не менее 19 г клетчатки в день.
2. Для детей в возрасте от 4 до 8 лет рекомендуется употреблять не менее 25 г клетчатки в день.
3. Для детей в возрасте от 9 до 13 лет рекомендуется употреблять не менее 26 г клетчатки в день.
Эти цифры могут незначительно варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей ребенка, его активности и пищевых привычек. Важно следить за тем, чтобы ребенок получал достаточное количество клетчатки, учитывая особенности его рациона питания.
С помощью клетчатки в пище можно не только улучшить пищеварение у детей, но и привнести в их организм ряд положительных изменений. Однако, так как все имеет свои побочные эффекты, важно знать, что может произойти, если дать детям слишком много клетчатки.
Избыточное употребление клетчатки может привести к ряду негативных последствий для детей. Одним из них является возможное нарушение процесса пищеварения и образование вздутий, вызванных излишним газообразованием. Кроме того, излишняя клетчатка может уменьшить усвояемость некоторых питательных веществ, что может негативно отразиться на здоровье ребенка.
Более важно всего при употреблении клетчатки в пищу учитывать индивидуальные особенности каждого ребенка. Некоторые дети могут быть более чувствительны к клетчатке, поэтому рекомендуется консультироваться с врачом или диетологом, прежде чем значительно изменить рацион питания своего ребенка.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Почему так важно включать клетчатку в детский рацион?
Клетчатка играет ключевую роль в очищении кишечника от шлаков и токсинов, что благоприятно влияет на здоровье детей. Она также способствует правильному пищеварению, улучшает работу желудочно-кишечного тракта и предотвращает запоры.
Какие продукты содержат большое количество клетчатки?
Клетчатка содержится в овощах, фруктах, ягодах, орехах, зерновых культурах, бобовых и зелёных листовых овощах. Например, в яблоках, персиках, грушах, моркови, капусте, брокколи, огурцах, овсянке, цельнозерновом хлебе и других продуктах.
Как часто нужно употреблять клетчатку для малышей?
Для малышей рекомендуется употреблять клетчатку ежедневно в достаточном количестве, причем в разнообразных формах. Важно обеспечивать ребенка продуктами, богатыми клетчаткой, чтобы поддерживать его пищеварение и общее здоровье.
Какие преимущества клетчатки для родителей?
Употребление клетчатки не только положительно влияет на здоровье детей, но и облегчает жизнь родителям. Регулярные очищения кишечника уменьшают вероятность возникновения проблем с пищеварением у детей, что делает уход за ними более простым и эффективным.
Какие питательные вещества содержатся в клетчатке?
В клетчатке содержатся витамины, минералы, антиоксиданты и другие питательные вещества, которые необходимы для здоровья и правильного функционирования организма. Они помогают укрепить иммунитет, улучшить обмен веществ и предотвратить развитие различных заболеваний.
